KRITIČNE TOČKE NA TIJELU

Vježbaj i isteši trbuh!

  • Trbušni mišići vrlo se lako prilagođavaju pokretima, pa stalnim ponavljanjem istog pokreta trening gubi na učinkovitosti

    Thinkstock

Objavljeno: 16.07.2012

Trbušnjacima nećete skinuti problematični višak. Nužan je aerobni trening, a najbolja je kombinacija različitih vježbi pilatesa, joge i kick boxa

Kad suknja ili hlače počnu previše stiskati u struku i bokovima, problem se najčešće, osim dijetama, pokušava riješiti trbušnjacima. No, svi brzo odustaju jer je beskrajno ponavljanje istog pokreta dosadno, a rezultati nisu dovoljno ohrabrujući. Novija istraživanja pokazala su da se trbušni mišići vrlo lako prilagođavaju pokretima, što znači da stalnim ponavljanjem istog pokreta trening gubi na učinkovitosti. Osim za prelazak na manji konfekcijski broj, održavanje tih mišića u formi nužno je i za zdravlje općenito, budući da oni podupiru leđa i štite unutrašnje organe.

Stručnjaci predlažu kombinaciju različitih vježbi iz pilatesa, joge i kick boxa kojima se održava stalna aktivnost trbušnih mišića, što rezultira topljenjem naslaga i ravnim trbuhom. Za vježbe joge mnogi misle da su prelagane da bi bile učinkovite za tesanje linije, no u uspostavljanju neometanog protoka energije i jačanju mišića zdjelice joga je bez premca. U borilačkim vještinama pak trbušni mišići daju snagu udarcima ruku i nogu i ključni su za održavanje ravnoteže. Kick boxing je definitivno najbolji način za rješavanje sala na trbuhu zbog kombinacije udaraca sa strane i pokreta koji uključuju skakanje sa strane na stranu i pregibanje. Činjenica da se radi o vježbi visokog intenziteta koja uključuje i održavanje ravnoteže i bazične vježbe s gotovo svim vrstama pokreta znači da je to idealna vježba za razbijanje tvrdokornog sala na trbuhu.

Žene obično vježbaju mišiće na prednjem dijelu tijela, stražnjoj strani nogu i trbušnjake, i to trčeći, radeći trbušnjake i čučnjeve, ali premalo pažnje posvećuju leđima i stranama tijela. Međutim, 'sarmica' ćemo se riješiti samo ako dobro istreniramo mišiće cijelog tijela, ali i promijenimo loše navike. Pogledajmo što još možete učiniti za svoje tijelo.

Što više esencijalnih masti

Našem tijelu potrebne su masnoće jer od njih dobivamo energiju, a samo pomoću njih moguće je apsorbirati i neke vitamine. Osim toga, masnoće su dijelom zaslužne i za sjajnu kosu i nokte te za transport hranjivih tvari u organizmu. Ako ne unosimo dovoljno masnoća u organizam, naše masne stanice neće moći normalno funkcionirati. Uvrstimo li u prehranu svakodnevno oko 70 grama dobrih masnih kiselina, naše će stanice raditi učinkovitije i pohranjene masnoće će se brže sagorijevati i pretvarati u energiju.

• Što odabrati: visokokvalitetno (djevičansko, hladno prešano) maslinovo ulje je zdravija alternativa od uobičajenih biljnih ulja, a dobar su izbor i orahovo ulje, bučino ulje, sezamovo ulje. Na jelovnik bi svakako trebali uvrstiti skušu, haringu, losos, srdele, sardine, tunu.

Recite NE slatkišima

Višak unesenih kalorija u organizmu se pretvara u masnoće. U ovom slučaju ne radi se samo o hrani bogatoj šećerom, već o visokokaloričnim namirnicama, a to su obično slatkiši, prerađene namirnice i alkohol. Iako u vinu nema masnoća, jednak broj kalorija nalazi se u boci bijelog vina kao i u četiri pohana riblja štapića. Da bismo izgubili oko pola kilograma masnoća, potrebno je sagorjeti 2500 kalorija, što znači da je potrebno smanjiti unos kalorija u organizam želimo li se riješiti trbuščića.

• Što odabrati: hrana s niskim glikemijskim indeksom poput smeđe riže i cjelovitih žitarica te hrana siromašna šećerom poput badema, ribe i zelenog povrća stabilizirat će šećer u krvi i pomoći nam da se riješimo "ljubavnih ručki". Osim toga, potrebno je jesti što više povrća, orašastih plodova, leće, slanutka, cjelovitih žitarica i piti najmanje dvije litre vode dnevno, kako bismo izbacili toksine iz organizma.

Smanjite stres

Hormon kortizol koji se otpušta kad smo pod stresom potiče tijelo da povećava razinu šećera u krvi kako bi nam dao energiju potrebnu za odgovor na stres. Ako tu energiju koristimo kako bismo izbjegli neke fizičke opasnosti, male su šanse da će se taj šećer pohraniti u obliku masnoća, ali ako se stalno otpušta u stresnim situacijama i ne troši nekom aktivnošću, masne naslage u našem tijelu bit će sve veće. Ženski hormon estrogen uzrokuje pohranjivanje masnoća oko područja zdjelice, pa zbog stresa stražnjica i bokovi postaju sve širi.

• Što učiniti: najbolji lijek je pokušati ostati smiren, no to je teško postići. Zato pribjegnite nekim opuštajućim metodama, popijte šalicu čaja od kamilice, meditirajte, nakapajte u svojoj blizini ulje lavande jer ono djeluje smirujuće.

Popravite držanje

Čvrsti mišići na području trbuha, bokova i leđa neće samo pomoći u popravljanju područja na trbuhu i oko njega, već će čvršći mišići popraviti i cirkulaciju na tom području te pomoći u izbacivanju toksina iz organizma.

• Što učiniti: ispravno držanje je najvažnije, što znači da treba sjediti i stajati uspravno, ramena povučenih unatrag i uvučenog trbuha tijekom cijelog dana i s vremenom će rezultati biti sve vidljiviji. Pomoći će i četkanje i piling jer tako ćete stimulirati stanice i poboljšati cirkulaciju, zbog čega će se toksini lakše izbaciti iz organizma. Zato, kad se sljedeći put budete tuširali, istrljajte se četkom ili spužvom za kupanje, što energičnije, u trajanju od pet minuta.

Trenirajte sat vremena u aerobnoj zoni

• Aleksandra Paurević, prof. kineziologije

Jedna od najraširenijih zabluda što se tiče skidanja masnog tkiva oko trbuha jest da ćemo dovoljnim brojem trbušnjaka skinuti problematični višak te istaknuti "pločice na trbuhu" i struk. Naime, takve atribute dobit ćemo jedino aerobnim treningom, odnosno treningom u aerobnoj zoni. Takav oblik treninga podrazumijeva dulji period vježbanja (broji se u desecima minuta) u zoni od 60 do 75 posto od maksimalne frekvencije srca (maksimalnu frekvenciju srca dobijemo kada broju 220 oduzmemo broj godina). Naravno, ovu brojku također treba uzeti s rezervom budući da ne možemo gledati razinu nečije fizičke pripremljenosti po tome koliko osoba ima godina, stoga bi oni koji su "u formi" trebali težiti gornjim granicama (75 posto od max. frekvencije srca), a oni koji to nisu trebali bi pratiti donju granicu (60 posto).

Preporuke za aktivnosti ovog tipa bile bi sljedeće: hodanje (pogotovo uz kosi nagib), trčanje, vožnja bicikla, stepera, orbitreka, rolanje te različite vrste aerobika. Ovo su najjednostavnije i najraširenije aktivnosti, a važno je da izaberete onu koja će vas ispuniti i u kojoj ćete uživati.

Kada izaberete željenu aktivnost krenite polako iz dana u dan, prvo po 10-15 minuta treninga, pa postupno pojačavajte. Neka vam cilj bude izdržati sat vremena treninga u aerobnoj zoni, ali budite zadovoljni i sa svime preko pola sata. Pokušajte početi s tri treninga tjedno i postupno povećavajte.

S vremenom i sve većim brojem treninga dolazi do sve veće funkcionalnosti srca, pa će nam se i frekvencija srca u mirovanju smanjiti. To ujedno znači da ćemo morati povećavati opterećenja vježbanja (ili produžavanjem treninga ili povećanjem učestalosti treninga) kako bismo uvijek bili u povoljnoj zoni.

Osim vježbanja, važna je stavka i prehrana. Zaboravite na čokoladu, brzu hranu i grickalice. Prokušajte u jelovnik ugurati što više voća, povrća te integralnih žitarica.

I još dvije stvari; prva, hodanje je odličan trening i vjerovatno najrašireniji, ali vidim puno ljudi koji hodaju u dosta slabom ritmu, a to ne može dovesti do povoljnih reakcija i utjecaja na organizam. Hodajte jako brzo, na granici s trčanjem i uvijek izmjerite puls te provjerite jeste li u aerobnoj zoni (izmjerite otkucaje srca u deset sekundi pa ih pomnožite sa šest).

Druga, često vidim ljude kako hodaju, trče ili voze bicikl u slojevima odjeće na sebi ili šuškavcima. To je pogrešno, jer ovom će metodom tijelo izgubiti samo više vode, a manje masnog tkiva. Dokazano je da se više energije, a time i više potkožnog masnog tkiva, gubi upravo treningom u hladnijim uvjetima jer tijelo troši dodatnu energiju kako bi se ugrijalo.

Ako ste usvojili naputke iz ovog teksta i odlučili početi s vježbanjem, rezultate ćete osjetiti već nakon mjesec dana, ne samo u kilaži (idealno je u mjesec dana izgubiti 2 kg), nego ćete se i drukčije osjećati i početi drukčije gledati svoje tijelo.

Vježbajte barem 40 minuta

Poznato je da žene sporije od muškaraca sagorijevaju masnoće, obično tek nakon 40 minuta vježbanja, pa je zato najbolje barem toliko vremena provesti baveći se nekom od spomenutih aktivnosti. Idealno bi bilo vježbati tri puta tjedno po sat vremena.

Broj preporuka: 14

FACEBOOK KOMENTARI

ARHIVA ČLANAKA

Još iz rubrike

magazinrss

Opći uvjeti korištenja | Pravila prenošenja sadržaja | Zaštita privatnosti | Pravila komentiranja | Impressum | Kontakt | Oglašavanje

EPH Digital: Jutarnji list | Slobodna Dalmacija | Gloria | Globus | Sportske Novosti | Autoklub | Dom & dizajn | Dobra hrana | Bestseller | Dodo | Dosi | Gorila | LikeCroatia | Gameland | Dubrovacki Vjesnik

WAZ: Der Westen