Previše soli u prehrani narušava zdravlje, a osobito su na udaru srce i krvne žile, ali i kosti, bubrezi itd. Dnevno odrastao čovjek ne bi trebao unijeti više od 4 do 6 g soli. A prosječan stanovnik Hrvatske, prema istraživanjima, dnevno pojede 12 do 16 g soli! Čak tri puta više nego što je preporučeno. Zašto unosimo toliko soli? Dobrim dijelom zbog navike nepotrebnog dosoljavanja kuhanih jela, zbog konzumacije velike količine kruha i peciva te suhomesnatih proizvoda i sira, ali i zbog velike količine soli u prerađenim i gotovim namirnicama.
Ljubav za solju je naučena
Kao što ste naučili voljeti slano, tako se možete i odviknuti. Kad smanjite razinu soli, hrana će vam možda u prvo vrijeme biti bljutava, ali to će potrajati samo nekoliko tjedana. Za to vrijeme receptori za sol u ustima postat će osjetljivi već i na malu količinu soli.
Slana veza
Prevelik unos soli među glavnim je uzrocima povišenog krvnog tlaka, a time i srčanog i moždanog udara.
Istraživanja pokazuju vezu između prekomjernog unosa soli i povećanja vrijednosti krvnog tlaka kod ljudi koji su "osjetljivi" na sol. Kod osjetljivih ljudi krvni tlak snažno reagira na unos soli zbog njenog izravnog utjecaja na volumen krvi - zbog toga se kod većeg unosa soli krvni tlak povećava, a kod manjeg snižava. Neki američki znanstvenici tvrde da je oko četvrtine američke populacije s normalnim krvnim tlakom osjetljivo na sol, a kod onih s povišenim krvnim tlakom na sol je osjetljiva polovica.
Studije pokazuju da smanjivanje unosa soli može utjecati na snižavanje krvnog tlaka, i kod osoba koje imaju povišen krvni tlak i kod onih koje ga nemaju.
Reduciranje unosa soli može ublažiti povećanje krvnog tlaka povezano s višom životom dobi te tako smanjiti rizik pojave aterosklerotskih srčano-krvožilnih bolesti i zatajenja srca. Treba imati na umu i da ljudi s godinama postaju osjetljiviji na sol.
Sol može povećati rizik i od moždanog udara. Prema jednom američkom istraživanju, rizik od moždanog udara bio je viši u ljudi koji su jeli više soli, bez obzira na vrijednosti krvnog tlaka. Rezultati istog istraživanja pokazuju i da ljudi koji jedu više od 4 grama soli dnevno gotovo udvostručuju rizik od moždanog udara, u usporedbi s onima koji uzimaju 2,4 grama ili manje.
Slane i manje slane namirnice
* Puni soli
Suho meso, slanina, šunka, salame, kobasice, slana riba, sirevi, čips, masline
* Visok udio soli
Gotova jela, pizze, hamburgeri, kruh, peciva i pekarski proizvodi, kupovni slatkiši
* Male količine soli
Svježe (i smrznuto) voće i povrće, svježi kravlji sir, mozzarella, jogurt, jaja, svježa riba, svježe meso, sjemenke, orasi
Nije samo srce na udaru
Postoje dokazi da visok unos soli povećava izlučivanje kalcija putem urina, što se loše odražava na gustoću kostiju. A zbog velike količine kalcija koja prolazi kroz mokraćne puteve raste rizik od nastanka bubrežnih kamenaca.
Prekomjerne količine soli dovode do zadržavanja vode i soli u tkivima, što utječe na stvaranje celulita, kao i na oticanje udova, osobito nogu.
Previše soli i s tim povezan povišen krvni tlak ubrzavaju i oštećenje bubrega, a brojna istraživanja pokazuju i povezanost prekomjerne konzumacije soli i karcinoma želuca. Povećan unos soli pojačava čak i simptome astme, a visoka razina soli u prehrani može negativno djelovati i na razinu vitamina D u našem organizmu.
Koraci za smanjivanje unosa soli
• Ne dosoljavajte hranu
Prirodno je u namirnicama prisutna vrlo mala količina soli. Prehrana bazirana na prirodnoj hrani pomoći će vam da smanjite unos soli - birajte svježe voće i povrće, ribu, svježi sir.
• Izbjegavajte prerađenu hranu
Britanska agencija za standarde namirnica tvrdi da 75 posto soli koju pojedemo dobijemo iz prerađene hrane. Danas su dostupni i proizvodi sa smanjenim udjelom soli, stoga na deklaracijama dobro proučite koliki je udio soli u proizvodu.
• Oprezno s dodacima
Majonezu, kečap, sojin umak i slične dodatke jelima uzimajte u malim količinama jer mogu sadržavati veliku količinu soli. Umjesto njih birajte dodatke s manje soli, kalorija i masnoća. Evo nekoliko primjera:
* balzamični ocat - dvije čajne žličice imaju 14 kalorija i 2 mg soli
* hren - dvije čajne žličice imaju 4 kalorije i 10 mg soli
* sok polovice limuna - 8 kalorija i 1 mg soli.
Ni jedan od ovih dodataka ne sadrži masnoće. Jelima slobodno dodajte zelene salate, rajčice i luka koliko vam srce želi. Svaka od tih namirnica po porciji ima pet kalorija i gotovo nimalo soli.
• Začini, a ne sol
Za poboljšanje okusa jela umjesto soli koristite začine poput peršina, ružmarina, mažurana... Držite ih na sredini kuhinjskog stola kako biste posegnuli za njima, a ne za soljenkom.
• U restoranu
Prehrana u fast food restoranima možda jest jeftina, ali cijenu zato plaćate u kalorijama, masnoćama i soli. U običnim restoranima zatražite pak da vam obrok pripreme s manje soli
Udio soli u namirnicama
(u gramima na 100 g namirnice)
Kruh 3-5 g
Kroketi 3,3 g
Kuhani njoki 3,8 g
Mahune u konzervi 0,7 g
Kiseli krastavci 2,4 g
Zelene masline 5,7 g
Kiseli kupus 0,9 g
Jetrena pašteta 1,9 g
Trapist 4,5 g
Čips 1,2 g
Cornflakes 2,7 g