Gubljenje kilograma svi zamišljaju po dobrom, starom receptu: što više vježbam, gubim više kalorija, i tako smanjujem broj na vagi. Nažalost, cijela je priča daleko složenija.
Najnovijim istraživanjima znanstvenici su sve bliži otkrivanju prave istine o vježbanju i gubljenju težine. Studija provedena na Sveučilištu u Pittsburghu uključila je više od 200 žena prekomjerne težine u program koji je trajao dvije godine. Ispitanice su tijekom dvije godine smjele unijeti najviše 1500 kalorija dnevno te su morale redovito vježbati. Tijekom programa imale su pomoć različitih stručnjaka, sastanke potpore i telefonske pozive ohrabrenja…Prvih šest mjeseci sve je teklo savršeno. Više od polovice ispitanica izgubilo je više od 10% svoje ukupne težine i velika većina redovito je vježbala. Međutim, kako to obično biva, odjednom se sve počelo raspadati. Žene su počele odustajati od programa i ponovno vraćati tako teško izgubljene kilograme. One ispitanice koje su u programu ostale pune dvije godine, morale su značajno povećati opseg vježbanja (oko 70 minuta dnevno, pet dana u tjednu) kako bi i dalje gubile na težini. Zašto je tako teško izgubiti masno tkivo?
Dio problema leži u tome što je masnoća “nabijena” velikom količinom energije. Kilogram masnoće sadrži više energije nego kilogram eksploziva. Stoga treba napraviti beskrajno mnogo vježbi kako bi se ta energija potrošila. Dr. Keith Tolfrey sa School of Sport, Exercise and Health Science iz Loughborougha objašnjava: “Mala čokoladica sadrži oko 240 kalorija, a primjerice, čokoladni kolač ima oko 520 kalorija. Kako biste potrošili energiju koju ste unijeli čokoladicom, morate trčati od pola sata do sat, a više od sat vremena za potrošnju jednog čokoladnog kolača!”. Problem je to što to nisu jedine loše vijesti. Studije su pokazale kako ljudsko tijelo, kada počnemo vježbati, odjednom traži mnogo više kalorija nego što je uobičajeno. Čak nas vježbanje može potaknuti da odjednom počnemo jesti mnogo više nego inače.
Kad tijelo sabotira
U studiji koju su proveli znanstvenici sa Sveučilišta Illinois sudjelovale su dvije grupe studenata. Jednoj grupi podijeljene su brošure koje ih potiču na vježbanje, a druga grupa je potaknuta da pokuša u određenom razdoblju steći što više novih prijatelja. Nekoliko tjedna kasnije studenti su dobili novi zadatak: ocijeniti okus različitih vrsta grožđica. Studenti iz grupe koja je potaknuta na vježbanje pojeli su tri puta više grožđica od onih koje se poticalo da steknu veći broj prijatelja. Iako se radi o pokusu u kontroliranim uvjetima i događajima koje baš nemamo priliku iskusiti u svakodnevnom životu, ispitivanje je donijelo začuđujuće rezultate o nadoknađivanju energije nakon vježbanja. “S intenzivnijim vježbanjem raste i naš apetit. Nakon napornog vježbanja i znojenja u teretani, odjednom se poželimo nagraditi čokoladicom. Zapravo potpuno nesvjesno, nakon vježbanja, uvijek pokušavamo nadoknaditi izgubljenu energiju!”, objasnio je dr. Jason Gill sa Sveučilišta Glasgow.
Znanstvenici već desetljećima pokušavaju shvatiti zašto većina ljudi kombinacijom manjeg unosa kalorija i vježbanja ne uspijeva postići zadovoljavajuće rezultate. Čini se kako odgovor leži u našem tijelu, koje nas u namjeri da izgubimo višak kilograma, na sve moguće načine pokušava sabotirati.
Poznato je kako u našem tijelu postoji “unutrašnji termometar”, koji održava tjelesnu temperaturu na oko 37 °C, bez obzira na to je li vani 40 °C ili -10 °C. Znanstvenici pretpostavljaju kako u našim tijelima postoji i “unutrašnji senzor težine”. Kada dosegnemo određenu težinu, naše tijelo će učiniti sve kako bi tu težinu zauvijek zadržalo.
Savršen recept
Zamislite da imate nekoliko kilograma viška te kako ste krenuli na dijetu i počeli pojačano vježbati. U početku su rezultati izvrsni. Kilogrami se tope s velikom lakoćom. Ali odjednom, potpuno neočekivano, cijeli se proces odjednom zaustavlja. I dalje jedete manje, vježbate više, neprestano ste gladni… ali vaga pokazuje stalno isti broj, kilogrami su prestali nestajati. Što se dogodilo? Kako gubite težinu, tako se i vaš metabolizam usporava, ali i vaše tijelo postaje manje učinkovito u iskorištavanju kalorija. Istovremeno, hormon grelin, koji proizvode stanice fundusa želuca i stanice gušterače, stimulira glad i “govori” nam da moramo jesti više! Cijeli proces naslijedili smo od naših predaka. Kad su naši preci zbog gladi počeli gubiti na težini, tijelo bi krenulo s čuvanjem energije i zadržavanjem kalorija, očekujući neka bolja vremena kada će biti više hrane.
Međutim, kako danas živimo okruženi visokokaloričnim namirnicama, težnja našeg tijela da što duže sačuva kalorije prilično je frustrirajuća. Što onda možemo poduzeti i kako se možemo boriti protiv urođenog procesa? Prvo i osnovno, kao što svi vrlo dobro znamo, ne smijemo se udebljati. Ali ako naša vaga pokazuje prekomjernu težinu, onda prvo i osnovno, moramo biti realistični i dati našem tijelu dovoljno vremena da se prilagodi novim uvjetima. Idealno je gubiti težinu polako i umjereno, u početku najviše 10% ukupne tjelesne težine. Koliko će vam vremena za to trebati nitko ne zna, jer vaše je tijelo jedinstveno. Svakom tijelu potreban je drugačiji period u kojem će “unutrašnji senzor težine” na novu, smanjenu težinu, početi gledati kao na normalnu masu.
Genetski test za savršenu formu
Međutim, vježbanje nije samo sredstvo za gubljenje težine! Svaka aktivnost koja nam uspijeva povisiti puls pomaže nam da smanjimo rizik od cijelog niza različitih bolesti: srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2, srčanog i moždanog udara pa čak i od nekih vrsta raka. Najbolji pokazatelj koliko smo fit i u formi je VO2max, odnosno maksimalna potrošnja kisika tijekom vježbanja. Maksimalni aerobni kapacitet VO2max možemo definirati kao maksimalnu količinu kisika koju srce može poslati mišićima, i koji oni mogu iskoristiti za proizvodnju energije. VO2max izražava se relativno u odnosu na težinu svake osobe. Jedinice u kojima se iskazuje su mililitri kisika na kilogram tjelesne težine u minuti (ml/kg/min). Iako aerobno vježbanje, poput brzog hodanja ili trčanja, povećavaju maksimalnu potrošnju kisika, ipak ne reagiramo svi jednako na jednaki napor. Tim istraživača Sveučilišta u Londonu otkrio je kako čak 30 različitih gena utječe na to kako će naše tijelo reagirati na određenu vrstu vježbanja. Zahvaljujući najnovijim istraživanjima, vjerojatno ćemo u skoroj budućnosti genetskom analizom moći odrediti koliko moramo vježbati i koje vježbe moramo izvoditi, kako bismo došli do određene fizičke spreme! A kako ne bismo izgubili dragocjeno vrijeme na čekanje savršene metode za savršenu formu, vrijeme je da uposlimo naše tijelo i krenemo na vježbanje!
FIT UZ POMOĆ ZNANOSTI! Najnovija istraživanja pomažu nam u postizanju savršene forme…
Vježbajte u pravo vrijeme!
Vježbanje noću ili kasno popodne povećava količinu hormona tireotropina i kortizola. Tireotropin ubrzava naš metabolizam tako da nam kasnovečernje vježbanje može pomoći u smanjenju težine dok kortizol pomaže u izdržljivosti mišića, pa možemo vježbati duže i intenzivnije.
Izvodite vježbe pravilno!
Teško je izgubiti višak tjelesne težine ako neprestano ponavljate iste vježbe. Kod gubljenja težine izuzetno je važno raditi kombinaciju intenzivnih aerobnih vježbi (trčanje, plivanje, vožnja bicikla…) u kojima dolazi do naglog povećanja pulsa i manje intenzivne anaerobne vježbe (vježbe snage, statičke vježbe).
Pijte sok od cikle!
Sok od cikle vam neće poput čarobnog štapića istopiti masno tkivo niti smanjiti tjelesnu težinu, ali vam može pomoći da budite izdržljiviji. Istraživanje je pokazalo da sok od cikle za čak 16% povećava protok krvi u mišićima! Sok od cikle naravno mora biti prirodan bez dodanih šećera.
Pomičite granice!
Znanstvenici sa Sveučilišta Sussex otkrili su kako nas mozak pokušava sabotirati u vježbanju, odnosno kako nas pokušava spriječiti da pomičemo svoje granice. Što smo manje aktivni to su poruke našeg mozga glasnije: „Stani, odmori, ne možeš više!“ Međutim, ako smo dovoljno uporni i ne odustajemo od fizičke aktivnosti intenzitet poruka će se smanjiti.