Dijeta.
Naravno, od ponedjeljka.
Vježbanje.
Logično, od ponedjeljka.
Svi čekamo taj neki ponedjeljak koji nerijetko nikada ne dođe. Ali planovi su, naravno, veliki. Treba se pripremiti. Na internetu pročitati sve o odbacivanju ugljikohidrata i masti iz organizma. Ostaju nam proteini. Naravno, pronaći ćemo i adekvatno mjesto za vježbanje, ali kako očekujemo i brutalne napore (koje ćemo doživjeti u taj neki ponedjeljak) kada krenemo vježbati, moramo uzeti razne preparate za gradnju mišića.
Ako se malo okrenemo oko sebe, vidjet ćemo mnoštvo ljudi koji hodaju s bočicama u kojima se nalaze neki napici. Riječ je o proteinskim napicima koje koriste vrhunski sportaši. No što oni rade u rukama nas “običnih”? Prodani su nam, očito, kao marketinški trik.
Čarolija u bočici
Nema sumnje da trebamo protein, on je ipak jedan od tri osnovna makronutrijenta koje dobivamo iz namirnica, zajedno s ugljikohidratima i mastima. No, od ove tri skupine, protein je jedini o kojemu se već desetljećima ama baš nikad nije govorilo u negativnom kontekstu. Neke od najpopularnijih dijeta u posljednjem desetljeću, kao što su Paleo i Atkins, potiču konzumaciju velike količine proteina, a s druge strane preporučuju izbjegavanje ugljikohidrata. Proteini su označeni kao glavni izvor prehrane sportaša i izvor snage za sve one koji su u pokretu. Priliku u takvim tumačenjima iskoristila je prehrambena industrija i krenula u masovno iskorištavanje dobrobiti proteina. Ali, realno, većina nas ne treba sve što se na tržištu može pronaći i ima naglasak na proteinima, pogotovo ne u prahu ili bilo kakvom drugom dopunskom obliku. Upravo o proteinima “u bočicama”, o tome trebamo li ih u svojoj prehrani ili je dovoljno da se uravnoteženo hranimo pitali smo stručnjake i to nutricioniste, dijetetičare, ali i vrhunskog trenera, sportaša i blogera o zdravlju.
Kada pričamo o proteinima, sve je vrlo jasno. Procedura je poznata i propisana.
- Osoba koja živi sjedilačkim načinom života trebala bi prehranom unositi minimalno 0,8 grama proteina po kilogramu, a oni koji se rekreativno bave sportom, za osnovne potrebe trebaju 1 g proteina. Ako trčite, uzimajte 1,2 grama proteina po kilogramu, a za treninge izdržljivosti, triatlon ili maratonsko trčanje, taj udio može se popeti i na 1,7 g proteina po kilogramu težine - kaže nutricionist Nenad Bratković.
Kod sportaša, a pri tome mislimo na one vrhunske sportaše, cijela priča s proteinima je drugačija. Upravo zbog njih su i napravljeni proteinski napici, i to isključivo iz dobrih namjera.
- Dakle, zašto su napravljeni proteinski napici? Prvi cilj bio je dobiti proteinski obrok oslobođen masnoća jer vrlo često povećan unos proteina znači i povećan unos masnoća - kaže Martinić i navodi drugi razlog postojanja proteinskih dodataka. Riječ je o praktičnosti. Naime, u realiziranju prehrane vrhunskih sportaša, uz intenzivne treninge, nije moguće imati dovoljno vremena i uvjeta za konvencionalnu prehranu.
- Znači, onaj osnovni cilj, da u organizmu bude dovoljno proteina, doveo je do toga da sada imamo višak proteina u odnosu na dnevne potrebe - kaže Martinić.
Stručni nadzor
Postojala je, dakle, pretpostavka da će organizam na taj podražaj pretjeranog uzimanja proteina reagirati uzimanjem istoga u fiziološkom smislu.
- Danas znamo da kada tijelo zadovolji potrebe, višak ne bude iskorišten, a vrlo često ima loše posljedice, naročito na bubrege. I to je činjenica - kaže Martinić. Dodaje i kako treba biti posebno oprezan kod uzimanja životinjskih proteina. S biljnim proteinima, objašnjava nutricionistica, imamo manju štetu. Međutim, oni imaju niži indeks iskoristivosti i samim time manje su korisni.
- Porast upotrebe proteinskih dodataka definitivno je više marketinški nego nutritivno opravdan - zaključuje Olja Martinić. Također upozorava da proteinske pripravke treba zbrojiti s proteinima i ostalim nutrijentima koji su dnevni dio obroka sportaša, a sve zato da ne bude previše. Ako se uzimaju dodaci, oni obavezno moraju biti pod stručnim nadzorom i s velikim količinama vode.
I nutricionist Nenad Bratković slaže se kako uvijek treba biti oprezan sa suplementima prehrani.
- Temeljni je problem ako netko ima manjkavu prehranu, a inzistira na uzimanju nekoliko različitih suplemenata prehrani. Načelno nisam uopće protiv kvalitetnih dodataka prehrani, ali samo ako su u službi poboljšanja sportske prehrane i ako su postavljeni kvalitetni temelji u prehrani - objašnjava. Neki dan ga je tako zvao trener jednog mladog perspektivnog sportaša koji bi mogao biti puno eksplozivniji i snažniji i trebao bi imati veću masu i pitao koji bi mu on suplement preporučio da mu se poveća masa, snaga i eksplozivnost.
- Pritom prehranu nije niti spomenuo. Prehrana je uvijek na prvome mjestu, a tek onda možemo razgovarati o glutaminu, kreatinu, beta-alaninu, hidrolizatima whey proteina... Ne možemo govoriti o ugradnji krovnih prozora ako nismo riješili temelj kuće - tumači nam Bratković i ističe kako ima puno prostora za edukaciju trenera i kineziologa o prehrani.
Devijacije
A to nije jedini slučaj. Govori nam i kako su mu se javljali zabrinuti roditelji čija su djeca otišla u krivom smjeru.
Jednoj su djevojci tako preporučili da svako jutro jede samo bjelanjke. Rezultat te neuravnotežene prehrane bio je izostanak mjesečnice.
- Raste broj devijacija u prehrani koji je povezan s estetikom i rekreativnim vježbanjem, pa je potreba za edukacijom sve veća - kaže.
Bratković je svojedobno upozorio i na protein-spiking, manipulacije u sastavu proteinskih dodataka prehrani s ciljem veće zarade te prikaza većeg sadržaja ključnih nutrijenata u odnosu na deklariranu vrijednost i stvarni sadržaj.
- Takvi slučajevi zabilježeni su u SAD-u prošle godine, a neki proteinski dodaci prehrani navodno su imali i do 50 posto manje proteina od deklarirane vrijednosti.
Mnogi korisnici tada su se žalili na zdravstvene smetnje poput problema s jetrom i bubrezima. Naime, neodgovorni proizvođači proteinskih sportskih dodataka prehrani punovrijedne proteine su zamjenjivali jeftinijim sastojcima s visokim udjelom dušika. Primjerice, aminokiselinama kao što je primjerice glicin i taurin ili pak jednostavnijim peptidima, kao što je od proteina jeftiniji kreatin - objašnjava Bratković.
Otkriva i kako je prema Euromonitoru, industrija proteinskih dodataka prehrani procijenjena na više od sedam milijardi dolara.
- Ozbiljan biznis je u pitanju koji ostavlja prostor za manipulacije. U svakom slučaju, ne naručujte bilo što online, čitajte deklaracije i informirajte se - upozorava.
Prisjetio se i jednog slučaja iz literature kad je 53-godišnja Šveđanka prije treninga uzela pre-workout dodatak prehrani, doživjela krvarenje u mozgu i potom moždani udar koji srećom nije bio fatalan.
- Dodatak prehrani sadržavao je kemijske tvari: -feniletilamin i dimetifeniletilamin, beta-izomer amfetamina koji imaju slično farmakološko djelovanje kao i amfetamini. Stvar je time gora što je proizvod bio deklariran na popisu sastojaka, a na zabranjenoj je listi WADA-e - govori Bratković.
Važan je balans
S ovim navodima slaže se i Marino Bašić, kineziolog, ali i kondicijski trener brojnih vrhunskih sportaša poput Borne Čorića i olimpijaca braće Sinković. Osim toga i sam je sportaš, ali i bloger o zdravlju i vježbanju te autor knjige “Do mišića bez utega”. On smatra kako u svemu treba biti balansa, pa tako i u unošenju namirnica i dodataka u organizam.
- Ako želiš smršavjeti, logično je da ćeš prehranu bazirati na proteinima i smanjiti unos ugljikohidrata i masti, ali tako se ne može dovijeka - kaže Bašić. Što se tiče osoba koje imaju normalnu tjelesnu težinu, smatra Bašić, njihova prehrana treba biti uravnotežena i moguće je sve što im treba da crpe iz klasične prehrane.
- Proteinski pripravci, prašci nisu potrebni osobama koje se ne bave vrhunskim sportom. Naprosto im takvi dodaci nisu potrebni. Osim toga, za sve postoje pravila, pa tako i za dodatke prehrani - kaže Bašić. Činjenica je da, objašnjava Bašić, razni proteinski pripravci “vrište” s polica da ih uzmemo, ali to je propaganda kojoj se treba oduprijeti.
Kod vrhunskih sportaša stvari funkcioniraju bitno drugačije.
- Ne možete očekivati da vrhunski sportaš, koji pola dana provede na treningu, sve što mu je potrebno unese običnom prehranom. Njima su dodaci prijeko potrebni. Logično je da netko ne može pojesti dvije kile mesa ili deset jaja.
Ako radi ničega drugog, onda zbog opterećenja želuca - kaže Bašić i napominje da rekreativci nisu vrhunski sportaši.
Dakle, zaključak je jasan: vrhunski sportaši zbog kojih su proteinski napici i nastali moraju biti oprezni i dobro balansirati unos proteina. Rekreativni sportaši i oni koji se ne bave sportom takve dodatke uopće ne bi trebali uzimati, već potrebe za proteinima zadovoljavati konvencionalnom prehranom.
Najveće istine i zablude o proteinima i vježbanju
1. Već jedem dovoljno proteina i ne treba mi više
Ako ste žena, imate oko 60 kilograma, trčite tri puta tjedno po 20 minuta, i dnevno pojedete barem 20 dekagrama piletine, jaje i jogurt (ukupno oko 60 grama proteina) odgovor je: da, jedete dovoljno proteina. Ravnoteža u prehrani presudna je za funkcioniranje metabolizma, a klinika Mayo zagovara dnevni unos u omjerima 20 posto bjelančevina, 50 posto ugljikohidrata i 30 posto masti.
2. Proteini životinjskog porijekla kvalitetniji su od biljnih proteina
Proteini se sastoje od 20 aminokiselina, od kojih 11 sadrži ljudsko tijelo, a preostalih devet je potrebno unijeti prehranom. Proteini životinjskog porijekla kompletniji su jer sadrže svih devet aminokiselina, dok kod onih biljnog porijekla nije zastupljeno svih devet. Ipak, i vegetarijanska ishrana čovjeku može pružiti čovjeku dobre proteine, no ključno je kombiniranje namirnica. Da bi se u jednom obroku dobila visokoproteinska jela potrebno je kombinirati žitarice (kruh, tjestenine, itd.) s mahunarkama (soja, leća, kikiriki itd.).
3. Proteini mi pomažu u mršavljenju, ali ne na duge staze
Postoji puno dijeta koje preporučaju samo proteinsku hranu, ali to, kažu stručnjaci, nije zdravo niti učinkovito. Ako jedete puno kalorija, pa makar i samo proteine, svejedno ćete se udebljati. - Ukoliko su u prehrani prisutni samo proteini, bez adekvatnog udjela esencijalnih masti, a onda i bez vlakana i bez neškrobastih ugljikohidratnih namirnica te su jedini i okosni dio takve strategije prehrane, ona će biti osuđena na metaboličku propast i neuspjeh – kaže nutricionist Bratković.
4. Ako ne vježbam puno, ne trebaju mi proteini
Pogrešno. Proteini nisu isključivo rezervirani za rast mišića. Naime, bez proteina nema ni osnovnih životnih funkcija ni metaboličkih procesa u milijardama stanica ljudskog tijela. Primjerice, enzimi su po svojoj strukturi – proteini. Bez enzima, nema provođenja metaboličkih reakcija. Inzulin, jedan od ključnih, hormona je po strukturi – protein. Bez proteina nema ni antitijela u imunološkom sustavu čovjeka, a zaslužni su i za dinamiku koštanog tkiva u lokomotornom sustavu (pokretnom aparatu) ljudskog tijela.
5. Proteine treba jesti poslije treninga
- Pojačanom tjelesnom aktivnosti, bilo to trčanje ili neki drugi sport, raste potreba za unosom proteina. Proteini hrane mišiće, pomažu im kod oporavka nakon aktivnosti i proteinski obrok treba biti prvi na redu nakon treninga. Vježbačima se savjetuje da pojedu file tune, piletinu, zrnati sir, jogurt ili jaja. No, ljudsko tijelo je mehanizam i za pravilan rad nužni su mu svi makronutrijenti.