NA SVJEŽEM ZRAKU

Igrajte se i istešite tijelo za naslovnicu

  • Vožnja biciklom dobra je za jačanje leđnih mišića i kralježnice, ali i kao zamjena za trčanje jer manje oštećuje koljena

    Thinkstock

Autor: Nina Čiča

Objavljeno: 05.07.2012

Trkačka euforija jedan je od razloga zašto tisuće i tisuće ljudi svako jutro ustaju sat ranije kako bi odradile svoj jogging

Sunce, more, partiji, roštiljade i ljenčarenje. To je ono što većina želi od ljetovanja i ono što se traži da bi ljeto bilo zapamćeno kao fenomenalno. Ali, ako se malo trgnete iz sanjarenja za radnim stolom i bolje razmislite, sjetit ćete se da postoji još jedan važan detalj. Još se niste sjetili što je to? Spustite pogled na onu malu izbočinu na mjestu gdje bi trebao biti zavodnički ravan trbuh i bit će vam jasno. Šlaufić koji podrhtava svaki put kad ubrzate hod, koji se prelijeva preko ruba vrućih hlačica i zbog kojeg mrzite i pomisao na kupnju badića. Upravo ta sitnica dovoljna je da pokvari čaroliju ljeta, osim ako ove godine ne budete pametniji i ne skrešete ju jednom za sva vremena. A ljeto je, koliko god vam se to, ako ste inače foteljaški tip, činilo užasavajuće, idealno doba godine ne samo da uklonite tu lelujavu nakupinu već i da istešete tijelo. Kako to učiniti? Ljetnih sportova i aktivnosti koje izgledaju više kao igra nego kao mučenje, a sagorijevaju kalorije bolje od bilo kakvog dahtanja u teretani, ima koliko god želite. Isprobajte, odaberite i brojite kalorije i kilograme kako nestaju.

Prije nego što počnete

Najsigurniji način da ustrajete i postignete željene rezultate jest da ljetnu aktivnost učinite ugodnom, zabavnom i takvom da se nakon nje ne osjećate kao pokošeni, a to ćete postići kombiniranjem više različitih aktivnosti kako biste izbjegli dosadu te postupnim nabijanjem kondicije. Kao prvo, za bazu - odnosno ono što ćete prakticirati svakodnevno - odaberite aktivnost koja vam je najzabavnija, koja najviše odgovara vašem karakteru i ukusu i koja će vam biti užitak, a ne opterećenje. Kako ne bi došlo do zasićenja, tu osnovnu aktivnost povremeno zamijenite nekim drugim oblikom rekreacije ili je, ako ste u dobroj formi i imate dovoljno vremena, dopunite drugom aktivnošću (primjerice, uz redovnu vožnju biciklom, povremeno otiđite s prijateljicom na rolanje, vikendom s obitelji na planinarenje ili zaigrajte frizbi s društvom).

Sljedeći savjet tiče se onih koji inače nisu naviknuti na fizičku aktivnost: nemojte odmah krenuti snažnim intenzitetom jer ćete se previše iscrpiti i brzo odustati. Postupno si povećavajte zadatke tako da svaki dan, primjerice, trčite, rolate, plivate ili igrate badminton samo za nijansu duže, brže ili intenzivnije. S vremenom ćete, a da i ne osjetite, doći do zavidne kondicije.

Trčanje

730 - 890 kcal/h

Trčanje nije dobar izbor samo zbog velikog broja kalorija koje možete potrošiti u sat vremena (više od 700 za brzi ritam, oko 450 za laganiji) već i zato što je to jedna od idealnih aktivnosti za oblikovanje i učvršćivanje tijela. Ako vam je cilj učvrstiti mišiće nogu i stražnjice, što se tiče sportskih aktivnosti, gotovo i nema boljeg izbora. Za još bolji učinak, postupno u jogging rutu uvedite i blage uspone ili, ako želite učvrstiti mišiće ramena i prsnog koša, na trčanje idite s umjereno popunjenim ruksakom na leđima.

I za dobro raspoloženje: tzv. trkačka euforija (runner's high) još je jedan razlog zašto tisuće i tisuće ljudi uporno svako jutro ustaju sat ranije kako bi odradili svoj jogging. Tijekom trčanja (ali i nekih drugih kardiovaskularnih aktivnosti) u mozgu se luče endorfini - tvari koje se popularno nazivaju hormonima sreće jer pružaju osjećaj zadovoljstva, opuštenosti i ispunjenosti pozitivnom energijom. Većina redovnih trkača potvrdit će vam da ih jutarnje trčanje održava raspoloženim i punim energije tijekom cijelog dana.

Planinarenje

400 - 700 kcal/h

Ljeto je savršeno doba godine za istraživanje prirode, lutanje šumama i planinama, a ta opuštajuća aktivnost, koja u dobrom društvu može biti i vrlo zabavna, odličan je aerobni trening i učinkovit način za učvršćivanje mišića cijelog tijela. Uz to, planinarenje (trekking) ima gotovo anestetički opuštajući učinak i jedan je od najboljih načina za opuštanje od stresa. Odmak od buke, gužve, prometa i gomile ljudi te okruženost zvukovima i ljepotama prirode smanjuju osjećaj napetosti i stresa, a pogled s vrha planine zaista može promijeniti i pogled na svakodnevne probleme.

Da biste osjetili pozitivne učinke, svaki vikend organizirajte turu s prijateljima ili obitelji, a da se taj izlet ne bi pretvorio u patnju, nemojte zaboraviti ponijeti dovoljno tekućine, nekoliko laganih, ali energetski bogatih obroka te sredstvo za zaštitu od uboda insekata.

Plivanje

360 - 900 kcal/h

Jedan sat ležernog prsnog plivanja znači oko 400 kalorija manje, s tim da se pri tom nećete osjećati umorno i iscrpljeno kao, na primjer nakon sat vremena aerobika ili vježbanja u teretani. Uz to, to je gotovo jedina aktivost koja vas, na ovim pasjim vrućinama, neće dodatno zagrijati, već će djelovati poput osvježenja. Idealan je izbor jer pri plivanju rade svi mišići tijela, a voda štiti kosti i zglobove od opterećenja i stresa te je mogućnost ozljeda svedena na minimum. A kad malo uđete u formu, uz nešto brži ritam i s nekim drugim stilovima (leptir, kraul i sl.) potrošnja kalorija može ići i do 900 po satu.

Tijekom plivanja, bez obzira na to što ste u vodi, možete izgorjeti na suncu, stoga obavezno zaštitite kožu vodootpornim proizvodom za sunčanje.

Provjeravajte rad srca

Ako možete, nabavite uređaj za mjerenje pulsa te što češće provjeravajte kako vam radi srce. Na ekstremno visokim temperaturama prilagodite intenzitet aktivnosti tako da vam ritam rada srca bude sporiji, odnosno na donjoj granici onoga što je poželjno za vas. Formula za izračunavanje poželjnog rada srca pri tjelesnoj aktivnosti je: 220 - životna dob x 0,6.

Vožnja bicikla

300 - 800 kcal/h

Okrećući pedale na biciklu ojačat ćete i učvrstiti mišiće nogu i stražnjice, a da i ne govorimo o dobrobitima koje vožnja bicikla ima za srčani i krvožilni sustav. Vožnja biciklom dobra je i za jačanje leđnih mišića i kralježnice, ali i kao zamjena za trčanje jer manje oštećuje koljena. Koliko je to zdrav sport, a i učinkovit za održavanje idealne tjelesne težine, najbolje govore rezultati analize čak 7000 studija o pozitivnim učinicima vožnje biciklom na zdravlje, prema kojima je samo deset minuta bicikliranja na dan dovoljno za poboljšanje mišićnog tonusa, cirkulacije i zdravlje zglobova, dok je za poboljšanje srčane funkcije dovoljno pola sata vožnje dnevno. Želite li pak smršavjeti te ubrzati metabolizam i izgaranje masnoća, vozite bicikl 50 minuta na dan: u društvu prijatelja ili u ugodnom hladu kakve šumice vrijeme će tako proletjeti da nećete stići osjetiti umor ili zasićenje. S vremenom ćete sami početi tražiti zahtjevnije ture te ubrzati tempo vožnje, a time će se i potrošnja kalorija povećati te može ići i do 1000 kalorija na sat.

Na dulje vožnje ne idite bez zalihe vode i zaštite od sunca, a vozite li po prometnim cestama, bilo bi dobro da nosite zaštitnu biciklističku kacigu.

Rolanje

800 - 1000 kcal/h

Rolanje je vrlo zabavan sport u kojemu je cijelo tijelo u pokretu, a odličan je za razgibavanje i jačanje mišića. Tijekom rolanja podiže se tjelesna izdržljivost i kondicija, vježba pravilno disanje, a popravlja se i držanje tijela, što je gotovo jednako važno za lijep izgled kao i vitka linija. Od mišića, najviše se učvršćuju mišići na leđima, trbuhu, nogama, stražnjici i bedrima, a nije nevažna ni činjenica da rolanje pomaže u razvijanju osjećaja ravnoteže i povećava sposobnost brzog reagiranja. I što je najbolje, rezultati se postižu vrlo brzo: samo dva rolanja tjedno od po sat vremena dovoljna su da za mjesec dana pospješite tjedno izgaranje kalorija i učvršćenje mišića. Osoba težine od 60 do 70 kilograma već za samo pola sata rolanja može sagorjeti čak oko 560 kalorija, no želite li postići trajnije rezultate, ubrzati metabolizam i smršavjeti, budite uporni i rolajte se barem dva puta tjedno po sat vremena. Dodatna motivacija bit će vam to što će u vrlo kratkom roku, već za nekoliko tjedana, rezultati biti itekako vidljivi: kilogrami će se početi topiti, mišići na natkoljenicama, bedrima, stražnjici i donjem dijelu leđa će se učvrstiti i zategnuti, a fizička kondicija jako poboljšati.

Mogućnost ozljeda kod rolanja je relativno mala i uglavnom se svodi na izgrebanost i masnice, no kod jačih padova postoji i opasnost od ozljeda glave, pa stoga, ako ste početnik, obavezno kupite kacigu i nosite je dok ne steknete veću sigurnost na rolama. Kako biste mogućnost bilo kakvih ozljeda smanjili na minimum, bilo bi dobro da nabavite i štitnike za zglobove, laktove i koljena.

Nikamo bez vode

Pijte dovoljno tekućine da ne dehidrirate. Najbolji izbor je voda, a pijte je pola sata prije nego što počnete s odabranom aktivnošću, zatim svakih petnaest minuta tijekom rekreacije te obavezno popijte barem još jednu čašu nakon što završite s vježbanjem.

Pazite na temperaturu i vlagu u zraku

Na temperaturama višim od 30°C, kao i u danima s vrlo visokim postotkom vlage u zraku, nemojte prakticirati naporne sportske aktivnosti, posebno ako su vam treninzi jako intenzivni. Pričekajte večernje sate da se temperature malo spuste i da sunce počne zalaziti pa tek onda krenite: osim što će vam biti ugodnije, izbjeći ćete rizik od opeklina te, što je najvažnije, od sunčanice ili toplinskog udara.

Udobna odjeća

Za bavljenje sportom u vrućim ljetnim uvjetima odjenite udobnu i ne previše pripijenu pamučnu odjeću. Ona će omogućiti tijelu da se znoji te tako djelomično oslobodi suvišne topline.

Zaštita od sunca

Izložene dijelove tijela obavezno zaštitite proizvodom s UV zaštitnim faktorom (najmanje 30). Pritom nemojte zaboraviti zaštititi usnice balzamom s UV faktorom te oči kvalitetnim sunčanim naočalama.

Potrošnja kalorija po aktivnosti i satu

Igranje frizbijem 560

Veslanje u kajaku ili kanuu 350 - 450

Badminton 315

Tenis 350 - 570

Preskakanje užeta 700

Rukomet na pijesku 560

Vožnja na skateu 350

Ronjenje 875

Jedrenje na dasci 210 - 300

Broj preporuka: 8

FACEBOOK KOMENTARI

ARHIVA ČLANAKA

Još iz rubrike

magazinrss

Opći uvjeti korištenja | Pravila prenošenja sadržaja | Zaštita privatnosti | Pravila komentiranja | Impressum | Kontakt | Oglašavanje

EPH Digital: Jutarnji list | Slobodna Dalmacija | Gloria | Globus | Sportske Novosti | Autoklub | Dom & dizajn | Dobra hrana | Bestseller | Dodo | Dosi | Gorila | LikeCroatia | Gameland | Dubrovacki Vjesnik

WAZ: Der Westen