Temperature se već dugo vrte oko visokih 30 Celzijevih stupnjeva i nije čudno ako su vas vrućine iscrpile: vaš organizam vapi za osvježenjem, a na vama je da mu ga priuštite. S temperaturom zraka raste i temperatura u vašem organizmu i opasno se približava "dopuštenoj" granici od 37 stupnjeva. Na toj točki pokreće se mehanizam termoregulacije tijela i, kako bi se zaštitio od vrućine, organizam počinje izlučivati vodu. Znoji se, znoji... i zajedno s vodom gubi mineralne soli i dragocjene zalihe energije. U tom trenutku šalje vam znak za uzbunu: žedan sam! No, umjesto da ga zapljusnete dovoljnom količinom vode, vi mu dajete samo onoliko koliko je nužno da preživi. Ukratko, premalo pijete. Voda čini 60-70 posto našeg organizma. To je tekućina u kojoj se odvijaju kemijske reakcije svakog metaboličkog procesa u tijelu.
Što se događa kada tijelu nedostaje vode
Dovoljno je da izgubite samo 2 posto vode pa da se vaše vitalne funkcije počnu usporavati. Postajete umorni i razdražljivi: to su prvi znakovi dehidracije. Nije teško doći do tog stanja jer nam organizam ne upućuje poruku čim osjeti potrebu za tekućinom i u određenim okolnostima ne reagira pravodobno. To se često događa djeci, ali i odraslima, posebno za vjetrovitih dana (jer vjetar pruža lažan osjećaj svježine) ili kad je u zraku visok postotak vlage.
Rješenje? Pijte i prije nego što ožednite. Kako biste zadovoljili potrebu za tekućinom, morate piti što češće, čak i kad ne osjećate žeđ. Ljeti nikad ne smijete piti manje od dvije litre tekućine dnevno: odaberite mineralnu vodu koja sadrži više od 500 mg soli po litri. Osim toga, izbjegavajte alkoholna pića jer loše djeluju na mehanizme regulacije temperature u organizmu. Imajte na umu da organizam vrlo brzo sagorijeva alkohol (1 g = 7 kalorija) te se na taj način još više zagrijava.
Vitki ste? Voće je pravi izbor za vas
Često nije dovoljno tijelu osigurati samo potrebnu količinu vode. Naime, ako se jako znojite i nemate uravnoteženu prehranu, lako se može dogoditi da u vašem organizmu dođe do manjka nekih mineralnih soli. Da biste u organizam unijeli dovoljnu količinu mineralnih soli, morali biste cijeli dan bez prestanka piti. No, prekomjerno pijenje također nije dobro: popijete li više od tri litre tekućine dnevno, opteretit ćete bubrege. Što učiniti? Posegnite za voćem i povrćem koje je bogat izvor vode, mineralnih soli i vitamina. No, budući da voće sadrži i priličnu količinu šećera, prije nego što pred sebe stavite voćnu salatu ili neku drugu voćnu poslasticu, provjerite koliko kalorija sadrži. Ako nemate problema sa suvišnim kilogramima, slobodno navalite na lubenicu, dinju, breskve i ostalo voće, no ako morate biti oprezni s kalorijama, dajte prednost povrću.
Ako ste na dijeti, povrće je bolji izbor
Od krastavaca do rajčica i bosiljka… to su vaši izvori vode, vitamina i mineralnih soli. U vrućim ljetnim mjesecima nikada nemojte zaboraviti na povrće, čak ni kad jedete izvan kuće. Naprotiv, s mesom budite umjereni jer za uklanjanje toksina iz mesa organizam troši puno tekućine. Ako za ručak planirate pojesti samo sendvič, pripremite ga sami, kod kuće, prije nego što odete na posao: obogatite sendvič ploškama rajčica ili krastavaca.
Minerali koje gubite na suncu
Soli se dijele na dvije skupine. Željezo, bakar i brojne druge soli su oligoelementi (mikroelementi) koji su u malim količinama prisutni u tijelu. Kalij i kalcij pripadaju skupini makroelemenata koji su zastupljeni u većoj količini (odrasla osoba u kostima ima oko 1 kg kalcija). Znojenjem gubimo soli ove druge skupine.
• Kalij: regulira mehanizme koji upravljaju pokretima mišića. Ako nije u dovoljnoj mjeri zastupljen u vašoj prehrani, odmah ćete to primijetiti jer će se ubrzo pojaviti grčevi u mišićima.
• Natrij: služi za prenošenje živčanih impulsa. Prisutan je u brojnim namirnicama, no u organizmu se akumulira u malim količinama. Manjak natrija odrazit će se usporenim reakcijama.
• Magnezij: sudjeluje u brojnim metaboličkim procesima i radu mišića. Nedostatak magnezija izaziva umor i osjećaj iscrpljenosti.
Dan za dijetu na moru
Ujutro se žurite na plažu kako ne biste propustili niti jedan trenutak sunca. U vrijeme ručka još ste na plaži, a kad dođe vrijeme za večeru, napokon osjećate glad i potrebu za nekim "konkretnim" obrokom, od ribe ili morskih plodova. Kako osmisliti jelovnik za dan proveden u izležavanju na plaži? Predlažemo vam jelovnik koji uključuje i dva lagana međuobroka, a sadrži manje od 1250 kalorija.
• Doručak: zeleni čaj zaslađen žličicom šećera (20 kcal) i dva integralna keksa (127 kcal)
• Užina: čaša soka (20 dag) od grejpa (144 kcal)
• Ručak: kus-kus s tikvicama (235 kcal), 20 dag marelica (56 kcal)
• Užina: čaša svježeg soka od breskve i mrkve (60 kcal)
• Večera: pikantna gazpacho juha (102 kcal); riba s paprikama (143 kcal; 20 dag oslića, 10 dag paprika, 10 dag rajčica, 10 dag luka, 10 kapara) ili brancin (20 dag) pečen u pećnici s limunom (164 kcal); salata od bresaka i oraha (132 kcal)
• Uz ručak i večeru možete dodati dvije žlice parmezana i 5 dag kruha
Dan za dijetu u planinama
Budite se na svježem planinskom zraku i odmah se osjećate spremni za akciju. Doručak vas mora opskrbiti energijom potrebnom da izdržite duge šetnje po planinskim stazama. Ručak treba biti na bazi ugljikohidrata, večera može biti topla ili hladna, a nemojte zaboraviti ni dva međuobroka. Uz jelovnik koji vam predlažemo nećete prijeći 1300 kalorija.
• Doručak: čašica nemasnog čistog jogurta (125 ml) sa 3 dag müsla (154 kcal)
• Užina: breskva od 20 dag (5 kcal) ili voćna salata (110 kcal)
• Ručak: salata od riže (20 dag) s ukiseljenim povrćem narezanim na kockice (296 kcal) ili 6 dag kratke tjestenine sa 10 dag tune iz konzerve i 10 dag rajčica (301 kcal) te 20 dag šljiva (84 kcal)
• Užina: 20 dag dinje (66 kcal)
• Večera: pire od miješanog povrća (20 dag), topao ili hladan, i dvije žlice prženih kockica kruha (130 kcal), salata od piletine (243 kcal; 10 dag krastavaca narezanih na ploške, 10 dag pilećih prsa ili batka, zelena salata)
• Dodajte dvije žlice čistog djevičanskog maslinovog ulja, žličicu naribanog parmezana i 5 dag kruha.
Povrće protiv vrućine
• Krastavac je apsolutni pobjednik kad se radi o količini vode koju sadrži, jer 10 dag krastavca sadrži 96,5 ml vode, no vrlo malo drugih hranjivih tvari.
• Celer sa sastoji od 88,3% vode i bogat je mineralnim solima. Istaknimo da 10 dag celera sadrži 280 mg kalija i 140 mg natrija.
• Zelena salata u 10 dag sadrži 94,3 ml vode. Osim toga, sadrži priličnu količinu natrija i kalija te mliječni sok koji sadržava laktukarij, koristan za opuštanje i kvalitetan san.
• Osim visokog postotka vode, rikula sadrži i veliku količinu kalija, željeza, kalcija i fosfora te velik broj antioksidansa.
• Na ljetnom jelovniku svakodnevno moraju biti rajčice (sastoje se od 94,2% vode) koje, osim brojnih mineralnih soli, sadrže i likopen, snažan antioksidans koji pomaže u prevenciji tumora.
• Tikvice se mogu upotrijebiti za pripremu raznih ukusnih jela, a odličan su saveznik u borbi protiv suvišnih kilograma. Sastoje se od 93,65% vode te imaju diuretičko i laksativno djelovanje.
Voće protiv umora
• Dvije velike ploške dinje (oko 30 dag) sadrže dvije pune čaše vode (dinja se sastoji od 90,1% vode) i veliku količinu A vitamina, antioksidansa dragocjenog za kožu, posebno prilikom izlaganja suncu.
• Pojedete li jednu veliku krišku lubenice (oko 30 dag mesa), popili ste 285 ml vode i u organizam unijeli 840 mg kalija. Lubenica je voće koje sadrži najmanje kalorija i najveći postotak vode.
• Marelice se sastoje od 86,3% vode, a 10 dag tog voća sadrži 320 mg kalija, mnogo A vitamina i 13 mg C vitamina (dragocjenih saveznika u borbi protiv slobodnih radikala).
• Breskve se sastoje od 90,7% vode i idealno su voće za utaživanje žeđi na visokim ljetnim temperaturama. Dobro je znati da 10 dag bresaka sadrži 260 mg kalija i 3 mg natrija.
• Jedan kilogram šljiva (otprilike osam ili devet komada) daje vam više od šest čaša vode (šljive se sastoje od 87,5% vode) i veliku količinu vlakana, korisnih za pravilan rad probavnog sustava.
• Osim što sadrže kalcij, malo natrija i znatnu količinu kalija, 10 dag malina i borovnica sadrži 84,6%, odnosno 85 ml vode.
Ne zaslađenim pićima
Kad živa u termometru prijeđe 30 Celzijevih stupnjeva, izbjegavajte zaslađena pića. Da bi iskoristio samo 1 gram šećera, vašem su metabolizmu potrebna 4 grama vode. Dakle, zaboravite zaslađene sokove i alkohol, najbolja je voda. No, ne bilo kakva: odaberite prirodnu negaziranu mineralnu vodu jer ugljični dioksid iz gazirane vode umrtvljuje papile na jeziku i pojačava žeđ.
Dobro je znati
• Kod pojačanog znojenja za piće odaberite mineralnu vodu (ne oligomineralnu) koja sadrži više od 500 mg soli po litri.
• Grejp je idealno voće za ljetno osvježenje: sastoji se od 91,2% vode, a 10 dag ploda sadrži 230 mg kalija i 1 mg natrija.
• Za začinjanje salata i tjestenine upotrijebite bosiljak. Sadrži 92% vode, a 10 dag bosiljka sadrži 9 mg natrija i 300 mg kalija.