Kvinoja
Kvinoja potječe iz Južne Amerike, a zovu je i “zlato Inka”. Obiluje proteinima, i to cjelovitima, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Posebno treba spomenuti aminokiselinu lizin, koja potiče rast i oporavak tkiva. Zato je ova žitarica iznimno dobar izbor za osobe koje su se odlučile za vegetarijanski stil života. Osim proteina, kvinoja sadrži i magnezij, željezo, bakar i fosfor. Odličan je izvor magnezija, minerala koji opušta krvne žile, te sprečava njihovu kontrakciju i ponovno širenje, odnosno utječe na glavne karakteristike migrena. Povećan unos magnezija dokazano je učinkovit u smanjenju učestalih glavobolja. Kvinoja sadrži i riboflavin (vitamin B) koji utječe na jaču energiju metabolizma u mozgu i mišićnim stanicama.
Proso
Proso je blago slatkastog okusa, sadrži 15% bjelančevina, što ga čini vrhunskom namirnicom za vegetarijance, a uz to je bogato vlaknima, vitaminima B-kompleksa, uključujući niacin, tiamin i riboflavin. Odličan je i izvor minerala jer u njemu ima željeza, magnezija, mangana, fosfora i kalija. Magnezij ublažava tegobe s astmom te učestale napade migrene. Osim toga, pomaže pri snižavanju krvnog tlaka i smanjuje rizik od srčanog udara. Proso ubrajamo u alkalnu skupinu namirnica, što ga čini lako probavljivim i djeluje umirujuće na želudac. Sadrži puno vlakana te nizak postotak šećera pa ima i relativno nizak glikemijski indeks.
Smeđa riža
Smeđa riža je žitarica koja raste na istoj biljci kao i bijela riža. Međutim, kada se smeđa riža obrađuje, sa zrna se uklanja samo vanjski sloj, odnosno ljuska. U istraživanju provedenom na Harvardu zaključeno je da ljudi koji jedu dva ili više puta tjedno integralnu rižu reduciraju rizik od razvijanja dijabetesa tipa 2 za oko 10% u usporedbi s onima koji je jedu manje od jednom mjesečno. A oni koji jedu bijelu rižu pet ili više puta tjedno imaju 20% veće šanse da obole od dijabetesa tip 2 od onih koji ju jedu manje od jednom mjesečno.Mijenjanje trećine obroka bijele riže integralnom svaki dan moglo bi reducirati rizik od dijabetesa tip 2 za 16 posto. Jedan obrok jednak je šalici kuhane riže.
Integralna riža ima niži glikemijski indeks od bijele riže, integralna sadrži i važne sastojke kao što je magnezij, koji nestaju tijekom rafiniranja. Sadrži i puno vlakna. Prijašnja istraživanja su otkrila da svi ovi sastojci u dijeti štite od razvoja dijabetesa.
Ječam
Ječam je bogat kalijem, fosforom, magnezijem, željezom, manganom, cinkom, selenom i drugim mineralima. Kao i većina ostalih žitarica, sadrži velike količine vitamina B skupine i manje količine ostalih vitamina (vitamin A, E i K). Od vitamina posebno se ističe djelovanje pantotenske kiseline koja je prijeko potrebna za metabolizam ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Taj vitamin ulazi u strukturu koenzima A koji je zadužen za oslobađanje energije iz ugljikohidrata te igra važnu ulogu u metabolizmu masti, zbog čega ječam i ima onaj poznati učinak zagrijavanja.
*Vodite računa da za ovo izdašno jelo ječam treba namočiti dan prije pripreme!
Heljda
Premda u kulinarstvu heljda ubrajamo u žitarice zbog njezine hranjivosti, botanički pripada kategoriji zeljastog povrća. Sjemenke heljde posjeduju jedinstvenu trokutastu formu. Bogata je dijetalnim vlaknima i mineralima, sadrži fosfor, magnezij, željezo, cink, bakar i mangan, sadrži osam esencijalnih aminokiselina. Bogata je flavonoidima, posebno rutinom. Ne sadrži gluten pa je pogodna za osobe koje izbjegavaju ovu bjelančevinu.
