Prehrana žene mijenja se tijekom njezina života. Međutim, bez obzira na promjene, žene u prehranu moraju uključiti sve skupine namirnica: žitarice, proizvode od žita i zamjene, povrće, voće, meso, ribu, jaja i sir, mlijeko, jogurt i srodne fermentirane napitke te masti. Također, žena bi u svoj dnevni jelovnik trebala uključiti barem tri obroka; doručak, ručak i večeru. Preporučljivo je konzumirati i užine. Posebno su dobrodošle učenicama i studenticama, ženama na redukcijskim dijetama, rekonvalescenticama i sl. Odabirom kvalitetne užine na dobar se način utažuje glad između glavnih obroka; mišićima i mozgu doprema se dodatna energija te se smanjuje rizik od prejedanja tijekom sljedećeg obroka.
U doručku, ručku i večeri trebale bi biti zastupljene barem tri skupine namirnica. Bilo bi korisno kada bi se, okvirno, polovica ručka i večere sastojala od povrća, a po četvrtina od žitarica te mesa ili ribe ili jaja ili sira.
Predmenopauza
Mislite na probavu!
PREHRANA I ZDRAVLJE PROBAVNOG SUSTAVA
Normalna funkcija probavnog sustava preduvjet je učinkovite apsorpcije hranjivih tvari iz konzumiranih namirnica, kao i detoksikacije organizma. Dugotrajno sjedenje na radnom mjestu može negativno utjecati na probavu. Od koristi su stoga fermentirani mliječni napici koji sadrže poželjne bakterije mliječno-kiselog vrenja; laktobacile. Njihova prisutnost podupire povoljan odnos bakterija crijevne mikroflore podržavajući tako zdravlje ovih organa.
Da vam se probava ne bi ulijenila jedite čim više fermentiranih mliječnih proizvoda.
Fermentirani mliječni napici pokazuju i druge pozitivne učinke na zdravlje:
- djeluju protiv vaginalnih i urinarnih infekcija;
- jačaju imunitet stimulirajući aktivnost makrofaga koji djeluju protiv različitih patogenih bakterija;
- značajna su pomoć kod alergijskih tegoba;
- pozitivno utječu na reguliranje koncentracije kolesterola u krvi.
Nije na odmet znati niti podatak kako laktobacili povoljno djeluju na metabolizam mineralnih tvari što se pozitivno odražava na gustoću kostiju. Prisutnost laktobacila u prehrani potrebna je i zato što preventivno djeluju protiv raka, osim toga, ublažavaju nuspojave izazvane kemoterapijom. Rezultat je to djelovanja metabolita spomenutih bakterija od kojih se izdvajaju kiseline, bakteriocini i vodikov peroksid.
Vlakna pod nazivom fruktooligosaharidi iz crvenog luka, banane, cikorije, ječma, pšenice, poriluka, češnjaka itd. podržavaju rast i razmnožavanje laktobacila u crijevima pa potreba za konzumiranjem ovih namirnica naglašava važnost uravnotežene i raznolike prehrane.
Nasuprot ovome, visokoprerađena hrana zauzima značajno mjesto u prehrani mnogih žena, a to nepovoljno djeluje na udio poželjnih bakterija u crijevima, a time i zdravlje probavnih organa. Za pravilan rad crijeva nužna je prisutnost vlakana, pa prehrana u predmenopauzi treba sadržavati voće i povrće, poglavito neoguljeno te cjelovite žitarice.
OBROK NA POSLU
Budući da je energetska potrošnja u ovoj dobi manja nego u mladosti, prehranu valja tome prilagoditi. Poseban je izazov prehrana na radnom mjestu. Velik dio dana žena provede na radnom mjestu, pa nije svejedno što tada jede. Zbog manje potrebe za energijom, treba birati neprerađene namirnice niže energetske vrijednosti koje su koncentrat mikronutrijenata.
Ručak na radnom mjestu ne bi smio biti sinonim za pekarske proizvode, fast food ili visokokalorične grickalice nakon kojih ste vrlo brzo gladni.
Nema, dakle, mjesta za hrenovku u lisnatom tijestu, za hot-dog, pizzu, peciva od lisnatog ili prhkog tijesta i druge pekarske proizvode od bijelog brašna bogate mastima. Da, teško je odoljeti zamamnom mirisu toplih peciva, no ona se ne mogu usporediti s kvalitetnim toplim obrokom. Osim bijelog brašna i masti (čitaj: debljanja), ne nude mnogo više.
Kvaliteta ne znači gastronomsku ekstravaganciju i visoku cijenu. Moglo bi se reći “manje je više”. Kuhano povrće s krumpirom ili povrtno varivo s malo mesa, ribe ili sira dobar je lagani ručak.
Ako ženi na poslu nije osiguran topli obrok, alternativa je naručiti ga. Nerijetko su takva jela obilna, a k tome predstavljaju i velik trošak. Nađite kolegicu s kojom ćete podijeliti ručak i od kuće ponesite salatu kojom ćete upotpuniti naručeno jelo. Mogućnosti postoje, zahtijevaju malo truda, no valja znati da ono što jedemo itekako utječe na naše zdravlje. Važno je da žena na kvalitetan način premosti vrijeme od doručka do večere.
ANTIOKSIDANSI
Kaže se kako za promjene na bolje uvijek ima mjesta. Naviku redovitog i dovoljnog konzumiranja namirnica bogatih antioksidansima (u prvom redu povrća i voća) trebalo je steći u ranijoj dobi. No, ako se to nije dogodilo, predmenopauza je posljednji trenutak da se prehrana upotpuni ovim skupinama namirnica koje sadrže korisne vitamine, mineralne tvari i antioksidanse, neupitne važnosti u sprečavanju zdravstvenih tegoba, uključujući i one maligne prirode.
Ako ste ljetos zamrznuli koji kilogram trešanja ili od njih napravili kompot - dobro ste učinili. To je antioksidans koji vam treba.
Antocijanini, klorogenična kiselina i razgradni produkti polifenola kojima obiluju borovnice pomažu reguliranje razine šećera u krvi i imunitet. Antioksidansi iz trešanja sprečavaju oksidaciju masnoća u krvi. Flavonoidi iz luka imaju protuupalno i antioksidativno djelovanje, pomažu regulaciju šećera u krvi te jačaju funkciju jetre. Antioksidansi iz brokule smanjuju oksidativni stres i napredovanje upalnih procesa u organizmu.
Jedite raznovrsno
Ovo ne govori u korist superiornosti jedne namirnice nad drugima, nego o potrebi uključivanja što većeg broja različitih vrsta voća i povrća u prehranu, čime ona postaje raznolika.
Kada se spominju antioksidansi, bilo bi nepravedno ne spomenuti začine kao njihov izvor. Iako su u prehrani zastupljeni u maloj količini, djelovanje njihovih sastojaka upotpunjuje djelovanje antioksidansa iz drugih namirnica što svakako nije zanemarivo. Konačno, dobro je u prehranu uključiti i nezaslađeni zeleni čaj. Naime, pokazalo se kako pomaže pri mršavljenju. K tome, sadrži polifenol (skraćeni naziv EGCG) koji ima kemopreventivan i terapeutski učinak protiv različitih oblika raka.
Što trebaju jesti tinejdžerice te mlade i zrele žene pročitajte ovdje! A u posljednjem nastavku, informirajte se o prehrani u menopauzi i godinama nakon nje.