Nova godina, novi (bolji) ja. U četiri, pet riječi stane mantra koju milijuni ljudi svakih blagdana počnu sami sebi ponavljati, a najčešće se takve odluke odnose na poboljšanje zdravlja gubitkom kilograma ili jednostavno "dolaženjem u formu". Istina, tu su i odluke vezane uz obrazovanje, posao, ljubavni i društveni život. No većina "od prvog siječnja počinjem sa..." vezana je uz treninge i odlazak u teretanu.
Sve to starta sredinom prosinca. Jedno ste ljeto već pregrmjeli s viškom težine na plećima, izdržali do zime te dolaskom blagdana zdušno navalili na silne prosinačke trpeze. A i da niste, ovaj mjesec uvijek je kalorijama obilatiji od svih ostalih u godini.
Zato čovjek, kakav već jest po prirodi, često sebi kaže - od prvoga siječnja počinjem trenirati. I toliko sebe uvjeri u to da ni nešto veći unos kalorija neće izazvati grižnju savjesti. Dapače, jede još više, jer eto, "to je zadnje prije napornoga režima kojem ću se podvrgnuti poslije Nove godine".
Krene se jako i brzo stane
I počnu trenirati, iako ima i onih koji taj "prvi siječanj" odgode na neodređeno, ali drugi zagrizu. Pa se uhvate trčanja, plivanja u bazenima, teretane, joge, pilatesa, uzmu osobnog trenera... Još se i dodatno "nabriju" gledajući na Instagramu fotografije tjelesnih transformacija u kojima su ljudi gubili i po nekoliko desetaka kilograma.
Krene se jako i... prilično brzo stane. Što zbog zasićenja, što zbog ozljede, što zbog činjenice da se polovina tih ljudi željnih tijela iz snova nikada u životu nije ozbiljnije bavila sportom. Pa od teretane stradaju redom leđa, koljena od trčanja, volja od, primjerice, plivanja.
Psiholozi su jasni po ovome pitanju: ne donosite odluke odmah poslije Nove godine niti za vrijeme blagdanske euforije. Također savjetuju svima onima željnima promjene da malo "smire doživljaj", spuste očekivanja te odrede realistične, jasne i ostvarive ciljeve. Dječjim koracima do održivog razvoja. Zato je i tajming ovog teksta ovakav.
Prošlo je već nešto vremena od Nove godine. Prošla su i Tri kralja, polako se svi vraćamo u rutinu i sada je pravo vrijeme za donošenje konkretnih odluka, piše Slobodna Dalmacija.
Ključ spomenutog održivog razvoja otkriva Borna Siriščević, diplomirani kineziolog, ujedno i osnivač te voditelj centra multifunkcionalnog fitnessa "Girya" u Solinu.
Zakočeno tijelo
- Na fizičku aktivnost treba gledati dugoročno, a ne samo nekoliko mjeseci unaprijed. Istina, valja krenuti jako, ali samo voljom. Odlučno u glavi, ali istovremeno lagano i postupno u tijelu. Valja imati na umu da je naše tijelo često jako zakočeno od dugotrajnog sjedenja, umora i stresa. Nekada treba jednostavno krenuti od temeljnih stvari i "resetirati postavke".
Najrenomiraniji svjetski liječnici, fizioterapeuti i treneri preporučuju za početak svake aktivnosti hodanje kao glavnu uvodnu aktivnost do bolje tjelesne forme. Nakon toga, sve ide postupno, i to logičkim slijedom: vježbe s vlastitim tijelom, lagani rekviziti, pa tek onda utezi.
Ovaj je tekst, napominje Slobodna Dalmacija, namijenjen prvenstveno tim "zakočenim" osobama koje Borna spominje. Onima koji desetak i više godina nisu prohodali više od kilometra, koji satima nepomično sjede u svojim stolcima, koji imaju problema s kilažom, bolovima u leđima, koji se u životu nisu bavili ozbiljnijom fizičkom aktivnošću.
Dakle, uza sve dužno poštovanje, totalnim fitness amaterima. Riječ je o najugroženijoj skupini vježbača, jer ne samo da ne poznaju svoje tijelo i svoje granice, nego i ne znaju s čime te kako bi krenuli, pa mogu biti vrlo povodljivi glede različitih režima (iznimno neodgovarajućih) treninga.
- Naglo kretanje s treningom vodi do mnogih potencijalnih problema. Glavna je prepreka u tome da tijelo jednostavno nije dovoljno dobro i temeljito pripremljeno za određene napore te ga svakim treningom dovodimo bliže ozljedi (manjoj ili većoj). Vrlo često vježbači nemaju dovoljnu motoričku kontrolu, a ni mobilnost zglobova, koja se razvija mjesecima, čak i godinama. To su, pak, neki od glavnih faktora koje moramo razviti prije nego što krenemo s imalo ozbiljnijim programima vježbanja - tvrdi Siriščević.
Trener za početak
- Početnicima ne bi bilo zgorega angažirati trenera, makar na nekoliko sati, da ih uvede u cijelu priču. Pravi trener svakoga može nešto naučiti, pa čak i bivše sportaše, koji često izbjegavaju bilo kakve savjete od stručnih osoba jer smatraju kako im je već sve poznato - objasnio je Borna, savjetujući buduće hodočasnike teretanama da "čim u nešto nisu sigurni, potraže pomoć stručnjaka".
"Ali imajte na umu", naglašava, "da nisu ni svi treneri eksperti za sve..."
Prvo je na dnevnom redu - hodanje. Do posla, trgovine, pa čak i do trgovačkog centra, ako je vrijeme lijepo. No i to brzo dosadi. Druge su, pak, vježbe s vlastitim tijelom.
- Vježbe koje koriste vlastito tijelo kao glavno opterećenje imaju puno manji rizik od uzrokovanja stresa na naše zglobove, ligamente i tetive, ali i njih treba raditi što je moguće tehnički pravilno te dozirati opterećenje (broj serija i ponavljanja). Uče nas svijesti o vlastitom tijelu te sitnim detaljima u kretanju koji su ključni za rad s vanjskim opterećenjem - objašnjava Borna, dodajući kako se valja fokusirati na formu izvođenja s ciljem poboljšanja svijesti o našem tijelu, piše Slobodna Dalmacija.
Novi vježbači nikako ne smiju upasti u zamku koja na njih vreba već s prvim serijama i ponavljanjima.
- Ne bavite se i ne opterećujte brojevima! Kilogrami, sekunde, metri, dani, tjedni... To je ono što nas guši i opterećuje u vježbanju, a u tom biste procesu zapravo trebali uživati. Lako ćemo poslije sve brojiti, na početku je cilj promijeniti način razmišljanja i zavoljeti novu rutinu. Sve ostalo su samo dodatni benefiti.
Kako pravilno vježbati
1. Visoki plank
Dlanove položite na pod točno ispod ramena na potpuno ispružene ruke, laktovi su "zaključani". Potom ispružite noge, zategnite bedra, "zaključajte koljena" te napnite trbuh i stražnjicu. Stopala postavite u širinu kukova ili ramena. Aktivno gurajte u pod te držite tenziju svih regija cijelo vrijeme trajanja vježbe. Postoje uistinu mnoge varijacije i progresije nakon što svladate početni položaj do jedne minute bez savijanja te gubitka napetosti. Napredna varijanta je jako slična, sve upute su iste osim što smo oslonjeni na podlaktice.
20-60 sekundi, 3-8 serija
2. Iskorak (lunge)
Iz stajaćeg položaja zakoračite lijevom ili desnom nogom tako da obe potkoljenice i natkoljenice zatvaraju kut od približno 90 stupnjeva. Koljeno stražnje noge nalazi se blizu tla, a trup je ravan i lagano zategnut. Težina je na sredini stopala, ne na prstima. Prednje koljeno ne prelazi liniju prstiju. Guranjem kroz petu jako prema podu podižemo se u početni položaj te aktiviramo cijelo bedro te stražnjicu. Ruke trebaju biti ispred ili sa strana. U podizanju prema naprijed pridružimo stražnju nogu te ponovimo proces za suprotnu stranu. Napredna varijanta je jako slična, sve upute su iste osim što se iz iskoraka "ispaljujemo" prema natrag.
6-15 ponavljanja po nozi, 3-5 serija
3. 'Mrtvi kukac' (dead bug)
Početna varijanta je statični ležeći položaj u kojem nam je cilj što više stegnuti cijeli trbušni pojas, uključujući i duboke mišiće (core). Zamislite da vam trup mora biti napet sa svih strana, i to cijelo vrijeme, kao da primate udarce. Luk u lumbalnom dijelu leđa mora biti minimalan, idealno je da kralježnicom upirete prema podu. Postoje mnoge progresije, tako da odvajamo noge i ruke prema podu u svim kombinacijama.
20-60 sekundi, 3-8 serija
4. Čučanj (squat)
Iz stajaćeg položaja sporo se spuštamo kukovima u sjedeći položaj. Cilj nam je vlastite kukove dovesti do razine koljena, pa i niže. Trup držimo uspravnim i napetim, prsa visoko, a ruke gdje nam je najzgodnije. Pokret počinje u kukovima blago prema natrag kao da želimo sjesti na stolicu koja nam je malo daleko. Stopala mogu biti usmjerena potpuno ravno prema naprijed ili blago sa strana, dok koljena idealno prate njihovu liniju. Težina je na sredini stopala, ne na prstima. Potom se jako "ispaljujemo" prema početnom položaju.
10-20 ponavljanja, 3-5 serija
5. 'Silverback deadlift'
Postavimo stopala jako široko, u takozvani "sumo" stav, te odvojimo koljena da budu što okomitija na gležnjeve. Kukovi i stražnjica su malo viši od koljena. Dlan desne ili lijeve ruke postavljamo točno između stopala te aktivno guramo pod dok drugom rukom pokušavamo dohvatiti strop.
5-10 ponavljanja po ruci, 3-5 serija
6. Pregib kukova (hinge)
Kukove i stražnjicu iz stajaćeg položaja guramo ravno prema unatrag kao da želimo dotaknuti zid iza sebe. Istovremeno nam je kralježnica od vrata do lumbalnog dijela potpuno ravna, tj. neutralna. Ruke mogu biti na kukovima, iza glave ili u uzručenju, što je malo zahtjevnije. Savijanje u koljenima je minimalno, samo nekoliko centimetara prema naprijed. Nakon toga se brzo uspravljamo kukovima prema naprijed s ciljem da nam sva sila dolazi iz mišića zadnje lože, stražnjice i donjih leđa.
10-20 ponavljanja, 3-5 serija
7. Sklek
Sklek se može izvoditi s vrhova stopala ili s koljena. Također za detaljnije skaliranje opterećenja može se izvoditi s raznih povišenja (stolica, klupa, niski zid...). Za trup i noge ista pravila vrijede kao i za navedeni plank, samo što se u ovom slučaju spuštamo nosom do poda savijajući se u laktovima. Imajte na umu da je tijelo potpuno ravno i povezano, znači da se sve točke, od glave do kukova, zajedno kreću prema dolje i gore. Dlanovi mogu biti postavljeni uže ili šire, važno je da nam se tijekom izvedbe ramena i lopatice ne podižu prema ušima.
5-15 ponavljanja, 3-5 serija
8. Puzanje
Vjerovali ili ne, ovo je izvrsna vježba za jačanje cijelog tijela na vrlo siguran i jednostavan način. Imitiramo kretanje beba: prvo s koljenima na podu, a kasnije podignutih koljena (u zraku). Startna pozicija je takva da su dlanovi i koljena točno ispod ramena i kukova (tijelo je kocka). Kontrola i napetost cijelog trupa (kukova i ramena). Ne smijemo se puno naginjati lijevo ili desno dok se krećemo, lopatice su razdvojene, a prsa držimo što dalje od poda.
8-20 koraka (polako), 3-5 serija
9. Trbušnjaci
Lezite na tlo i noge privucite sebi. Pri tome osigurajte da vam kralježnica cijelom dužinom leži na tlu (i lumbalni dio). Ispružite ruke i položite dlanove na bedra. Podižite se na način da dlanovima krenete prema koljenima. Pri tome trup i mišići trbuha neka budu napeti. Neka se tijelo kreće prema gore sve dok ne osjetite da vam se lumbalni dio kralježnice počinje podizati. Tu stanite i lagano zadržite. Potom se polako vratite u početni položaj.
10-20 ponavljanja, 3-5 serija
10. 'Bird dog'
Kleknite "na sve četiri". Izravnajte trup s tlom, pri tome pazite da vam se lumbalni dio kralježnice ne spušta prema dolje, nego da je u ravnini s trupom. Izvedite to tako da pokušate trbuh uvući što više unutra, "približiti" ga kralježnici. Glava i vrat trebaju biti u ravnini s tlom, a pogled prema dolje. Kontroliranim pokretom podižite lijevu ruku i desnu nogu. Noga ne mora biti u ravnini s tlom, bitno je da se tijelo ne rotira ni naprijed ni natrag ni postrance, te da se s podizanjem udova ne mijenja ravnina leđa (lopatica i lumbalnog dijela). Držite udove ispružene prema naprijed napinjući pri tome mišiće trupa. Najlakše ćete to u početku postići tako da pokušavate "spojiti" udove koji su vam na tlu. Ruku i nogu potom kontrolirano spustite dolje. Isto ponovite i s desnom rukom i s lijevom nogom.
5-10 ponavljanja po ruci, 3-5 serija