Ako ste na godišnjem odmoru, to ne znači da trebate prestati vježbati - glavna je premisa fitness trenera iz American Top Team Zagreb fitness centra, koji ovog ljeta za čitatelje Jutarnjeg otkrivaju kako najefikasnije vježbati s alternativnim pomagalima.
- Na moru je primarno plivanje, možete i trčati ili voziti bicikl. No, ako pažljivije pogledate, gradovi na našim obalama imaju predivne šetnice, a svaka od njih ima mnoštvo klupa. Zašto ta klupa ne bi postala vaš bench uz koji možete napraviti trening za cijelo tijelo - predlaže Ana Ljevar, 28-godišnja instruktorica u poznatom zagrebačkom fitness centru u Heinzelovoj, koji vodi Miroslav Bračić.
- Trening može biti prilagođen za početnike, ali i za dobro utrenirane rekreativce. Ovakvim treningom možete potrošiti između 200 i 350 kalorija, ovisno o tempu i brzini izvođenja vježbi, broju ponavljanja i dužini odmora. Cilj ovakvog treninga je aktivacija svih dominantnih mišićnih skupina, kojima se može unaprijediti opće fizičko zdravlje - objašnjava Ana, instruktorica individualnog fitnessa, dodajući da ovakav trening drugačije aktivira živčani, mišićni i dišni sustav u odnosu na cardio trening, s obzirom na to da direktno utječe na ciljane mišiće skupine.
Ovog ljeta svaki petak donosimo vam set vježbi uz koje možete ostati fit gdje god se nalazili, a prvi po redu je trening za cijelo tijelo na klupi.
- To je stanični tip treninga, a svaku vježbu izvodimo u 3-4 serije po 12-15 ponavljanja. Odmor između serija trebao bi biti 60 sekundi za početnike, odnosno 30 sekundi za naprednije vježbače, dok odmor između vježbi treba potrajati 2 min - ističe trenerica Ana Ljevar, čije vježbe i savjete kroz fotografije s uputama i video zapise pratite svakog petka u Jutarnjem listu i na portalu Jutarnji.hr.
1. SKLEKOVI
Položaj tijela treba biti uspravan, a leđa ravna s vratom u neutralnoj poziciji. Širina ruku je u širini kukova ili ramena. Početna pozicija je na ispruženim rukama, iz koje se sporijim tempom spuštamo prsima prema klupici i radimo udah, pazeći da laktovi budu uz tijelo. Iz donje pozicije se odgurujemo rukama, radimo izdah i pri tome držimo trbušni zid aktivnim. - U ovoj vježbi aktiviraju se mišići gornjeg dijela tijela, odnosno prsa, ruku i ramena - ističe Ana.
2. BUGARSKI ČUČANJ
Početna pozicija za ovu vježbu je iskorak, sa stražnjom nogom na klupi, podignutom na prstima. Prednja noga je na punom stopalu, a trup je ravan i uspravan. Vježbu izvodimo spuštanjem koljena stražnje noge, pritom pazeći da se ne naruši ravnoteža prednje noge. Iskorak mora biti dovoljno izražen kako se prilikom spuštanja koljeno prednje noge ne bi nalazilo ispred razine prstiju stopala. - Udahnite prilikom spuštanja, a izdahnite prilikom podizanja - savjetuje trenerica i dodaje da se u ovoj vježbi aktiviraju mišići nogu i stražnjice.
3. PROPADANJE NA KLUPI
Započnite ovu vježbu s rukama na klupi u širini ramena ili uže, oslonite se na pete, s prstima u zraku. Spuštajte se ravno prema dolje, dok su laktovi uz tijelo, leđima budite što bliže klupici. - Kada udahnete, odgurnite se rukama prema gore. Tako radimo ekstenziju tricepsa. Dok to izvodite, izdahnite i pazite da se u krajnjoj poziciji laktovi ne izravnaju do kraja. Ovom vježbom jačate triceps, mišić nadlaktice - kaže Ana Ljevar.
4. SKLOPKA
Sjednite na rub klupe, držite se rukama za klupu sa stražnje strane. Noge neka vam budu u zraku, ispružene, a iz te pozicije povlačite koljena na prsa, istovremeno pomičite gornji dio tijela i trup prema naprijed. - Izdahnite kod svakog povlačenja koljena na prsa, a udahnite kod ispruženih nogu - dodaje trenerica
5. ZANOŽENJE
Krenite tako da ste jednim koljenom oslonjeni na klupi, držite se rukama za klupu, dok su leđa ravna, a trup čvrst. Vježbu izvodite podizanjem slobodne noge, koja je pogrčena u koljenu 90 stupnjeva i stopalo je okrenuto đonom prema gore. - U gornjoj poziciji zadržite se sekundu i nogu potom sporo spuštajte prema početnoj poziciji kako bi se aktivirali mišići stražnjice - ističe Ana.