Živa se popela iznad trideset stupnjeva, hodate po usijanom asfaltu, noge su vam teške, usta suha, jedva dišete, a ispod majice vam teku potoci znoja? Ili možda imate sreću da ste na ljetovanju pa svako malo osvježenje možete potražiti u moru, ali vjerojatno ni to previše ne pomaže kad zavladaju tropske temperature: osjećate se umorno i omamljeno, glava vam gori, koža je ljepljiva, nigdje ni daška vjetra... Zapravo, kad ljetne vrućine iscijede iz vas i posljednji atom snage, sasvim je svejedno jeste li u gradu, na poslu, plaži ili kod kuće. Jednostavno vam nije ni do čega. Umjesto da uživate u ljetu, vi se osjećate kao stara krpa. E, pa vrijeme je da ove godine promijenite ploču te da uz pomoć savjeta naših stručnjaka ostanete poletni, svježi i blistavi i na +40°C.
Čarobna formula vode
Kako bi pravilno funkcionirao, vašem je organizmu potrebna dovoljna količina vode. Ako je ne dobiva, cirkulacija krvi slabi, krvni tlak pada, mišići gube snagu i postaju manje otporni na uobičajene napore, sve teže se koncentrirate i jedva podnosite visoke ljetne temperature. Svrha znojenja je da održava normalnu tjelesnu temperaturu u situacijama kad je temperatura okolnog zraka vrlo visoka. Ne pijete li dovoljno, tijelo se pregrijava i izlažete se riziku od toplinskog udara. Glavobolja i tahikardija te suhoća kože i sluznica prvi su znaci za uzbunu.
Kako izbjeći probleme? Kako biste organizam opskrbili dovoljnom količinom vode, morate piti i kad ne osjećate žeđ, a ne samo onda kad se pojačano znojite pa imate vidljiv dokaz da vam tijelo dehidrira. Nemojte zaboraviti da vaše tijelo gubi tekućinu čak i kad boravite samo nekoliko sati u klimatiziranom ambijentu (u uredu, supermarketu, autu, vlaku). Osjećate da vam je ugodno i svježe, ali vaše se tijelo "isušuje" zbog prekomjerne suhoće zraka.
Na plaži
Na plažu dolazite rano ujutro i ostajete do navečer, a za to vrijeme popijete jednu ili dvije kave te pojedete sladoled ili krišku lubenice? Vaše je tijelo sasvim sigurno dehidrirano i izmučeno zbog nedovoljnog unosa tekućine.
Nemojte zaboraviti da su vašem tijelu potrebne 2 litre tekućine i u normalnim uvjetima, a kamoli na ljetnom suncu. Na plažu ponesite bocu vode (1,5 l) i tijekom dana jedite odgovarajuću hranu. Za doručak, umjesto cappuccina, popijte čašu nezaslađenog čaja i čašu svježe iscijeđenog soka agruma koji su bogati C vitaminom te sprečavaju slabljenje imuniteta uslijed dugotrajnog izlaganja jakom suncu. Na taj način smanjit ćete i rizik od pojave česte, i vrlo neugodne, ljetne bolesti - herpesa na usni. Za ručak pojedite salatu od povrća i voćnu salatu, no dajte prednost voću i povrću narančaste boje (mrkva, paprika, dinja, marelice). Ono je bogat izvor betakarotena, tvari koja se u organizmu pretvara u vitamin A i stabilizira u površinskom sloju kože štiteći je od UV zraka.
Dok se bavite sportom
Ljeti uživate u intenzivnim sportskim aktivnostima, no dok se njima bavite, ne pijete jer imate osjećaj da vam voda "pleše" u trbuhu? Imajte na umu da je vašem tijelu za vrijeme i nakon takvih aktivnosti najpotrebnija tekućina.
U dane kad planirate sportsku aktivnost obilno doručkujte: 2,5 dl mlijeka ili voćni frappe, koji sadrže tekućinu, B vitamin i proteine; zatim dvije ploške dvopeka s medom ili pekmezom jer će tijelo opskrbiti šećerima koji su njegovo glavno pogonsko gorivo. Bilo bi dobro da pojedete i nekoliko ploški pršuta ili kuhane šunke bez masnih dijelova zbog proteina koji su potrebni za izgradnju mišićne mase. Kako tijekom sportske aktivnosti ne biste osjetili slabost, neposredno prije početka pojedite jednu voćku ili popijte svježe iscijeđen voćni sok. Nakon treninga, za obnavljanje snage i energije, pojedite sendvič sa sirom i šunkom, bez umaka, majoneze i ostalih dodataka te popijte jogurt. I, naravno, pijte puno vode ili posebne napitke za sportaše, ali u malim gutljajima kako ne biste imali osjećaj težine u trbuhu.
Na radnom mjestu
Jako suha koža, suhoća, crvenilo i peckanje očiju, ispucale usnice, lomljiva i suha kosa bez sjaja... sve su to posljedice dugotrajnog boravka u klimatiziranom prostoru u kojem je zrak izrazito suh. Iako se možda u klimitaziranom uredu ne znojite i ne osjećate vrućinu pa tako ni žeđ, trebali biste više piti kako biste koži i kosi iznutra pružili dovoljno vlage. Umjesto za silnim kavama, češće posegnite za čašom vode ako ne želite da se posljedice ubrzo odraze na vašem izgledu.
Česti odlasci na zahod nisu dovoljno dobro opravdanje da odustanete od pijenja potrebne količine vode. Umjesto oligomineralne vode, koja ima izrazito diuretičko djelovanje, odaberite mineralnu koja u manjoj mjeri potiče rad bubrega, dulje se i u većoj količini zadržava u organizmu, pa je najbolji izbor protiv dehidracije tijekom radnog dana. Ako se pak ne možete odreći kave, naručite blažu kavu i razrijedite je mlijekom, a uz nju obavezno popijte i čašu vode.
Ljetni jelovnik - lagan i bogat vodom
• Mr. pharm. Mimi Vurdelja, nutricionist-farmakolog
Ljetnim klimatskim uvjetima valja prilagoditi i prehranu, pa jelovnik mora biti lagan, osvježavajući, bogat hranjivim tvarima te, što je posebno važno, vodom, koju na vrućinama organizam vrlo brzo gubi. Stručnjaci kažu da valja unijeti onoliko tekućine koliko smo dnevno izlučili znojenjem i mokrenjem. Kako biste znali koliko točno tekućine trebate unositi, podijelite svoju tjelesnu težinu izraženu u kilogramima s osam i dobit ćete broj čaša od 2 dl koliko valja popiti tijekom dana. Najbolje je početi dan čašom vode u koju smo iscijedili limun jer će nas osvježiti i potaknuti bolju probavu, a dobro će doći i lagani čaj od mente koji će rasteretiti i potaknuti rad jetre i gušterače.
Svježe cijeđeni sokovi od voća i povrća bogati hranjivim tvarima mogu biti odlični obroci tijekom vrućeg ljeta, kao i hladne juhe i povrtne salate. Za nešto konkretniji obrok prednost dajte ribi, piletini ili puretini pirjanoj na maslinovom ulju ili samo "friganoj" i obilno prelivenoj maslinovim uljem. U svakom slučaju, prehrana ljeti mora biti lako probavljiva kako ne bi opterećivala organizam izmučen vrućinama: stoga neka se jelovnik bazira na obilju tekućine, voću i povrću te ribi ili mesu pripremljenim na lešo i začinjenim s puno maslinova ulja i svježih začina.
Kako bi se potpuno spriječila dehidracija, treba piti dovoljno vode, ali i znati odabrati vodu koja najbolje odgovara potrebama vašeg organizma. Općenito, za svakodnevnu redovitu konzumaciju bolje su vode s manje minerala, s manje od 500 mg suhog taloga po litri, dok uz dijetnu prehranu s malo soli (primjerice za tlakaše) valja izbjegavati vode s mnogo natrija. Kod izrazito visokih temperatura dobro je piti vodu bogatu elektrolitima (kalcijem, magnezijem, kalijem, natrijem) kako bi se izbjegla dehidracija. Radi urednog razvoja zuba i kostiju djeca trebaju piti vodu bogatu kalcijem, magnezijem, fosforom i elementima u tragovima, poput željeza, cinka, fluora i joda, a trudnicama se zbog dvostruko većih potreba za svim elementima preporučuje voda s magnezijem i kalcijem, željezom, cinkom, jodom i fosforom, ali s malo natrija! U trećoj dobi preporučuje se voda s mnogo kalcija i magnezija kako bi se spriječio manjak tih minerala u organizmu, a nužan je i veći unos vode zbog usporenog metabolizma i lošije probave kao prevencija zatvora. Osobe zrele dobi i žene u menopauzi trebaju piti oligomineralne vode za bolji rad živčanog sustava i ravnotežu tjelesnih tekućina te zbog čestih oscilacija krvnog tlaka. Nakon intenzivne tjelesne aktivnosti savjetuje se voda bogata natrijem za što brže nadomještanje soli izgubljene tijekom napora, a uzimanjem oligomineralne vode bogate mineralima možete spriječiti grčeve u mišićima te prevenirati umor i iznemoglost. I još jedan savjet: mineralnu vodu nemojte piti s ledom jer on mijenja njezin orginalni sastav.
Kako protiv tegoba uzrokovanih vrućinama
• Ako vam padne tlak
Vrućina uzrokuje širenje žila, što može izazvati probleme ako i inače patite od niskog krvnog tlaka. Kako biste izbjegli neugodnosti, pijte vodu pomiješanu sa solju (žličica soli na pola litre vode): povećat će volumen krvi u optoku i sva tkiva će primiti veću količinu kisika. Osim toga, na plažu ponesite marelice, šljive, breskve, banane i rajčice - odlični su izvor kalija koji je potreban za reguliranje krvnog tlaka.
• Imate otečene gležnjeve i vidljive kapilare?
Samo naprijed s borovnicama: bogate su bioflavonoidima, posebno antocijanima, koji imaju zaštitno djelovanje na krvne žile i cirkulaciju. Održavaju nepromijenjenim kolagen, koji služi kao potpora stijenkama žila i kapilara. Osim toga, poboljšavaju nepropusnost krvnih žila te sprečavaju da tekućina iz njih izlazi uzrokujući neugodnu otečenost udova.
• Ako vam se na usnici pojavio herpes
Izlaganje suncu može pospješiti ponovnu aktivaciju herpes virusa. Ako se to dogodi, pomiješajte 5 do 6 kapi ekstrakta sjemenki grejpa sa žlicom ulja i tu mješavinu 2-3 puta dnevno blazinicom nanosite na bolno mjesto.
• Kad voda uzrokuje mučninu
Ako slabo podnosite običnu ili mineralnu vodu ili vam ona tijekom fizičke aktivnosti izaziva osjećaj mučnine, možete odabrati izotoničan ili hipotoničan napitak (koji sadrži nisku koncentraciju soli i šećera). Za razliku od obične vode, puno se kraće zadržava u želucu i brže prelazi u krv, pa brže i kvalitetnije opskrbljuje tijelo potrebnim tvarima. Osim toga, sadrži sol koja će odlično nadoknaditi onu koju ste izgubili znojenjem te šećer koji će tijelo opskrbiti energijom. Nakon treninga popijte poseban napitak koji osim mineralnih soli i šećera sadrži i nešto aminokiselina, potrebnih organizmu za stvaranje proteina.
Vježbati da, ali oprezno
• Dr. med. Blaženka Nekić, spec. fizijatar
Ljeti se češće bavimo različitim tjelesnim aktivnostima na otvorenom i pri visokim temperaturama zraka, što dovodi do pojačanog znojenja i gubitka vode i soli, važnih za funkciju svake stanice. Posljedica disbalansa vode i soli su umor, nesvjestica, nekoordinirani pokreti, grčevi te, u težim slučajevima, bolovi u mišićima. Nekoordinirani pokreti čine nas nespretnima, zbog čega smo skloni padovima i drugim ozljedama, poput uganuća i iščašenja zglobova, prijeloma kosti ili različitih ozljeda kože. Grčevi u mišićima najčešći su u trbuhu i nogama, a radi se o neugodnoj pojavi koja može biti bolna pa čak i opasna, primjerice ako se dogodi pri plivanju jer u tom slučaju može doći i do utapanja. Za visokih temperatura najbolje se odmarati u zasjenjenom prostoru, a sportske aktivnosti obavljati rano ujutro ili nakon zalaska sunca. Tijekom cijelog dana poželjno je uzimati najmanje po jednu čašu vode ili ostalih tekućina svaki sat, a prije i nakon sportskih i drugih tjelesnih aktivnosti preporučuje se napraviti vježbe istezanja. Ako ipak dođe do pojave grčeva u mišićima, uz nadoknadu tekućine, potrebno je staviti noge u povišen položaj te primijeniti blagu masažu i vježbe istezanja. No, budite oprezni: bol i grčevi u mišićima stražnje strane natkoljenice koji traju dulje vrijeme mogu biti i posljedica upale vena. U tom slučaju potrebno je potražiti liječničku pomoć.
Kako se trebaju ponašati kronični bolesnici
• Akademkinja Vida Demarin
Na početku dehidracije pojavljuje se niz neuroloških simptoma zbog kojih bolesnici mogu potražiti pomoć liječnika, a to su glavobolja, vrtoglavica, grčevi ekstremiteta i umor. Pogoršanjem dehidracije moguće su i promjene stanja svijesti koje se očituju kao razdražljivost, buncanje, smetenost, pospanost ili pak dublji poremećaji svijesti. Kao posljedica dehidracije nastaju metabolički poremećaji koji za krajnji rezultat mogu imati i krizu svijesti poput kolapsa ili čak epileptičke napadaje, a zbog pojačanog zgušnjavanja krvi uslijed dehidracije moguć je i nastanak ishemijskog moždanog udara. Općenito, u svih kroničnih bolesnika, pa tako i u bolesnika koji imaju smetnje moždane cirkulacije, dehidracija pogoršava njihovo opće stanje. Zbog svega toga dehidracija nije bezopasno stanje te ju je potrebno spriječiti dovoljnim unosom tekućine, konzumiranjem što više voća i povrća te izbjegavanjem konzumiranja teške i masne hrane i gaziranih napitaka, a posebno je potrebno pripaziti na dovoljan unos tekućine u manje djece, starijih osoba i kroničnih bolesnika. Pojave li se opisani simptomi, potrebno je potražiti pomoć liječnika.
Najbolji voćni saveznici svježine
Dvije velike ploške dinje (oko 30 dag) sadrže dvije pune čaše vode (dinja se sastoji od 90,1% vode) i veliku količinu A vitamina, antioksidansa dragocjenog za kožu, posebno prilikom izlaganja suncu.
Lubenica je voće koje sadrži najmanje kalorija i najveći postotak vode. Pojedete li jednu veliku krišku, u organizam ćete unijeti 285 ml vode i 840 mg kalija.
Marelice se sastoje od 86,3% vode, a 10 dag tog voća sadrži 320 mg kalija, puno A vitamina, 13 mg C vitamina i betakarotena koji će poboljšati zaštitu kože od UV zraka.
Breskve se sastoje od 90,7% vode i idealno su voće za utaživanje žeđi na visokim ljetnim temperaturama. U 10 dag bresaka ima 260 mg kalija i 3 mg natrija.
Jedan kilogram šljiva daje vam više od šest čaša vode (šljive se sastoje od 87,5 % vode) i veliku količinu vlakana, korisnih za pravilan rad probavnog sustava.
Maline i borovnice sadrže kalcij, malo natrija i priličnu količinu kalija te u 10 dag čak 84,6, odnosno 85 ml vode.
Povrće protiv sparine
Krastavac je apsolutni pobjednik kad se radi o količini vode koju sadrži. U 10 dag krastavca ima čak 96,5 ml vode, no vrlo malo drugih hranjivih tvari.
Celer sa sastoji od 88,3% vode i bogat je mineralnim solima. U 10 dag celera ima 280 mg kalija i 140 mg natrija.
U 10 dag zelene salate ima 94,3 ml vode. Osim toga, sadrži priličnu količinu natrija i kalija te mliječni sok koji sadrži laktukarij, koristan za opuštanje i kvalitetan san.
Osim visokog postotka vode, rikula sadrži i veliku količinu kalija, željeza, kalcija i fosfora te brojne antioksidansa.
U ljetnom jelovniku svakodnevno moraju biti rajčice (sastoje se od 94,2% vode) koje, osim brojnih mineralnih soli, sadrže i likopen, snažan antioksidans koji pomaže u prevenciji tumora.
Tikvice se mogu upotrijebiti za pripremu raznih ukusnih jela, a odličan su saveznik u borbi protiv suvišnih kilograma. Sastoje se od 93,65 vode te imaju diuretičko i laksativno djelovanje.
Pravila kojih se valja pridržavati
- Povećajte unos tekućine, bez obzira na stupanj aktivnosti.
- Ne čekajte da osjetite žeđ. OPREZ: Ako vam liječnik općenito ograničava uzimanje tekućine zbog zdravstvenih problema, pitajte ga koliko tekućine smijete uzimati na ljetnim vrućinama.
- Ne uzimajte tekućinu koja sadrži kofein, alkohol ili veće količine šećera jer će to samo povećati gubitak tekućine iz organizma.
- Pijte rashlađene, ali ne i jako hladne napitke koji mogu uzrokovati želučane tegobe.
- Jedite laganiju, svježe pripremljenu hranu. Prednost dajte voću i povrću.
- Ako možete, boravite u klimatiziranim prostorijama.
- Nosite laganu, ugodnu, svijetlu, širu odjeću od prirodnih vlakana, a za izlazak na sunce najbolje je nositi i veći šešir.
- Nikako ne ostavljajte djecu u zaključanim, parkiranim automobilima.
- Novorođenčad i malu djecu ne izlažite suncu i dajte im dovoljno tekućine.
- Vrućinu teže podnose osobe starije od 65 godina, osobito kronični bolesnici (srčani bolesnici ili osobe s povišenim krvnim tlakom) pa imajte na umu da ih treba češće posjećivati ili nazivati.
- Usporite ritam života i izbjegavajte izlaske za najvećih vrućina.