Tri puta tjedno po tri serije od 20 sekundi i bit ćete u formi, utegnuti i skinuti višak kilograma. Možda zvuči nevjerojatno, ali upravo je to najnovija teza britanskih znanstvenika - da je samo tri minute vježbe tjedno dovoljno.
Posljednje istraživanje znanstvenika sa Sveučilišta Loughborough pokazuje da kratka, ali intenzivna vježba može biti dobra za zdravlje jednako kao i sati konvencionalnih vježbi i treninga.
- Trenutne smjernice vlade preporučuju da vježbamo umjerenim intenzitetom barem 150 minuta tjedno ili 20 do 30 minuta dnevno pet puta tjedno - kaže profesor Jamie Timmons sa Sveučilišta Loughborough. No, u stvarnosti većina ljudi to ne radi.
Samo pet posto ljudi vježba koliko se preporučuje. Za ostale je najčešći izgovor manjak vremena.
Intenzivne vježbe
Koje su nam opcije ako želimo podići svoju fitness razinu, ali smo prezaposleni ili nemotivirani za vježbanje? Britanci tvrde: upravo HIT (high intensity trening) ili trening visokog intenziteta.
Riječ je o bržoj, jednostavnijoj verziji intervalnog treninga tijekom kojeg radimo određeni broj kratkih, intenzivnih vježbi s kratkom pauzom između ponavljanja. Znanstvenici tvrde da je tijekom HIT vježbanja aktivno čak 80 posto tjelesnih mišića usporedno sa 20 do 30 posto kad umjereno vježbamo.
Profesor Timmons izračunao je jednostavnu HIT formulu: vježbate tri puta tjedno po tri serije vježbi od 20 sekundi s dvominutnom pauzom između svake serije. Jedina oprema potrebna za vježbanje je sobni bicikl, a može se koristiti i običan bicikl ili sprava za veslanje, tzv. ergometar.
Inače aktivnosti visokog intenziteta nisu poželjne, primjerice trčanje, brzo hodanje ili skakanje, jer previše opterećuju mišiće. Međutim, znanstvenici tvrde da HIT trening mogu izvoditi svi.
Sigurno za srce
- Nije važno jeste li pretili ili potpuno tromi - kaže profesor Timmons. Ovaj način vježbanja potpuno je samoograničavajući. Dvadeset sekundi vrlo je kratko razdoblje, bez opasnosti da pretjeramo. Čak nema potrebe za praćenjem otkucaja srca. Dajete maksimum od sebe tih 20 sekundi, intenzitet će varirati od osobe do osobe, a prve rezultate možete očekivati već za četiri tjedna.
Kineziolog Marin Dadić, inače i sudionik projekta Aktivna Hrvatska, kaže, pak, da trening visokog intenziteta po njegovu mišljenju ne mogu izvoditi rekreativci.
- Za početnike je važno da imaju intenzitet od barem 20 do 30 minuta dnevno. To može biti trčanje ili šetnja oko Jaruna. Bilo što. Tada se postižu veći rezultati za lokomotorni sustav te fizički i zdravstveni status općenito. Čitao sam o tom britanskom istraživanju, ali mislim da su visokointenzivni treninzi bolji za aktivne sportaše. HIT trening sigurno ima utjecaj na potkožno masno tkivo, no za rekreativce je konstanta bolja - objašnjava Dadić, koji se slaže s britanskom vladom i Svjetskom zdravstvenom organizacijom. Nadalje objašnjava kako to možemo usporediti s automobilom. Ako imate automobil koji nema sportske performanse, primjerice Polo, ne možete ga voziti 250 na sat. S Formulom je već druga priča.
Tonus mišića
Britanci su proveli i desetak studija u potrazi za zdravstvenim benefitima HIT-a. I pronašli su ih. HIT će, kažu, poboljšati tonus mišića, ubrzati metabolizam i reducirati rizik od dijabetesa.
- Nadam se i da će poslodavci prepoznati zdravstvene benefite HIT treninga i instalirati bicikl za vježbanje u uredima jer je to jednostavan način za ostati zdrav i u formi. Ne trebate mnogo vremena i ne trebate se presvlačiti ni tuširati - zaključio je prof. Timmons.
JOŠ JEDAN KRATKI REŽIM: SIT ili sprint interval trening od 90 minuta tjedno mijenja pet jednosatnih treninga
Još jedan visokointenzivan kratki režim vježbanja osmislili su znanstvenici iz Liverpoola i Birminghama. Oni tvrde da su takve vježbe tri puta tjedno ukupnog trajanja 90 minuta poboljšale kardiovaskularno zdravlje i reducirale rizik od dijabetesa, a navodno vrijede kao pet klasičnih treninga za koje nam treba pet sati tjedno.
Tri treninga tjedno od šest rundi po 30 sekundi sprintanja ili najbržeg bicikliranja prekinuto s četiri i pol minute vježbi slabijeg intenziteta.
- zagrijavanje
- sprintajte ili biciklirajte maksimalnim kapacitetom 30 sekundi
- sprintajte ili biciklirajte nižim intenzitetom 4 i pol minute
- ponovite brzo i sporo vježbanje 6 puta naizmjenično
Radite to tri puta tjedno u razdoblju od 4 do 12 tjedana.