POŽELJAN JELOVNIK

Dovoljno je 70 grama masnoća dnevno

Masnoće u hrani nisu bauk, ali to mogu postati ako s njima pretjerujete, a posebno ako ne znate odabrati one dobre

Od silnih upozorenja o štetnosti masnoća za zdravlje, a i za vitku liniju, svi smo ih počeli doživljavati kao neprijatelja broj 1 u prehrani i ono što po svaku cijenu treba izbaciti iz jelovnika. No, čini se da smo ipak pogrešno shvatili poruku stručnjaka jer problem nije u masnoćama općenito, već u njihovoj količini i kvaliteti. Za početak, masnoće su nam nužne za normalno funkcioniranje jer one organizam opskrbljuju energijom, čine gradivni element svih tjelesnih tkiva, služe za prijenos vitamina u organizmu te za proizvodnju hormona. Ako se pitate u čemu je onda problem i zašto su stalno pod osudom liječnika i nutricionista, odgovor je vrlo jednostavan: zato što ih konzumiramo u prevelikim količinama i najčešće odabiremo masnoće loše kvalitete koje štete zdravlju.

Lako je prijeći mjeru

U pravilnoj uravnoteženoj prehrani masti bi trebale činiti 30 posto dnevnog unosa kalorija, što znači 60-70 grama dnevno za odraslu osobu prosječne građe. Tih 60-70 grama možda zvuči puno, no vrlo ih je lako premašiti budući da u taj iznos ulaze ne samo masnoće koje koristimo za začinjanje i kao dodatke jelima, već i one "skrivene", prirodno prisutne u mnogim naminicama. Primjerice, s vrlo skromnim izborom namirnica, kao što su čaša mlijeka za doručak, komad mozzarelle za ručak, kockica čokolade za užinu i jedno tvrdo kuhano jaje za večeru, već ste nakupili čak 50 grama masnoća. I to da niste dodali ni gram maslaca, a kamoli žlicu ulja! Naime, mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, meso, riba, ali i mnoge druge namirnice prirodno sadrže određenu količinu masnoća pa o tome trebate voditi računa želite li dnevni unos masnoća zadržati u poželjnim okvirima.

Nevidljive masnoće

Što se tiče nevidljivih masti, najopasnije namirnice su sirevi, suhomesnati proizvodi, suho voće, lisnato tijesto, slatkiši. Kod mesa postotak masnoća jako varira ovisno o kojem komadu se radi, no najčešće su to ipak vidljivi masni dijelovi koji se uglavnom lako mogu ukloniti tijekom pripreme jela. S ribom možete biti mirni jer, iako sadrži određen postotak masnoća, obiluje i esencijalnim masnim kiselinama omega-3 koje se akumuliraju u našem organizmu izazivajući pozitivan učinak smanjenja razine triglicerida u krvi.

Kao začin

Upozorenja o potrebi smanjenja unosa masnoća znače da treba ograničiti konzumaciju namirnica koje ih sadrže u visokom postotku te smanjiti, ali ne posve izbaciti, upotrebu masnoća za začinjanje jela. Za začinjanje prednost dajte masnoćama biljnog porijekla jer one životinjskog sadrže vrlo visok postotak kolesterola, kojeg u maslinovom i sjemenovim uljima uopće nema. Imajte na umu i da krute masnoće životinjskog porijekla sadrže veliku količinu zasićenih masnih kiselina koje, za razliku od onih nezasićenih ili višestruko nezasićenih, podižu razinu kolesterola i triglicerida u krvi te s vremenom povećavaju rizik od bolesti krvožilnog sustava. No, ni s masnoćama biljnog porijekla nemojte pretjerivati, nego ih konzumirajte umjereno te birajte najkvalitetnije.

Maslinovo ulje je prvi izbor

Maslinovo ulje nije najpoželjniji začin samo zato što je ukusno već i zato što ima brojne nutricionističke prednosti u odnosu na druge masnoće:

• sprečava nakupljanje LDL kolesterola koji je štetan za organizam, a s druge strane ne blokira nakupljanje HDL kolesterola koji čisti krv od otpadnih masnoća

• sadrži idealan omjer nezasićenih i višestruko nezasićenih masnoća te sadrži dvije esencijalne masne kiseline - linolnu i linolensku - koje organizam ne može sam stvarati već ih je nužno unijeti hranom

• uništava slobodne radikale zahvaljujući snažnom antioksidativnom učinku vitamina E i polifenola

• pospješuje kontrakciju žučne vrećice te sprečava zadržavanje žuči smanjujući tako rizik od nastanka žučnih kamenaca.

Može i od kikirikija

Sastav sjemenovih ulja ovisi o tome od koje biljke potječu, ali sva imaju visok postotak poželjnih masnih kiselina, nezasićenih i višestruko nezasićenih, iako njihov omjer nije uvijek idealan. Treba reći i da, zbog postupaka rafiniranja koji sjemenke prolaze u procesu proizvodnje ulja, sadrže vrlo malo vitamina. Od svih sjemenovih ulja najuravnoteženiji sastav ima ulje kikirikija, a vrlo neuravnotežen ulje sjemenki grožđa jer ima prevelik postotak višestruko nezasićenih masnih kiselina (gotovo 70%). Ulja suncokreta, kukuruza i soje su zlatna sredina: nisu savršeno uravnotežena, ali ipak dovoljno da ih se može smatrati zdravim izborom. U posljednje vrijeme kod nas se češće koristi i rižino ulje. Ono sadrži y-orizanol, tvar koja ima sposobnost snižavanja lošeg kolesterola u krvi. U trgovinama se mogu naći i ulja od sjemenki raznih biljaka čija je cijena niža od ostalih ulja, ali im je niža i kvaliteta budući da se dobivaju od jeftinih mješavina sjemenki nekontroliranog porijekla.

Maslac i vrhnje na kapaljku

Ni maslac ni vrhnje ne treba posve izbaciti s jelovnika. Naravno, vrijedi pravilo da prednost valja dati masnoćama biljnog porijekla, ali povremeno si možete dopustiti malo maslaca (koji je danas siromašniji kolesterolom i bogatiji dobrim masnoćama nego što je bio u doba naših baka) za doručak ili kao začin jelima, samo pazite da tih dana "uštedite" na drugim masnoćama. Vrhnje sadrži manje masnoća nego što se obično misli (od 10 do 30%, ovisno o vrsti) te ima puno manju kalorijsku vrijednost od maslaca, margarina i ulja: u odnosu na ulje, koje ima čak 900 kcal na 100 g, ista količina vrhnja sadrži 230-330 kcal. U prilog vrhnju ide i to što je lako probavljivo te sadrži fosfor, kalcij i vitamine A, D, B1 i B2.

Izdvajamo