NACIONALNI VODIČ

IZRADILI PRVI HRVATSKI VODIČ ZA ZDRAV I FIT ŽIVOT Vježbanje je lijek, a ovo su najvažnije preporuke za tjelesnu aktivnost

    AUTOR:
    • Petra Plivelić,
    • Karmen Miletić

  • OBJAVLJENO:
  • 09.11.2019. u 08:23

iStock

 

Prema rezultatima najnovijeg Eurobarometra, u Hrvatskoj se 56 posto odraslih osoba ne bavi sportom ili vježbanjem, iako sve veći broj istraživanja potvrđuje da je vježbanje lijek te da je nedovoljna tjelesna aktivnost četvrti vodeći rizični čimbenik opće smrtnosti u svijetu, odmah poslije visokog arterijskog krvnog tlaka, cigareta i visoke razine glukoze u krvi.

Zato su izv. prof. dr. sc. Željko Pedišić s Instituta za zdravlje i sport Sveučilišta Victoria u Australiji te doc. dr. sc. Danijel Jurakić sa zagrebačkog Kineziološkog fakulteta prvi put izradili prijedlog hrvatskih 24-satnih preporuka za tjelesnu aktivnost, sedentarno, odnosno sjedilačko ponašanje i spavanje. Ova dva autora prvi put su, zapravo, napravili veliki nacionalni vodič preporuka za zdrav i fit život.

To je s nizom drugih istraživanja s dokazanim teorijama i provjerenim savjetima objedinjeno u novom broju znanstveno-stručnog časopisa Medicus, koji je posvećen tjelesnoj aktivnosti i tjelovježbi kojoj se pristupa s različitih aspekata važnih u liječničkoj praksi. Riječ je o časopisu s područja biomedicine i zdravstva koji se izdaje od 1932. godine, a uređuje ga i izdaje Pliva. O zaključcima znanstvenih istraživanja pitali smo i zagrebačke trenere.

Prema istraživanju motiva za sudjelovanje u tjelesnoj aktivnosti u Hrvata, žene vježbaju više zbog zdravstvenih tegoba i poboljšanja zdravlja, a muškarci zbog izgradnje mišićne mase i poboljšanja fizičkog izgleda. Je li tako i u realnosti, otkrila nam je Ana Ljevar, trenerica u zagrebačkom fitness centru American Top Team - Chirosport u Heinzelovoj.

 

- Prevladava mišljenje da je teretana mjesto za muški spol, mjesto gdje se odlazi graditi velike mišiće. Ako izuzmemo profesionalne sportašice, žene se za teretanu više odlučuju upravo ako je u pitanju nekakav zdravstveni problem, koji se ne može riješiti aerobnim aktivnostima poput vožnje biciklom, plivanjem, trčanjem- kaže Ljevar.

Istraživanja su također pokazala da će do 50 posto ispitanika koji započnu program vježbanja odustati u prvih šest mjeseci.

- Uz trening je bitna komunikacija, trener mora biti odličan psiholog i motivator. Dosta razgovaram sa svojim klijentima, slušam ih, savjetujem kad me pitaju, sve je to dio posla, jer katkad je potrebna samo lijepa riječ da se osoba motivira i krene dalje - objašnjava fitness trener Ante Burazin, na društvenim mrežama poznatiji kao Fit Medo. Trenerica Sanja Žuljević (Lee Zona) smatra da ovo istraživanje preveliku težinu stavlja na aerobne vježbe.

 - Nije svejedno o kojoj populaciji govorimo. Postoje ljudi koji su aktivni na svojim poslovima, koji se kreću ili rade teške fizičke poslove. A postoje oni koji osam ili više sati na dan sjede na svojim radnim mjestima. Naglašavam da ljudi moraju početi gledati duboko u sebe, provoditi duhovnu higijenu, raditi na svojoj važnosti, promišljati o svom životnom stilu - zaključuje Sanja.

Kako početi trčati

Posljednjih godina bilježimo eksploziju popularnosti amaterskog trčanja koja se očituje u sve većem broju škola trčanja. Pavao Vlahek, dr. med., specijalist fizikalne medicine i rehabilitacije, u svom je članku “Trčanje i zdravlje”, navodeći pozitivne učinke trčanja na zdravlje, napisao i upute kako se neaktivne osobe mogu postupno uključiti u tu rekreativnu aktivnost.

Okvirni bi program izgledao ovako: Prvo se trkač zagrije hodajući 10 minuta, a potom:

- prvi tjedan 20 minuta trčanja/hodanja, i to: 1 minuta hodanja - 1 minuta trčanja - 1 minuta hodanja

- drugi tjedan 20 minuta trčanja/hodanja: 1 minuta hodanja - 2 minute trčanja - 1 minuta hodanja

- treći tjedan 20 minuta trčanja/hodanja: 1 minuta hodanja - 3 minute trčanja - 1 minuta hodanja

- četvrti tjedan 20 minuta trčanja/hodanja: 1 minuta hodanja - 4 minute trčanja - 1 minuta hodanja

- peti tjedan 20 minuta trčanja/hodanja: 1 minuta hodanja - 5 minuta trčanja - 1 minuta hodanja.

Intenzitet i brzina trkačkih minuta trebaju biti u tzv. razgovornom tempu. To je tempo pri kojem se može trčkarati a bez većih tegoba s disanjem izgovoriti i poneka rečenica. Na kraju treninga potrebno je još 5 min. laganog rashodavanja.

Nakon petog tjedna trkač već može u kontinuitetu trčati 20 minuta pa se svaki tjedan dodaje 5 minuta trčanja više do trenutka kad se u kontinuitetu može trčati 45 minuta, što je dovoljno za zdravu rekreativnu aktivnost. Za daljnji trening i ambicije potrebno je potražiti pomoć iskusnijih trkača ili trenera. Na kraju, prije početka bavljenja trčanjem treba isključiti postojanje većih zdravstvenih tegoba koje bi bile kontraindikacija za trčanje.

Ako na poslu sjedite, skupite od 2 do 4 sata sporog hodanja u radnom vremenu

Svoje vrijeme trebamo “zdravije” rasporediti stoga su izv. prof. dr. sc. Željko Pedišić s Instituta za zdravlje i sport Sveučilišta Victoria u Australiji te doc. dr. sc. Danijel Jurakić sa zagrebačkog Kineziološkog fakulteta napravili prijedlog hrvatskih 24-satnih preporuka za tjelesnu aktivnost, sedentarno (sjedilačko) ponašanje i spavanje.

 

Tako se odraslim osobama, od 18 do 64 godine, preporučuje 150-300 minuta na tjedan u aerobnim aktivnostima umjerenog intenziteta kao što su žustro hodanje i umjereno brza vožnja biciklom ili 75-150 minuta na tjedan u aerobnim aktivnostima visokog intenziteta poput trčanja, plivanja, grupne aerobike ili kombiniranje navedenog. Razdoblja sjedenja, primjerice na poslu, treba posebno kontrolirati.

Tako bi brojni službenici, IT-jevci, vozači i druge osobe sa sjedilačkim zanimanjima trebale barem 2-4 sata u radnom vremenu stajati ili primjerice sporo hodati. Sjedenje pred televizorom treba ograničiti na najviše 3 sata na dan. Za oporavak tijela i odmor, preporučuje se 7-9 sati spavanja na dan.

Kako pratiti tjelesnu aktivnost

Narukvice, satovi i privjesci koji daju informacije o dnevnim aktivnostima poput ukupnog broja koraka, pulsa i potrošnje energije ili pak aplikacije na pametnom telefonu ili posebni uređaji danas se rabe za praćenje osobne tjelesne aktivnosti. U 2016. prodavači diljem svijeta isporučili su 102 milijuna uređaja, u usporedbi s 82 milijuna u 2015. godini, a 57 posto tih uređaja proizvelo je pet kompanija: Fitbit, Xiaomi, Apple, Garmin i Samsung.

 

To tržište je u stalnom porastu - i s obzirom na broj prodanih uređaja i na sve veći broj dostupnih modela. Dobrobit od raznih nosivih uređaja poput pedometra, narukvica, pametnih satova i telefona utvrđena je u brojnim kontroliranim studijama, kao i u svakodnevnom životu, a e-zdravlje postalo je bitno kao i odlazak k liječniku. “Nije toliko bitno koji ćete od nosivih uređaja za praćenje aktivnosti rabiti, bitno je samo da ga rabite stalno”, tvrdi prim. dr. sc. Ivo Darko Gabrić iz KBC-a Sestre milosrdnice.

Muškarci vježbaju zbog mišića i druženja, a žene da bi smršavjele

Zrinka Greblo Jurakić s Odsjeka za psihologiju na Hrvatskim studijima te Danijel Jurakić s KIF-a pitali su 419 muškaraca i 442 žene što ih motivira. Muškarci od 20 do 39 godina znatno češće ističu važnost izgradnje mišićne mase i poboljšanja izgleda, dok su muškarcima srednje odrasle dobi (40 do 65) važniji opuštanje, druženje i ublažavanje zdravstvenih tegoba. Mlađe žene u tjelesnoj aktivnosti češće sudjeluju radi unapređenja tjelesnog izgleda, dok žene srednje odrasle dobi češće ističu važnost ublažavanja zdravstvenih tegoba.

Tjelesnom aktivnošću protiv anksioznosti, depresije, čak i demencije

Dr. Vladimir Grošić i dr. Igor Filipčić iz Psihijatrijske bolnice “Sveti Ivan” u Jankomiru u svom članku “Tjelesna aktivnost u poboljšanju psihičkog zdravlja” tvrde da je najveći učinak tjelovježbe u oboljelih od psihoze, anksioznog poremećaja i depresije (gubitak volje, motivacije, inicijative) te podizanju opće kvalitete života. Učinci tjelesne aktivnosti očiti su i kad postoje pozitivni simptomi psihoze poput slušnih i vidnih halucinacija i sumanutih ideja, a tjelovježba te fenomene čini manje stresnima, a bolesnik stječe dojam bolje kontrole nad njima, tvrde.

Tangom protiv Parkinsona

Tjelesna aktivnost ima važnu ulogu u poboljšanju kvalitete života bolesnika s Parkinsonovom bolešću, tvrdi prof. dr. sc. Zlatko Trkanjec sa Zavoda za neurovaskularne i neurodegenerativne bolesti KBC-a Sestre milosrdnice, a u svom članku poseban naglasak stavlja na terapiju plesom. Skupina od 62 bolesnika podijeljena je u grupu koja je dvaput na tjedan plesala argentinski tango i kontrolnu skupinu. Grupa koja je plesala tango zabilježila je poboljšanje motorike od 28,7% u usporedbi s kontrolnom skupinom.

 

Više na Jutarnjem...


Izdvajamo