Ponekad se probudite noću i jedete, preko dana preskačete obroke, ne doručkujete, glad osjetite tek kasno poslijepodne... Sve su to, prema riječima stručnjaka, prateći simptomi sindroma noćnog jedenja (Night Eating Syndrom, NES). Možda ovo više zvuči kao skup loših navika nego kao ozbiljna bolest, ali nije tako. Jedenje noću zaista može biti ozbiljan problem za neke ljude. Naravno, ako su to samo povremeni noćni izleti u hladnjak nemate razloga za brigu. No, ako su razmjeri ozbiljniji, a noćno prejedanje prate depresija i opće nezadovoljstvo, možda je ipak riječ o NES-u.
Što je sindrom noćnog prejedanja?
Noćni proždrljivci čine oko 1,5 posto ukupne populacije, a od tog problema pati 2 posto Europljana. Oboljeti mogu osobe bilo koje dobi, no žene između 25 i 40 godina izloženije su riziku od muškaraca. Nekoć se smatralo da noćno jedenje najčešće muči žene koje su nezadovoljne emotivnim životom ili karijerom ili pak pritisnute stresom zbog svakodnevnih obaveza, no prema najnovijim podacima i muškarci se sve češće suočavaju s tim poremećajem. Uzroci poremećaja još nisu posve razjašnjeni, no zna se da je u 17 posto slučajeva za sindrom noćnog jedenja kriv genetski faktor. Ipak, u razvoju poremećaja sudjeluju i faktori okoline, u prvom redu stres i depresija. Također, kod nekih oboljelih uočene su i pogrešne prehrambene navike, na primjer skloni su preskakati doručak i malo jesti tijekom dana. U svakom slučaju, istraživanja su potvrdila da osobe koje preskaču doručak i drastično smanjuju količinu hrane za ručak stvaraju predispoziciju za razvoj ovog poremećaja. Oboljele osobe u početku uspijevaju zadržati normalnu tjelesnu težinu, no s vremenom postaju sve izloženije povećanom riziku od pretilosti. Kratak opis ponašanja oboljele osobe izgledao bi otprilike ovako: tijekom dana ne osjeća glad i nema apetita, često čak i preskače obroke, no kako se približava večer potreba za hranom postaje sve veća te više od trećine dnevnog unosa kalorija konzumira nakon večere ili u kasnim noćnim satima. Često pati i od nesanice ili učestalih noćnih buđenja (od jednog do tri ili četiri tijekom noći), a u noćnom pohodu na hranu ništa je ne može zaustaviti, čak ni ako noći u tuđem domu. Osoba s tim problemom uvijek nalazi način da dođe do hrane usred noći jer je ona za nju jedino učinkovito sredstvo za uspavljivanje i smirivanje tjeskobe.
Kako prestati
Neki doista pate od ovog sindroma, a neki samo hodaju po rubu, u situacijama kad su pod jakim stresom. U tom slučaju moguće je obuzdati takvo nezdravo ponašanje nastojeći pravilno rasporediti obroke tijekom dana, bez preskakanja te dajući prednost doručku kao najvažnijem obroku. Evo što stručnjaci savjetuju kao učinkovitu pomoć za odvikavanje od noćnog prejedanja.
1. Prisilite se da svaki dan pojedete pet obroka i, što je najvažnije, ne preskačite doručak čak i ako niste gladni. Za doručak prednost dajte proteinima, poput jaja i cjelovitih žitarica.
2. Posljednji obrok u danu neka sadrži bjelančevine i ugljikohidrate jer će ta kombinacija učiniti pravilnijom proizvodnju inzulina, čime ćete izbjeći nagli pad razine šećera u krvi koji izaziva osjećaj gladi.
3. Općenito, a posebno u večernjim satima, izbjegavajte alkohol, kavu i sve ostale napitke koji sadrže kofein jer negativno utječu na san.
4. Danju budite fizički što aktivniji, a ako se ne bavite nikakvim sportom, potrudite se barem više hodati.
5. Naučite neku tehniku opuštanja. Bilo da je riječ o vježbama disanja, autogenom treningu ili istezanju - sve što vas opušta je poželjno.
6. Ne idite u krevet ako niste pospani jer to povećava vjerojatnost da ćete ustati iz kreveta i doći u iskušenje da "napadnete" hladnjak.
7. U kući nemojte držati zalihe jako kaloričnih namirnica - to će također znatno smanjiti iskušenje.
8. Prije spavanja popijte mlijeko s malo čokolade ili kakaa: mlijeko i čokolada potiču lučenje serotonina, hormona dobrog raspoloženja koji ujedno ima umirujuće djelovanje.
Imate li predispoziciju za noćno jedenje
Ako se prepoznate u najmanje tri navedene situacije kod vas postoji povećan rizik od razvijanja kompulzivnog odnosa prema hrani, koji bi mogao dovesti do sindroma noćnog jedenja. Porazgovarajte o tome s psihologom ili svojim liječnikom obiteljske medicine.
• Ujutro nikada niste gladni.
• Navečer previše jedete (od 19 do 24 sata i kasnije).
• Ako nešto ne stavite u usta, ne možete zaspati.
• Ako se tijekom noći probudite, idete ravno u kuhinju.
• Često se osjećate jako umorno i neraspoloženo.
Planirani jelovnik i topli kakao prije spavanja
• Sandra Krstev Barać, mag. nutricionizma, Vitaminoteka
Night Eating Syndrome nije samo poremećaj prehrane već i poremećaj raspoloženja i spavanja. Oboljeli najčešće ne doručkuju i tijekom dana konzumiraju manje kalorija od prosječnog unosa. No, kako dan prolazi, potreba za hranom sve je veća, pa osobe pogođene sindromom više od trećine ukupnog dnevnog unosa kalorija konzumiraju nakon večere ili se pak bude noću kako bi nešto pojele. Najčešće se unosi hrana koja obiluje ugljikohidratima (osobito šećerima) i masnoćama i, čak iako se tijekom noćnog posjeta hladnjaku ne unesu velike količine kalorija – samo 200 do 300 kcal, takva praksa dugoročno može dovesti do debljanja i razvoja kroničnih bolesti.
Stručnjaci NES povezuju sa stresom i prazninom u životu, no ne treba zanemariti ni istraživanja koja su utvrdila češću pojavu ovog sindroma u osoba koje preskaču doručak i općenito su sklonije lošijim prehrambenim navikama. Zbog toga se u liječenju osim psihoterapije i relaksacije preporučuje usvajanje pravilnih prehrambenih navika, ponajprije redovitog doručka kao najvažnijeg obroka u danu. Bilo bi poželjno da se doručak sastoji od cjelovitih žitarica kao izvora kompleksnih ugljikohidrata, mlijeka, mliječnih proizvoda i jaja kao izvora kompletnih proteina te voća ili voćnog soka kao izvora brojnih blagotvornih vitamina, minerala i fitokemikalija.
Od koristi može biti i planiranje jelovnika unaprijed te redoviti obroci tijekom dana, čak i ako se ne osjeća glad. Večernji obrok neka sadrži bjelančevine (perad, jaja, riba, mliječni proizvodi) i kompleksne ugljikohidrate (integralna tjestenina, krumpir, integralna riža…). Takvom se kombinacijom izbjegavaju nagle oscilacije razine šećera u krvi i napadaji gladi, a dobra je ideja i prije spavanja popiti čašu toplog kakaa zaslađenog medom ili, primjerice, agavinim sirupom. Mlijeko i kakao potiču lučenje serotonina - hormona dobrog raspoloženja, a ujedno osiguravaju kalcij i magnezij, dva minerala opuštajućeg djelovanja. Općenito je korisno povisiti unos magnezija zbog njegova antistresnog učinka, pa će osobe pogođene ovim sindromom profitirati povećanim unosom zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova, mahunarki, integralnih žitarica, pšeničnih klica. Treba imati na umu da sve što ima nepovoljan učinak na san odmaže borbi protiv sindroma noćnog jedenja, stoga je uputno izbjegavati alkohol, kofeinske napitke te obilne i začinjene obroke u večernjim satima. Nakon što se promijeni obrazac prehrane, može se uočiti poboljšanje razine energije i raspoloženja tijekom dana i promjena kvalitete sna. No, ako je osoba depresivna ili tjeskobna, najbolje je potražiti stručnu pomoć. Bez rješavanja nagomilanih problema teško je prevladati uzrok sindroma noćnog jedenja.
U pozadini depresivnost i slabo samopouzdanje
• Prof. dr. sc. Vesna Vidović, spec. psihijatar, Klinika za psihološku medicinu Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu, KBC Zagreb
Noćno prejedanje najčešće se povezuje s pretilošću, no kako se uglavnom bavim osobama koje pate od anoreksije i bulimije, moram reći da sam u bulimičnih osoba opazila da im se, kad im se u nekim životno teškim situacijama poveća depresivnost, pojačaju i simptomi prejedanja i povraćanja. U nekih osoba tada se javlja i nezaustavljiva potreba uzimanja velikih količina vrlo kalorične hrane, najčešće slatkiša, i to uvečer i noću. Ponekad je ovo prejedanje praćeno povraćanjem, a ponekad kompenzatorno ponašanje ne uspijeva. U oba se slučaja javlja jak osjećaj krivnje. Inače, potreba za kalorijama noću povezuje se s depresivnošću pa se prejedanjem osoba "liječi" sama, jer unos ugljikohidrata utječe na razinu triptofana i konačno povećava razinu neurotransmitera serotonina. Naravno, osoba koja noću jede previše ujutro zbog osjećaja krivnje pokušava izbjegavanjem hrane ispraviti noćne grijehe čime se samo podržava začarani krug. Povezanost noćnog prejedanja s depresivnošću, koja je u bulimičnih osoba ionako česta, opravdava uvođenje u terapiju modernih antidepresiva - selektivnih inhibitora ponovne pohrane serotonina. Međutim, svi hvalevrijedni pokušaji samopomoći i medikamentne terapije u osoba s poremećajima jedenja nisu dovoljni. Uzimajući u obzir sličnost s ovisnostima i prateće teškoće kao što su depresivnost, opsesivno-kompulzivni poremećaj, anksioznost, slabo samopouzdanje, nezadovoljstvo tijelom i druge, smatram da bi osobe koje pate od poremećaja jedenja imale najviše koristi od psihoterapije. Nužna je i podrška obitelji jer se osobe s poremećajima jedenja teško odlučuju na suočavanje s problemom i potrebom liječenja te obično dolaze kad je poremećaj već uznapredovao.