- Trčanje i mršavljenje? - na trenutak gotovo sumnjičavo ponavlja postavljeno mu pitanje Tomislav Marinović, kineziolog i glavni trener škole trčanja Trčaona.
- Da, moguće je te dvije imenice staviti u istu rečenicu, ali polako s time!
Marinović vodi školu u kojoj je više stotina polaznika, među njima i onih koji su došli trčati prije svega kako bi smršavjeli. Kad tako krenu trčati, najčešće nevoljko, primorani kilama, koje su najčešće greške što ih čine?
Tijelo radi nakon treninga
- Često misle da će dugotrajno i lagano trčanje utjecati na regulaciju tjelesne težine. Griješe, najčešće trče jednoličnim tempom, nema dinamike u tim treninzima pa zato i ne vide rezultate što se tiče mršavljenja. Možeš tako trčati godinu dana, ali ništa se bitnije neće promijeniti. Trčanje, ne biste li napredovali u bilo kojem smislu, pa i u smislu toga da gubite na kilaži, traži plan i program, treninzi koje radite moraju se razlikovati po intenzitetu, vremenu trajanja... Nakon intenzivnog treninga tijelo ostane raditi još 20 i više sati, organizam je i dalje, makar mirujete, u pogonu. Tako, među ostalim, nastavlja sagorijevati masti, tijelo radi u mirovanju - kaže trener.
Nije rijetkost, pa i za ljetne žege, vidjeti ljude kako trče u tzv. šuškavcima ili ih omotaju oko struka.
- To je sasvim promašeno, a i za zdravlje opasno. Stvore efekt saune, gube vodu, ali ne i potkožno masno tkivo. Tako mogu dehidrirati, dolazi do grčenja mišića, događa se da padnu u nesvijest.
Trčanje je sve popularnije, mnogi počinju u kasnim 30-ima, 40-ima, često je riječ o osobama koje i 20 godina, još od srednje škole, nisu bile fizički aktivne, nisu se bavile sportom.
- Ništa se ne događa preko noći. Potrebno je šest ili više mjeseci da bi im se tijelo prilagodilo na trčanje i da bi se veće promjene počele vidjeti. Doduše, i tu ima individualnih priča i odstupanja od pravila. Ima onih fokusiranih koji se uhvate u koštac s mršavljenjem i trčanjem, okrenu život za 180 stupnjeva, sve u nadi da će za mjesec-dva izgledati bitno drugačije. Ponekad u očaju primijete: 'Pa, ja otkad treniram jedem više nego prije!' Tijelo je ušlo u određeni režim rada i traži energiju, hranu, da nadomjesti sve te potrošene kalorije.
S trčanjem se kreće vrlo blago, prvi su treninzi obično minuta trčanja, dvije minute hodanja, potom minuta trčanja, minuta hodanja, tempo raste polagano ne bismo li adaptaciju na nove pokrete odradili što bezbolnije, da mišići ojačaju. Proces prilagodbe traje od šest do osam tjedana.
Bez drastičnih promjena
Govoreći o prehrani Marinović naglašava da, kao ni kod trčanja, ni za stolom ne sugerira drastične promjene, već ohrabruje da se navike mijenjaju polagano i fokusirano.
- Krećete li jesti neke nove namirnice, što ljudi i rade, izbace ono što deblja, krenu s manje kaloričnim stvarima, ali i tu organizmu i probavnom sustavu treba dati vrijeme da se navikne.
Mršavite li prebrzo, događa se yo-yo efekt - dvostruko brže nego što ste izgubili te kilograme oni će se vratiti, i to obično uvećani.
- Mršavljenje i stvaranje fizičke forme volim usporediti s građenjem kuće. Ne možete to napraviti u jednom danu i bitno je krenuti polako, napraviti solidne temelje, inače ćete sazidati nešto na brzinu i na kraju će se sve srušiti jer iz početka nije bilo postavljeno kako treba.
Gubljenje više od dva, tri ili četiri kilograma mjesečno šok je za organizam.
- Imam polaznika koji trči godinu dana i svaki mjesec gubi po kilogram. Primjetno drugačije izgleda, odlično se osjeća i stvorio je zdravu bazu koju može zadržati, njegovo mršavljenje je prirodno.
Tek je neznatno promijenio prehranu, količinu hrane nije smanjivao, dapače čak je i povećao, jer otkako trči metabolizam mu brže radi.
Izgubio 8 i pol kilograma
Trener Marinović bavi se trail trčanjem, nedavno je bio najbrži hrvatski trkač na istarskoj utrci od 161 km, stazu je istrčao za 14 sati i 47 minuta. Kaže da je u mršavljenju i sam eksperimentirao.
- Tijekom studiranja napravio sam veliku pogrešku izbacivši večeru, ostao je samo doručak i ručak. I taj ručak je bio dosta rano pa sam veći dio dana bio gladan. Bilo je ljeto, 3-4 puta tjedno bih ubacio trening sa šuškavcem, na visokim temperaturama. U mjesec i pol dana izgubio sam osam i pol kilograma. I onda, nakon što sam izašao iz tog režima, sve ono što sam izgubio vratilo se jako brzo, dapače dobio sam još koji kilogram više. Tijelo je tražilo energiju, ali je nije sagorijevalo pa su se kilogrami vratili i poduplali, tijekom faze mršavljenja zapravo sam bio izgubilo mišićnu masu, a ne masno tkivo.
Trener obećava da nećete smršavjeti preko noći, ali unatoč tome kaže - dođite trčati.
- Ljudi brzo shvate što je realno i zdravo, uvijek ima onih koji upišu školu u ožujku s idejom da će se do ljeta 'utegnuti' za plažu. Obično smanje očekivanja i zaljube se u trčanje, a s vremenom izgube i mrske im kilograme. Trčanje postane stil života.
Mitovi i greške: Ključni savjeti za prehranu i trčanje
- Ako trčite jednoličnim tempom bez dinamike u treninzima, možete tako uzalud trčati i po pola godine. Nećete izgubili kilograme
- Potrebno je šest ili više mjeseci da bi im se tijelo prilagodilo na trčanje i da bi se veće promjene počele vidjeti
- Trčanje u šuškavcima je promašeno, a i za zdravlje opasno. Efektom saune gubite vodu, ali ne i potkožno masno tkivo
- Mršavljenje je poput građenja kuće. Ne možete to napraviti u jednom danu
- Mršavite li prebrzo, događa se yo-yo efekt - dvostruko brže nego što ste izgubili te kilograme oni će se vratiti
- Gubljenje više od tri do četiri kilograma mjesečno je šok za organizam
- Za stolom ne radite drastične promjene, navike mijenjajte polagano i fokusirano