Svaki dan ste u teretani, vježbate kao ludi. Zatim prekidate i nekoliko mjeseci ništa. Pa se opet znojite svaki dan. Pa opet prekidate. Zvuči li vam to poznato? Normalno je da malo poremetite rutinu u situacijama kad se bliži neki važan događaj, poput vjenčanja ili odlaska na odmor, ali ako i nakon što gužva prođe nastavite pauzirati s tjelovježbom, to se može loše odraziti na vašoj tjelesnoj težini, ali i na zdravlju. Neredovito vježbanje, odnosno naizmjenični periodi intenzivnog vježbanja i "stagniranja" mogu podignuti vašu prirodnu optimalnu tjelesnu težinu (tjelesna težina koju vaš biološki sustav prirodno nastoji održavati), a nakon toga postaje sve teže spustiti je ispod te brojke. Istraživanja su pokazala da tjedni intenzivnog vježbanja nakon kojih slijede tjedni potpune fizičke neaktivnosti mogu povećati razinu masnog tkiva u organizmu te prekomjerno opteretiti srčani i krvožilni sustav.
Greške yo-yo vježbačica
Kad ne vježbate redovito, povremeni naleti intenzivne fizičke aktivnosti tjeraju vaše srce i pluća da rade puno napornije nego što su navikli. Na taj način nikada im ne dajete priliku da se postupno prilagode i priviknu na određeni režim fizičke aktivnosti, a štetne posljedice toga nisu samo tjelesne prirode. Stručnjaci, naime, upozoravaju da yo-yo vježbanje može biti i psihološki i emotivno iscpljujuće. Teško je ponovo pronaći motivaciju za bavljenje nekim sportom kad osjećate da ste prošli put iznevjerili sebe i svoje ciljeve (po tko zna koji put). No, vaš stav prema fizičkoj aktivnosti ne mora biti tako klimav. Dovoljno je promijeniti način razmišljanja i usvojiti učinkovitu, ali i realno održivu rutinu vježbanja koju ćete moći provoditi cijele godine.
Mudro postavite cilj
Ciljevi su dobra stvar – oni ljude tjeraju kroz sve, od spartanskih vježbi snage do trčanja maratona. No, postoji jedan cilj – a to je "želim smršaviti pet kilograma" - koji gotovo uvijek vodi u yo-yo vježbanje, a zatim i u debljanje. Zašto? Zato što ili postanete frustrirani što niste postigli cilj pa onda odustanete potpuno ili postignete cilj pa onda prestanete vježbati te ubrzo nakon toga vratite izgubljene kilograme.
Držanje pred očima čarobnih brojki za kojima toliko čeznete može biti učinkovito samo privremeno, no ako zaista želite izgubiti višak kilograma i zadržati postignutu težinu, potreban vam je malo "širi" cilj. Redovni vježbači koji tjelovježbu doživljavaju više kao sastavni dio života nego kao sredstvo kojim će promijeniti izgled imaju najviše uspjeha u održavanju idealne tjelesne težine. Drugim riječima, ono što trebate učiniti jest udaljiti misli od brojki na vagi te razmisliti o ostalim dobrobitima koje će vam donijeti fizička aktivnost. Primjerice, povećat će vam razinu energije, poboljšati raspoloženje, omogućiti vam da se osjećate snažnijima i zdravijima. Ako je mršavljenje i dalje vaš prioritet, postavite si za cilj da uđete u odjeću jedan konfekcijski broj manju radije nego da inzistirate na tome da smršavite određeni broj kilograma. Naime, s obzirom na to da vježbanjem dobivate na mišićnoj masi, gubitak tjelesne težine ne mora se uvijek odraziti i na vagi. No, s odjećom nećete pogriješiti: vrlo brzo ćete početi osjećati kako odjeća koja vam je prije bila napeta, sada počinje "plesati", a to je za većinu žena sasvim dovoljno ohrabrenje i poticaj da nastave.
Odmor je obavezan
Dan odmora omogućit će vam predah i u psihološkom smislu. Naime, ljudi obično potcjenjuju količinu mentalne energije koja je potrebna da bi se zadržala motivacija i održala rutina vježbanja. Kao što možete iscrpiti zalihe fizičke energije, možete iscrpiti i zalihu mentalne energije, što onda opet dovodi u pitanje motivaciju i nastavak redovnog vježbanja.
Unesite promjene
Ljudi su skloni postupati u skladu s trenutačnim hirom ili trendom tipa "Počet ću trčati!", "Idem na spinning!" i onda se drže te jedne aktivnosti sve dok ih zasićenost i dosada ne vrate natrag u fotelju, gdje će ostati sve dok im neki novi trend ne pobudi interes za vježbanjem.
Umjesto ekskluzivnog, kratkotrajnog bavljenja jednom aktivnošću, pokušajte redovito izmjenjivati barem dvije. Prekomjerno prakticiranje jedne te iste aktivnosti ne samo da vodi u dosadu i zasićenost, nego i u potpuno gubljenje interesa za bilo kakvim oblikom tjelovježbe.
Raznolikost je ključ za postizanje rezultata – korištenjem mišića na različite načine troši se više kalorija i ubrzava se metabolizam. Dakle, promijenite aktivnost što prije, u svakom slučaju prije nego što vam dosadi. Bilo bi najbolje svaki ili svaki drugi dan mijenjati aktivnost, a kako biste postigli što bolji učinak, odaberite za drugu aktivnost nešo što će biti dobra nadopuna prvoj. Primjerice, ako trčite ili vozite bicikl, pokušajte te aktivnosti izmijenjivati sa satovima joge koja će opustiti i izdužiti vaše mišiće. Ili možete kao dodatnu aktivnost odabrati plivanje koje će poboljšati vašu izdržljivost te omogućiti mišićima predah od trčanja i okretanja pedala.
Red intenzivnog, red laganog
Ako ste jako "nabrijani" na neku novu aktivnost ili pak imate malo vremena da dovedete liniju u red do nekog važnog događaja, vjerojatno ćete se baciti na vježbanje sedam dana u tjednu. No, preintenzivan tempo vježbanja može vam se obiti o glavu jer vodi ili u zasićenje ili u iscrpljenost ili do ozljeda. Sve to ćete izbjeći ako s odabranom aktivnošću počnete polako te postupno povećavate intenzitet i trajanje tjelovježbe. Primjerice, počnite s dva ili tri dana vježbanja tjedno i toga se držite dva do tri tjedna, zatim možete postupno dodavati po jedan dan vježbanja. Osim toga, uvijek izmjenjujte intenzivnu aktivnost s nekom laganijom te svaki tjedan jedan dan rezervirajte za odmor. Dani odmora jako su važni jer se tada tijelo okrepljuje i obnavlja zalihe snage i energije, pa nakon toga možete punom parom nastaviti sa svojim programom aktivnosti.
Kako održati motivaciju
Ako jednu večer ne uspijete otići na trening boksa, vrlo lako se može dogoditi da izgubite početni elan te preskočite trening i sljedeći dan... a onda slijedi: "Pa zašto ne bih preskočila cijeli tjedan kad sam već tako loše krenula?" Živimo u društvu u kojem se njeguje perfekcionizam i u kojem je norma funkcioniranja princip "sve ili ništa". U tom stanju uma propuštanje jednog treninga dobiva značenje neuspjeha i nakon toga je vrlo teško natjerati se na ponovni povratak u rutinu. Također, samo jedan propušteni trening može vas vrlo brzo vratiti prijašnjem, sjedalačkom načinu života. Naime, kad se pokušavate prilagoditi novoj rutini, već vas i jedna kratka stanka može vratiti u vama poznate (i komotne) obrasce ponašanja.
To možete izbjeći - pokušajte usvojiti fleksibilniji stav prema vježbanju. Primjerice, trening ne mora uvijek trajati jedan sat, ponekad možete odraditi 15 kratkih, ali slatkih minuta koje će koristiti vašem zdravlju i liniji. Osim toga, učinite si treninge jednostavnijima, primjerice tenisice, trenirku i drugu opremu uvijek imajte pri ruci u automobilu ili u uredskom ormaru. Dobra ideja je i da se oboružate DVD-ima s vježbama ili setom bučica i traka za istezanje kako biste svoju dnevnu sobu u trenutku mogli pretvoriti u gimnastičku dvoranu onih dana kad ne uspijete stići u pravu.
Kad nemate ni 15 minuta
Ako vam se ponekad dogodi da ste tako pretrpani obavezama da nemate čak niti 15 minuta za vježbanje, ne živcirajte se i ne doživljavajte to tragično. Važno je da vježbanje bude redovno prisutno u vašem životu, ali ne mora biti apsolutno svaki dan.