ZDRAVLJE

Otjerajte zimsku depresiju pravim namirnicama i druženjem

Tjeskoba i gubitak energije, dugo spavanje ili nesanica, problemi s koncentracijom i debljanje neki su od simptoma sezonskog afektivnog poremećaja, koji se vrlo često javlja u blagom obliku

ZAGREB - Jesmo li svi na neki način meteoropati? Vjerojatno, jer jedne će jugo baciti u potpunu depresiju s glavoboljom, a drugi će osjećati svaku koščicu u tijelu čim padnu prve kapi kiše. Jedni će teško preživjeti visoke ljetne temperature, a drugi vapiti za zrakama sunca čim zakuca studeni. No, bez obzira na to kojem tipu vremenskog “patnika” pripadali, sigurno je da kratki zimski dani i gotovo cjelodnevno umjetno svjetlo nikome ne odgovaraju.

Uostalom, poznato je da su ljudi koji žive na krajnjem sjeveru ili jugu zemaljske kugle skloniji depresijama, pa zato i samoubojstvima. Znanost to pripisuje upravo nedostatku danje svjetlosti većim dijelom godine. Ljubitelji kultne serije “Život na sjeveru” vjerojatno će se odmah sjetiti liječnika koji je za bezvoljnost, nedostatak snage i depresiju svojim sugrađanima prepisivao obruč s lampicama sličan onom što ga djeca na glavi nose u vrijeme božićnih blagdana. No, kod njih je imao drugu funkciju - s više svjetla potaknuti bolje raspoloženje.

Stručnjaci ovaj sindrom zovu sezonski afektivni poremećaj (SAD). Procjenjuje se da u Kanadi i SAD-u od njega pati oko deset milijuna ljudi, i to više žene u dobi od 20 do 40 godina, a na našim prostorima SAD je problem za oko četiri posto stanovništva. No, blaži oblik “zimskog bluesa” ipak muči mnogo više ljudi - gotovo svatko osjetit će poneki simptom kad se dani skrate.

Tražiti pomoć stručnjaka

Zanimljivo je da postoji i sasvim suprotan poremećaj od zimskog nedostatka svjetla - naime, ni puno sunca i dugi dani ne odgovaraju svima, ali su drukčiji simptomi. Drugim riječima, ljeto i dugi dani izazvat će sezonski afektivni poremećaj koji “žrtve” potiče na pravu hiperaktivnost. Kod njih se javlja i nesanica, loš apetit, jača seksualna aktivnost te se smanjuje tjelesna težina, što može fizički jako iscrpiti.

Liječnici kažu kako u oba slučaja, kad dolazak zime ili dolazak ljeta jako utječu na nas valja potražiti pomoć stručnjaka. To je osobito važno kad se radi o višku ili nedostaku sna te o naglim promjenama tjelesne težine, bilo nagore ili nadolje.

Zašto godišnja dob kod nekih osoba ima, a kod drugih nema utjecaja znanstvenici ne mogu do kraja razjasniti, no tvrde da sve ovisi o našem biološkom satu.

Muke po biološkom satu

Naime, po svemu sudeći, njega potpuno “razmontira” višak ili manjak svjetla pa tijelo izgubi orijentaciju kad se treba buditi ili kad krenuti na spavanje. Rezultat je depresija u kojoj prste ima i razina nekih hormona. Primjerice, razina melatonina koji utječe na spavanje i raspoloženje.

Hormoni se zapravo uvelike optužuju za osjetljivost na promjenu godišnjeg doba. Primjerice, jedan od hormona koji utječe na raspoloženje je i serotonin. Riječ je o neurotransmiteru koji može imati veliku ulogu u nastanku SAD-a. Nedostatak sunčeve svjetlosti uzrokuje njegov pad, a istodobno se podiže razina melatonina koji nam je potreban za dobar san. Drugim riječima, umjesto da smo svježi i odmorni nakon prospavane noći, i dalje bismo spavali, a to nas može odvesti u depresiju.

Možemo si pomoći sami

Stručnjaci također kažu kako velik utjecaj na nastanak SAD-a ima i obiteljsko naslijeđe. Afektivnom sezonskom poremećaju tako će biti sklonije osobe koje u obitelji imaju depresiju. U tom slučaju, radi se o ozbiljnom poremećaju iz kojeg mogu proizaći suicidalne misli, poremećaj međuljudskih odnosa u obitelji ili na poslu. Takva obavezno treba potražiti liječničku pomoć. Uz terapiju svjetlom pomažu antidepresivi i psihoterapija.

Dakako, možemo si i sami pomoći tako da, umjesto da sjedimo ispred televizora u sobi u koju jedva dopire danje svjetlo, i zimi budemo što češće na otvorenom. Šetnje i skupljanje škrtih sunčanih zraka može značajno utjecati na raspoloženje. Uostalom, uskoro će početi blagdanska groznica. Na trgovima će se moći s čajem grijati na otvorenom, družiti s prijateljima i poznanicima, a ako uz to proviri i koja zraka sunca, bit će to dvostruko zadovoljstvo, i za dušu, i za tijelo.

Simptomi SAD-a:

- beznađe

- tjeskoba

-gubitak energije

- socijalno povlačenje

- dugo spavanje

- promjena apetita i previše visokokalorične hrane

- debljanje

- teškoće u koncentraciji

‘I nedostatak sunca izaziva depresiju’

- Istina je da nam pacijenti ne dolaze po pomoć žaleći se na nedostatak sunca. No, u razgovoru se nerijetko otkriva da ‘ne vole kratke dane niti sumornu hladnu zimu’ - kaže prof. dr. Vlado Jukić, ravnatelj Psihijatrijske klinike Vrapče.

Naglašava da su upravo ti razgovori s pacijentima ključni za istraživanje afektivnog sezonskog poremećaja.

- Kad se kod pacijenta utvrdi da je depresija barem djelomično potencirana i nedostatkom danjeg svjetla, uključuje se i terapija svjetlom - zaključio je prof. dr. Jukić.

Ima neka hormonska veza

Glavni razlog leži u razinama neuroprijenosnika serotonina, koji regulira niz procesa u mozgu, a među ostalim utječe na raspoloženje i razine energije. Kada padnu razine tog “hormona dobrog raspoloženja” javlja se umor, razdražljivost, pa i depresija.

A tu se krije i hormonska veza - jedući namirnice bogate ugljikohidratima potičemo proizvodnju serotonina, pa to može poboljšati raspoloženje. Barem privremeno. No, nastavimo li se tako “tješiti” tijekom hladnih mjeseci, jedna od stvari koju ćemo primijetiti čim dani postanu dulji, a odjeća laganija je - pokoji kilogram viška. To nas opet baca u depresiju. Američki i kanadski stručnjaci, s obzirom na to da broje znatno više onih koje muče kilogrami, dobro su proučili vezu hormona i ugljikohidrata. Oni preporučuju pažljivo, kontrolirano korištenje namirnica bogatih ugljikohidratima u liječenju zimske depresije.

To, dakako, ne znači da treba navaliti na kolače i krumpiriće. Najbolji pristup je, kažu, kombinacija namirnica kroz dan tako da imate najbolji učinak - obroke bogate bjelančevinama (meso, mlijeko i mliječni proizvodi, riba, jaja) odlični su za doručak i ručak. Kako svjetlost slabi (a razine serotonina padaju), prebacite se na ugljikohidrate. Navečer uživajte u integralnoj tjestenini, mahunarkama, riži i krumpiru. Povisit ćete razine serotonina, poboljšati razpoloženje i imati više energije. Ako vam baš treba “slatki fiks” - neka to bude šalica vruće čokolade. Taj napitak sadrži mnoge korisne tvari, a u njemu treba guštati dugo.

Još jedan pomoćnik u svladavanju “zimskog bluesa” je folna kiselina. Istraživanja su, naime, pokazala da ljudi koji pate od depresije često imaju niske razine tog vitamina iz B skupine. Najbolje je folnu kiselinu osigurati kroz prehranu - njome su bogati integralni kruh i tjestenina, leća, grah, sjemenke suncokreta, špinat, blitva te grejp i ananas.

I na kraju, pokušajte jesti što više intregralnih namirnica te koliko je god to zimi moguće svježeg, sirovog povrća i voća. Takve se namirnice sporije prerađuju u organizmu pa su i razine šećera i inzulina u krvi stabilnije, a to pak znači i manje promjena raspoloženja. Integralne su žitarice također i odličan izvor magnezija koji pomaže otjerati tjeskobu i nervozu.

Aktivniji su bolje raspoloženi

Jedan od najboljih načina za stimulaciju proizvodnje serotonina je redovita tjelesna aktivnost. Vježbanje potiče stvaranje više serotonina, a bez ugljikohidratne mamurnosti. Umjesto da se u hladnim danima udebljate, možda čak uspijete i smršavjeti, a svakako ćete biti u boljoj formi. Iako u početku može biti teško dići se s kauča i pokrenuti se, rezultat je sladak - više energije i mnogo bolje raspoloženje. Pokušajte početi s pola sata umjerene do jače tjelesne aktivnosti dnevno. Ako vrijeme i raspored dopuste, svakako izađite na otvoreno - hodajte (nordijsko hodanje je, primjerice, već nekoliko godina pravi hit). Tako ćete si osigurati i malo prirodne svjetlosne terapije. Ako ne možete vježbati vani, učlanite se u neki fitness centar ili vježbajte kod kuće. Bitno je pokrenuti se.

Izdvajamo