Lijepi dani izmamili su nas van i probudili sportaše u nama. Trčimo, rolamo, vozimo bicikl... No, nakon višemjesečne stanke i tjelesne nepripremljenosti riskiramo ozljedu. Ponekad već i jedan pogrešan pokret noge ili zaokret tijela mogu biti dovoljni da uzrokuju manje ozljede koje, ako se zanemare, narušavaju elastičnost mišića i pokretljivost zglobova. Uz posljedice kao što su iščašenja, uganuća, istegnuća, "škripanje" u zglobovima, ukočena ramena ili bolna leđa.
Najčešći uzroci ozljeda pri sportskim aktivnostima su preintenzivna fizička aktivnost, iscrpljenost, nedovoljna pripremljenost, a u prvom redu greške u tehnici i izvođenju pokreta. Kad su izloženi pretjeranom naporu, mišići se nastoje zaštititi stezanjem te ponekad može doći i do malih puknuća vlakana. Zglobovi na traumu ili pretjerani napor reagiraju upalom, a posljedica je povećana količina sinovijalne tekućine (koja omogućuje bolju pokretljivost zgloba) te otečenost i ukočenost zgloba. Pritom se stežu mišići kako bi zaštitili zglob od daljnih pretjeranih pokreta. Ozljeda može uzrokovati i pucanje kapilara, što se na površini kože očituje modricom i pojačanom toplinom kože na bolnom mjestu.
Za povećan rizik od ozljeda na treningu dovoljno je već preskočiti odgovarajuće zagrijavanje. To se često događa kad zaredaju lijepi dani i uhvati vas želja za joggingom ili rolanjem. No, nakon duge stanke ne biste smjeli odmah krenuti "punom parom" jer ćete posljedice osjetiti već iste večeri.
Grč ili istegnuće?
Je li vam se ikada dogodilo da za vrijeme treninga osjetite iznenadnu bol i pečenje u mišiću? Možda ste pomislili da vas je uhvatio grč, no zapravo je riječ o istegnuću. Prirodna elastičnost mišića omogućava mu da se rasteže i steže u skladu s našim pokretima, no kad se prekorači ta prirodna sposobnost rastezanja, dolazi do pucanja malih skupina vlakana. Riječ je o laganoj ozljedi koja uzrokuje bol na ozlijeđenom mjestu i koja uz nekoliko dana mirovanja prolazi sama od sebe. Istegnuće može pogoditi i tetive koje se ponekad pretjerano istežu zbog prethodne ozljede zgloba.
Grč naprotiv može dovesti do ozljede mišića. Ponekad se to događa ako, za vrijeme aktivnosti, mišić doživi traumu dok je u fazi stezanja. Ta ozljeda potpuno onemogućava kretanje, a rješava se kirurškim zahvatom.
Oprezno sa zglobovima
Volite trčanje ili planinarenje? Imajte na umu da kod ovog tipa aktivnosti uvijek vrebaju mikrotraume uzrokovane pretjeranim naprezanjem. Kad se dogode, najbolji lijek su led i mirovanje.
Neravan teren, umor, loše položeno stopalo o tlo i već ste iščašili gležanj. Trauma može biti uzrokovana pretjeranim pokretom ili zaokretom stopala ili pak "pomicanjem" zgloba iz čašice. Pri trčanju i planinarenju može doći i do ozljeda uzorkovanih prenaprezanjem i učestalim mikrotraumama, a stanje dodatno pogoršava neodgovarajuća obuća. Kod trekkinga su riziku od ozljeda najizloženija koljena, koja su pod opterećenjem i prilikom spuštanja jer se tada pritišću meniskusi.
Zglobovi su posebno ugroženi kod osoba koje se bave plesom, kick boxingom, fitnessom i sličnim aktivnostima koje uključuju brze izmjene smjerova pri čemu su zglobovi prisiljeni na neprirodne rotacije. Kod trčanja je česta ozljeda upala Ahilove tetive zbog nepravilnog odraza stopalom o tlo.
Ramena i laktovi
Uživate u plivanju? Odlično, jer plivanje je jedan od sportova s najmanjim rizikom od ozljeda. Ipak, ponekad su moguće ozljede mišića ramena te upale uslijed učestalih podizanja i kruženja rukama kod plivanja slobodnim ili leđnim stilom. Pokretljivost zglobova ramena često je ugrožena zato što su ti zglobovi prirodno nestabilniji kako bi omogućili veći raspon pokreta. Ti su zglobovi zaštićeni mišićima koji, ako nisu dovoljno snažni, ne mogu osigurati dobru funkcionalnost zgloba. To je tipičan ženski problem budući da žene najčešće ne žele naglašeno jačati mišićnu masu u gornjem dijelu tijela.
Više volite tenis? U tom slučaju, prijeti vam "teniski lakat", posebno ako ne vladate dobro tehnikom forhenda i bekhenda. Riječ je o upali tetiva uzrokovanoj nepravilnim držanjem reketa i vibracijama uslijed udarca, što dodatno pogoršava rotacija zapešća do koje dolazi pri izvođenju udarca.
Leđa na udaru
Leđa imaju snažnu koštanu strukturu i nezgode do kojih dolazi tijekom sportskih aktivnosti pogađaju u prvom redu mišiće. Riziku je najizloženija lumbalna zona, posebno kod vrlo intenzivnih treninga aerobika kod kojih intenzivno skakanje uzrokuje pojačan pritisak na kralješke. Mišić tada reagira stezanjem kako bi zaštitio kralježnicu. Oprez je potreban i ako volite igrati odbojku, i to posebno prilikom udaranja lopte. Važno je znati pravilnu tehniku izvođenja udarca, ali i biti opremljen odgovarajućom obućom. Lumbalna zona leđa može biti ugrožena i kada trenirate s utezima zbog nepravilnog savijanja leđa pri opterećenju.
Nakon dulje vožnje biciklom, osjećate da vas cijelo tijelo boli i da je ukočeno? Položaj na sjedalu bicikla stvara napetost u tijelu jer je naglašeno izvijen vratni dio kralježnice i gornji dio leđa, a uvučen lumbalni dio leđa. Stanje dodatno pogoršavaju vibracije, udarci i poskakivanje na sjedalu, ako vozite po neravnim terenima.
Kod manjih ozljeda
Kod manjih ozljeda, neugoda i otečenost ne javljaju se odmah. Nakon treninga mišić je još zagrijan te sprečava tvarima koje uzrokuju upalu da uđu u optok. No, nakon hlađenja, zglob postupno počinje oticati i boljeti. U tim slučajevima možete lagano pomicati ozlijeđeni dio tijela, primjerice možete hodati, ali samo polako. Protiv upale korisno je uzeti pola tablete aspirina s vitaminom C: pospješuje cirkulaciju, ublažava bol i sprečava učinak slobodnih radikala nastalih uslijed aktivnosti mišića.
No, ako se bol javi zbog određenog pokreta i za vrijeme aktivnosti, na bolno mjesto stavite led i mirujte dvadesetak minuta, dva do tri puta dnevno podignite ozlijeđenu nogu iznad visine srca kako biste spriječili oticanje i, ako je potrebno, omotajte je umjereno stegnutim zavojem. Prekinite sportsku aktivnost na najmanje tjedan dana i otiđite na pregled liječniku kako bi vam, ako je potrebno, propisao protuupalni lijek. Možete neko vrijeme korisititi i elastični zavoj kako biste zglob zadržali u pravilnom položaju dok se potpuno ne oporavi.
Odmor, laser i elastični zavoj
Za ozljede ramena najčešće je dovoljno mirovanje ili, prema preporuci liječnika, fizioterapija. I kod upale lakta potrebno je mirovanje, po mogućnosti s povezanom rukom, a ne bi bilo loše ni posjetiti liječnika.
Imajte na umu da naprezanje i bolove možete spriječiti i istezanjem nakon svakog treninga.