Koliko ugljikohidrata i proteina treba unositi prilikom treniranja određenog sporta, kako napraviti vlastiti izotonični napitak, pomaže li kofein poboljšanju sportske izvedbe, ali i razni praktični savjeti mogu se naći u novoj knjizi “Sportska prehrana” koja će službeno biti predstavljena sljedećeg tjedna.
Knjiga je namijenjena sportašima, rekreativcima, sportskim trenerima i drugim profesijama koje zahtijevaju poznavanje ove tematike te će se koristiti kao udžbenik na dva fakulteta - Kineziološkom i Prehrambeno-biotehničkom fakultetu. Autori knjige, Zvonimir Šatalić, Maroje Sorić i Marjeta Mišigoj-Duraković, nastavnici su na spomenutim fakultetima te su u udružili snage kako bi nastao sveobuhvatan udžbenik o sportskoj prehrani koji je zaista nedostajao.
- Dobre prehrambene navike neće osrednjeg sportaša pretvoriti u pobjednika, ali loše prehrambene navike mogu biti objašnjenje neuspjeha sportaša s velikim potencijalom. Principi sportske prehrane koje navodimo u knjigi su praktični te su temeljeni na znanstvenim dokazima, a područje sportske prehrane je vrlo zanimljivo i zaista postoje ‘trikovi i čarobni napici’ poput kave i soka od cikle. Ali ono što zagovaramo je korištenje ogromnog potencijala cjelovite hrane i dostupnih namirnica - govori Zvonimir Šatalić, jedan od autora knjige.
Važno i za trenere
Važnost ovog udžbenika prepoznali su i braća Martin i Valent Sinković. Braća Sinković najtrofejniji su hrvatski veslači te se trenutno pripremaju za Olimpijske igre u Riju.
- Vjerujemo kako nam je u našim sportskim uspjesima uvelike pomogla pomno promišljena i organizirana prehrana prilagođena našim treninzima. Naravno, zdrava i planirana prehrana ne znači da smo se morali odreći ukusne mamine kuhinje. Ovaj udžbenik može pomoći svim sportašima, onim profesionalnim, ali i onima koji se amaterski bave sportom, kako bi se zadovoljili postavljeni ciljevi - kažu braća Sinković.
Osim samih sportaša, sportska prehrana bitna je i profesionalnim trenerima jer, kako navodi autor knjige, treneri su autoritet sportašima te kao takvi i glavni korisnici. S time se slaže i trener Vjekoslav Kobešćak koji je pročitao novi udžbenik.
- S nutricionistom, kao igračem više, može se brže i lakše do gola - rekao je Kobešćak.
Svaki je sportaš drugačiji te mu je potrebna različita prehrana. Ova knjiga sadrži tablice koje svaki individualac može ispuniti i izračunati potreban unos svake namirnice i nutrijenata.
Dnevni jelovnici
Također, u knjizi su sastavljeni dnevni jelovnici za mjesec dana, kojih se sportaši mogu pridržavati, a svaki od njih sadrži tri glavna obroka i dva međuobroka. U knjizi su navedeni i primjeri namirnica koje mogu pomoći sportašima, primjerice lubenica je bogata aminokiselinom koja može ublažiti bol u mišićima nakon aktivnosti.
Kako napraviti izotonični napitak?
Za 500 ml napitka potrebno je izmiješati 300 mililitara voćnog soka koji sadrži oko 10 grama ugljikohidrata na 100 grama (vidjeti na deklaracijama), 200 mililitara vode te 1/4 žličice soli.
Treba li vodu piti prije ili poslije treninga?
Rekreativci često odustaju od sporta jer su im treninzi jako naporni, ali vrlo često je taj napor izazvan nedostatkom unosa tekućine prije vježbanja, govori autor Šatalić i dodaje kako je vrlo važno unijeti dovoljan unos tekućine prije treninga, iako je bitna i hidracija tijekom samog treninga. U knjizi stoji preporuka da je potrebno unijeti 300 do 600 mililitara vode u sklopu obroka prije aktivnosti, dok je 300 do 450 mililitara potrebno unijeti 15 do 20 minuta prije same aktivnosti.
Mliječni proizvodi ključni su za sportaša
Mlijeko i mliječni proizvodi glavni su izvor laktoze, ali i glavni izvori kalcija. Izbacivanjem mliječnih proizvoda iz prehrane, zbog sve češće intolerancije laktoze, povećava rizik od prijeloma, osteoporoze i hipertenzije te ugožava unos drugih esencijalnih nutrijenata u mlijeku. Predlažu da se svaki dan u prehranu ubaci po jedna namirnica iz skupine mlijeka i mliječnih proizvoda, a najbolje ih je jesti s ostalom hranom.