Da vam za učinkovito vježbanje nije potreban cijeli set sprava te da, posebice ljeti, zapravo možete vježbati gdje god se nađete - u šumi, na plaži, livadi, u dvorištu ili na terasi, glavna je misao vodilja fitness trenera iz fitness centra American Top Team Zagreb koji ovoga ljeta za čitatelje Jutarnjeg otkrivaju kako najefikasnije vježbati s alternativnim pomagalima kad ste na godišnjem, daleko od teretane.
Za trening gornjeg dijela tijela koji će vam podići puls ne morate imati nikakve moderne utege i bučice, sve što trebate su dvije plastične bočice vode. Preporučujemo one od 0,75 l, no zapravo, ako ste u formi, pravilo je - što teže, to bolje, a osim vode, boce možete napuniti i pijeskom.
Uskočite u udobnu odjeću za vježbanje ili kupaći kostim te pratite vježbe i savjete Ane Ljevar, 28-godišnje instruktorice u poznatom zagrebačkom fitness centru u Heinzelovoj, koji vodi Miroslav Bračić.
- Ovim izborom vježbi aktiviramo gotovo sve mišiće gornjeg dijela tijela. Sve vježbe izvodimo umjerenim tempom i pazimo na pravilnu formu - stručno savjetuje Ana.
Ovoga ljeta svaki petak donosimo vam set vježbi uz koje možete ostati fit gdje god se nalazili.
- Svaku vježbu odradimo u 12 do 15 ponavljanja po tri do četiri serije, s odmorima od 30 sekundi između serija. Nakon tri do četiri serije prelazimo na novu vježbu, s pauzama između vježbi od dvije minute - ističe trenerica Ana Ljevar, čije vježbe na fotografijama s uputama i u videozapisima pratite svakoga petka u Jutarnjem listu i na Jutarnji.hr.
1. ODRUČENJE
Iz stojeće pozicije s rukama koje su uz tijelo radimo pokret podižući ruke u stranu do paralele s podom, zadržimo ih i sporije vraćamo u početnu poziciju. Ruke blago savijte u laktovima. “Ovom vježbom aktiviramo najviše srednji dio ramena, odgovoran za širinu ramena i lijepi ‘kuglasti’ oblik”, objašnjava trenerica Ana Ljevar.
2. PREDRUČENJE
U početnoj poziciji stojimo s rukama na natkoljenicama, zatim podižemo ruke ispred sebe do razine kad su paralelne s podom, tako da bočice vode budu okrenute čepovima jedna prema drugoj. “Ova vježba najviše aktivira prednji dio ramena”, dodaje Ljevar.
3. POTISAK S BUČICAMA IZNAD GLAVE
Krećemo ravno stojeći s bučicama u razini ušiju, laktovima savijenim pod pravim kutem, pored tijela. “Iz te pozicije podižemo bučice iznad glave sve dok ruke nisu ravne. Prilikom potiska izdahnemo i stisnemo trbušne mišiće”, naglašava trenerica Ana i dodaje da ova vježba pogađa primarno prednje rame, sekundarno triceps i mišiće trupa.
4. VESLANJE U PRETKLONU
Vježbu započinjemo iz pozicije pretklona, što znači da je gornji dio tijela pod kutem od 45 stupnjeva u odnosu na tlo, kukove gurnemo nazad, koljena blago savijemo, leđa držimo ravnima, a trup čvrst. Ruke su ispružene, a bočice vode povlačimo prema sebi, gurajući laktove uz tijelo prema nazad i gore. Bočice trebaju u krajnjoj poziciji biti blizu natkoljenica. Dok izvodimo ovaj pokret veslanja, spajamo lopatice. “Ova vježba pogađa mišiće gornjeg dijela leđa. Jačanjem ovih mišićnih skupina postižemo bolje držanje tijela, stoga se preporučuje posebice ljudima koji dosta sjede”, ističe Ana Ljevar.
5. TRICEPS EKSTENZIJA
Iz pozicije pretklona ruke savijte pod 90 stupnjeva u laktovima. Zatim laktove povucite natrag, ispružite ruke, gurajući bučice što više natrag, vraćajući lagano u početnu poziciju i pritom pazeći da se nadlaktice ne pomiču tijekom izvođenja ponavljanja. “Ova vježba pogađa triceps, mišić stražnje strane nadlaktice. Dosta žena kao kritičnu točku navodi upravo ‘zastavice’ na nadlakticama. Ovom vježbom, naravno, nećemo ciljano istopiti masno tkivo s tog područja, ali uz pravilnu prehranu može pomoći učvrstiti taj dio i ‘popuniti’ opuštenu kožu”, kaže trenerica Ljevar.
