Plaža i kupanje, ručak, opet plaža i kupanje, izležavanje na napuhancu, sladoled i piće, večera i šetnja pa opet sve isto. I tako svaki dan.
I ljeti je lako ući u rutinu i postati trom u odmaranju. No, koliko god nam trebao odmor i odmak od svakodnevice i posla, ne treba zapustiti tijelo. Stoga, neka vam ovo ljeto, dok ste daleko od teretana, odmor bude aktivan.
Kako postići aktivan odmor i kako najučinkovitije vježbati s alternativnim pomagalima kad ste na godišnjem za čitatelje Jutarnjeg otkrivaju fitness treneri iz American Top Team Zagreb fitness centra. Na redu je HIIT trening na stepenicama.
Riječ je o visoko intenzivnom intervalnom treningu koji se sastoji od intervala rada i odmora (npr. 40/20 ili 30/30 sek), a sve što trebate je pronaći neke stabilne stepenice koje nisu vrlo prometne i početi kratki trening uz Anu Ljevar, 28-godišnju instruktoricu u poznatom zagrebačkom fitness centru u Heinzelovoj koji vodi Miroslav Bračić.
Miroslav Bračić
- Ovih pet vježbi najviše pogađaju mišiće nogu, stražnjice i trupa, osim toga, dobre su za razvijanje eksplozivne snage. Ovakva vrsta intervalnog rada uvjetovana kratkim odmorima troši puno energije - ističe trenerica Ljevar. Kako biste ostali fit gdje god se nalazili ovo ljeto, svaki petak donosimo vam novi set vježbi. Kod HIIT treninga, kaže Ljevar, nakon faze rada koja može biti vremenski ograničena ili brojem ponavljanja, slijedi fiksna faza odmora.
Vježbe izvodimo jednu za drugom pazeći na zadano vrijeme rada, ponavljanja i odmor. Odmor između vježbi je 30 sekundi, radi se ukupno 3-5 krugova s odmorom od 2 min. između krugova. Video petkom nađite na jutarnji.hr
1. SPRINT
Sprint po stepenicama treba izvoditi tako da koljena visoko podižemo. "Vraćamo se laganim hodom natrag i sve ponovimo pet puta", kaže Ana Ljevar.
2. SPLIT ČUČANJ
Dok je jedna noga na povišenom, stanite u široki stav. "Nogom koja je na povišenom stanite punim stopalom, a drugom nogom stojite na prstima", ističe trenerica Ana, objašnjavajući poziciju iz koje se radi čučanj, pazeći da je trup uspravan. Vježbu treba ponoviti 10 puta svakom nogom.
3. NAIZMJENIČNO DODIRIVANJE STEPENICE PRSTIMA
"Ova je vježba zapravo imitacija niskog skipa", objašnjava Ana Ljevar. Izmjenjujemo noge, tako da je uvijek jedno stopalo na podu, a drugo prstima dodiruje stepenicu. Vježba se izvodi u trajanju 20 sekundi u srednjem tempu.
4. PENJANJE SA ZANOŽENJEM
Penjemo se jednom nogom i pri uspravljanju suprotnom radimo zanoženje, odnosno podižemo nogu. "Možemo prvo odraditi 10 ponavljanja jednom nogom pa 10 drugom ili naizmjenično u seriji", savjetuje trenerica.
5. NASKOK
Stopala neka budu u širini ramena, iz blagog počučnja, s rukama u zaručenju, radimo naskok na stepenicu. "Naskok treba biti na punom stopalu, s amortizacijom u koljenima. Potom se uspravimo, radimo spori korak u natrag i ponovimo vježbu. Tako 10 puta", kaže Ljevar.
