Cijelo ljeto, proteklih osam tjedana, fitness treneri iz American Top Team Zagreb fitness centra čitateljima Jutarnjeg otkrivali su kako najučinkovitije vježbati s alternativnim pomagalima gdje god bili, bez komfora i sprava iz teretane.
Mnogi, čak aktivni vježbači, kad odu na godišnji, daleko od svoje teretane i striktnih pravila, brzo se opuste i izgube one čvrste, teško stečene mišiće. Da se to ne bi dogodilo, kao i prethodnih tjedana, ovaj petak donosimo vam posljednji set vježbi uz koje možete ostati fit gdje god bili - trening s bučicama za cijelo tijelo uz savjete Ane Ljevar, 28-godišnje instruktorice u zagrebačkom fitness centru u Heinzelovoj, koji vodi Miroslav Bračić.
Naravno, ne morate imati bučice, poslužit će i dvije plastične bočice vode. Preporučujemo one od 0,75 l. Uskočite u udobniju odjeću za vježbanje ili u kupaći kostim, a ponesite i prostirku za plažu kako bi vam na plaži, livadi, dvorištu ili terasi bilo udobnije.
1. RUMUNJSKO MRTVO DIZANJE
Počinjemo iz stojeće pozicije i radimo pretklon, gurajući kukove što više unatrag, pazeći da je lumbalni dio kralježnice što ravniji. Koljena su blago zgrčena. Bočice vode spuštamo niz noge do razine ispod koljena, pritom osjećamo lagano istezanje u stražnjoj strani natkoljenica. - Vježba aktivira mišiće nogu, stražnjice i donjeg dijela leđa - rekla je trenerica.
2. BICEPS PREGIB
U vježbu se kreće iz stojeće pozicije, s bočicama vode u rukama, koje su opružene uz tijelo. - Radimo pregib ruke u laktu, pazeći da su laktovi fiksirani uz tijelo i da se lakat ne pomiče prema naprijed. Vježbom aktiviramo biceps - objašnjava trenerica Ana Ljevar.
3. RUSKI TWIST
Sjednemo na pod pa iz pozicije sklopke prenosimo bočicu vode s jedne strane na drugu. - Cilj je što manje rotirati trup i pomicati noge tijekom vježbe - savjetuje Ljevar. Izdah radimo svaki put kad prenesemo bočicu, tj. sa svake strane. Vježba aktivira mišiće trupa s naglaskom na bočne trbušne mišiće.
4. POTISAK ZA PRSA
Dok ležimo na leđima, ruke držimo pod 90 stupnjeva savijene u laktovima tako da dodiruju pod. Radimo potisak u razini prsa, guramo ruke prema gore i približavamo bočice. - Udah je pri početnoj poziciji, izdah pri guranju prema gore - ističe Ana Ljevar, dodavši da vježba aktivira prsne mišiće, triceps i ramena.
5. JEDNORUČNO VESLANJE
Jednom rukom oslonimo se na drvo, klupu ili stup, u blagom pretklonu s rukom u produžetku, usmjerenom prema podu, povlačimo bočicu, usmjeravajući lakat gore i natrag. Pritom treba paziti da kut u laktu ne bude veći od 100 stupnjeva. - Kod svakog ponavljanja ruku treba ispružiti sasvim prema podu, a pri povlačenju ruku treba držati sasvim uz tijelo i u najvišoj točki malo zadržati prije ponovnog spuštanja - rekla nam je trenerica Ljevar, objasnivši da ova vježba aktivira mišiće gornjeg dijela leđa.