Posljednjih dana naš se svijet mijenja. Svakodnevne navike moramo mijenjati, priviknuti se na nove okolnosti prouzrokovane koronavirusom koji mijenja cijeli svijet. Stručni tim vodećeg hrvatskog sportsko – edukativnog projekta Aktivna Hrvatska i Jutarnji list u idućim će vam tjednima savjetima, vježbama i alatima pomoći u tome da ostanemo fit, dobrog zdravlja i duha u vrijeme kad nam je kretanje na neki način ograničeno te moramo mijenjati navike.
Generalni partner projekta Aktivna Hrvatska je HEP, a Renata Sopek i tim nam u prvoj epizodi predstavljaju vježbe koje izvodi trener Patrik Kramarić pod vodstvom predavača na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu Marina Dadića. Psiholog Igor Čerenšek savjetuje kako u novonastaloj situaciji mijenjati sebe, dok nutricionistica Karmen Matković - Melki savjetuje kako se hraniti.
Profesor s Kineziološkog fakulteta Marin Dadić i trener Patrik Kramarić
TRENING ZA IMUNITET U DOBA KORONAVIRUSA
Najspominjanije riječi u medijima zadnjih tjedana su odgovornost prema drugima i prema samima sebi. Poznato je kako u ovom ne baš jednostavnom vremenu za čitavu svjetsku populaciju treba biti odgovoran prema drugima, no kako možemo svaki dan biti odgovorniji prema sebi? Odgovor je jednostavan, budite aktivniji, hranite se zdravije i bolje spavajte. Obzirom da je imunološki sustav prva linija obrane od većine bolesti pa tako i od virusa tjelesnom aktivnošću, prehranom i odmorom možemo zaštititi svoje tijelo i napraviti mu prirodni korzet obrane. Znanstveno dokazane činjenice nam to potvrđuju i govore da je kvaliteta osobnog imuniteta u direktnoj vezi i ovisi o našem ponašanju i stilu života.
Trenutno smo u ne toliko povoljnom položaju međutim sigurno je da imamo puno više vremena za sebe, i iz ovakvih situacija možemo izvući pouke i stvoriti navike za čitavi život. Znanost govori da ako svakodnevno treniramo u umjerenom intenzitetu barem 30-ak minuta, naprosto jedemo manje te da iz prehrane izbacimo višak nepotrebnih kalorija, slatko i alkohol, a ubacimo više voća i povrća te spavamo minimalno 7-8 sati i bit ćemo zdraviji i otporniji. Ovu prvu stepenicu zdravlja, a to je tjelesna aktivnost možemo prakticirati svakodnevno. Obzirom da je definiramo kao ljekovito sredstvo nije nužno da je izvodimo samo na otvorenim prostorima niti teretanama nego vrhunski trening možemo napraviti i u našim domovima, jer i težina tijela može biti dobar uteg i opterećenje. Stoga vam tim Aktivne Hrvatske donosi jednostavan trening od 30 minuta kojeg bez straha mogu izvoditi osobe različitog stanja treniranosti i imati vrhunske efekte i benefite na zdravstveni status, prije svega na imunitet.
SAVJETI PSIHOLOGA IGORA ČERENŠEKA IZ MENTALNOG TRENINGA
„Kad ne možemo mijenjati situaciju možemo mijenjati sebe odnosno naše razmišljanje i ponašanje, a situaciju se truditi prihvatiti takvu kakva je. Ljudi generalno u stresnim situacijama reagiraju s bijegom ili borbom međutim od virusa ne možemo lako pobjeći ili se s njim potući. Kako stvari stoje trenutno podijeljeni smo u grupe onih koji umanjuju vrijednost situacije i onih koji paničare. Niti jedna opcija nije adaptivna. Ono čemu bismo trebali težiti je društvena odgovornost i preuzimanje kontrole nad onim nad čim imamo kontrolu. Ako paničarimo nismo društveno odgovorni, ako umanjujemo težinu situacije vrlo vjerojatno se nećemo ponašati društveno odgovorno. Ipak, danas su borba ili bijeg i dalje mogući, ali u vidu samoizolacije koja je trenutno najbolja preventiva i koju nam stručnjaci savjetuju svakodnevno. Dakle, nešto ipak možemo poduzeti i nismo nemoćni, ali poduzimamo li to na najbolji mogući i društveno odgovoran način!“ – psiholog iz Mentalnog treninga Igor Čerenšek
1. Preuzmite kontrolu nad sobom kad ne možete nad situacijom
2. Ponašajte se društveno odgovorno, jer onda ste odgovorni prema sebi i bližnjima
3. Informirajte se iz pouzdanih izvora
4. Budite dosljedni i strpljivi i usmjerite se na ono što imate, a ne ono što vam nedostaje svakodnevno
NUTRICIONISTICA KARMEN MATKOVIĆ – MELKI SAVJETUJE
Imunitet je složen sustav organa i stanica koji komuniciraju s našim okolišem i koji nam pokušavaju pomoći razaznati poželjno od nepoželjnog i na taj nas način zaštite od različitih vanjskih utjecaja, samim time i od bakterija i virusa. Obzirom da je naš imunološki sustav kompleksan splet tkiva i organa i različitih staničnih vrsta, vrlo je važno osnažiti ga prehranom, odnosno održati njegovo normalno funkcioniranje. Kako znamo da su vanjski čimbenici jednako štetni za naše opće zdravlje, a među njima se najviše ističe stres, tako je vanjski utjecaj negativnih čimbenika dosta bitan i važan u očuvanju imuniteta ili pak u njegovom narušavanju. Imunitet u tom smislu mogu narušiti brojni prehrambeni čimbenici. Danas, obzirom na ovu situaciju nerijetko vidimo da je vrsta odabira prehrambenih artikala prilikom pripreme zaliha za nadolazeće razdoblje orijentirana prema uskoj skupini prehrambenih proizvoda, a ti prehrambeni proizvodi prvenstveno uključuju žitarice i njihove prerađevine, odnosno rafinirane žitarice.
Dakle, većinom se zalihe svode na brašno, tjesteninu, rižu. Sve ono što nam daje energiju i ugljikohidrate je poželjno u našoj prehrani, no samo ukoliko se kombinira s drugim skupinama namirnica. Uzevši u obzir da s polica u trgovinama nestaje jako uska i sužena skupina prehrambenih namirnica nama nutricionistima ti potezi izgledaju kao svojevrstan recept za narušavanje dobrog imuniteta. Tih uputa ljudi nisu svjesni kada mahom idu kupovati i skladištiti neke veće količine hrane u svoja kućanstva. Većim dijelom prvenstveno kupuju meso, tjesteninu, brašno i ulje, sve ono što prirodno bez dodatka povrća i voća može značajno ugroziti naš imunitet. Naime, bez ovih drugih komponenata hrane kao što su povrće, voće i začini mi ne dobivamo adekvatnu količinu vitamina ni mineralnih tvari bez kojih se svi agronutrijenti, pa tako ni brašno ni meso, ne mogu adekvatno metabolizirati u našem organizmu i ne mogu nas adekvatno zaštiti od vanjskih utjecaja. Stoga je vrlo bitno barem se dobro pripremiti u ovome periodu. Ako želimo popuniti kućne zalihe prehrambenim proizvodima neka to svakako bude raznoliko i uravnoteženo koliko je to najviše moguće. Bitno je racionalizirati samu kupnju i potrošnju hrane u narednim tjednima te je bitno usredotočiti se na odabir širih skupina namirnica. Bitno je naglasiti da kod voća i povrća imamo širok izbor konzerviranih namirnica koje su nam dostupne i van sezone, tj. možemo ih nabaviti smrznute. Preporuka su svakako tamno i crveno bobičasto voće, različito gomoljasto ili tamnozeleno povrće, ukiseljeno povrće ili mahunarke svih vrsta te svježi ili sušeni začini. Sve vrste visokokvalitetnih mliječnih proizvoda, ukoliko ih ne možemo potrošiti u kratkom naznačenom roku, možemo ih zamrznuti ili upotrijebiti u kombinaciji s nekim drugim namirnicama.
Dakle, uz dobru organizaciju moguće je imati uravnoteženu i raznoliku prehranu koja će nas u ovome razdoblju štititi i podići naš imunitet, odnosno osigurati dostatne količine svih vrijednih nutrijenata kao što su selen, cink, vitamin D, polifenoli i druge aktivne tvari koje će našem organizmu dati dovoljnu snagu i održati povoljan rad našeg imuniteta.
Bočni plank u poziciji
bočnog izdržaja zadržite kukove visoko, dakle bez propadanja, te ovu poziciju zadržite u dvije serije po 15 sekundi svaka strana
Čučnjevi
Tijekom izvedbe čučnja pokušajte ne gurati koljena previše prema naprijed i ne dopustiti da idu prema unutra. Vježbu izvodite u umjerenom tempu u dvije serije po osam ponavljanja
Plank
U poziciji na podlakticama aktivirajte mišiće stražnjice i gluteusa te zadržite navedenu poziciju u dvije serije po 30 sekundi. Ovom vježbom izvrsno utječete na aktivaciju mišića trupa
Mali most sunožno
U poziciji ležanja na leđima noge savijte u zglobu koljena pod 90 stupnjeva te ruke pružite ispred tijela i stisnite obje šake. Iz navedene pozicije potisnite kukove prema gore te aktivirajte mišiće stražnjice. Vježbu ponavljajte umjereno deset puta