Sigurno ste već čuli za superhranu, ali ste vjerojatno i odmahnuli rukom misleći da je to za vas preskupi životni stil. A tek božićni meni od superhrane? Sigurno zamišljate listu egzotičnih goji bobica, kvinoju, spirulinu, chia i maca sjemenke, acai te pšenične i ječmene trave od kojih se nećete baš najesti. No, ne mora biti tako! Superhrana vam je zapravo nadohvat ruke. I nije skupa.
Iako i te egzotične travke i bobice imaju blagotvorno djelovanje na vaše zdravlje, prava superhrana su namirnice bogate izuzetno visokim nivoom fitonutrijenata koji, pak, predstavljaju aktivne spojeve u biljkama koji pridonose ljudskom zdravlju, a najviše ih je u voću, povrću i cjelovitim žitaricama.
MARKETINŠKI PROBLEMI
Svojedobno je pojam “superfood” iskakao sa svih reklama i sa svakog proizvoda jer je sa sobom vukao pozitivne konotacije zbog kojih su ih kupci rado kupovali, ne provjeravajući je li doista riječ o super superhrani. Svakakve su namirnice nosile sporni prefiks super, pa su mnogi postali skeptični.
- Superhrana je marketinški termin koji nije uvijek označavao doista hranu koja ima blagonakloni učinak. Zato je u Europskoj uniji od 2007. godine zabranjeno reklamiranje proizvoda kao “superfood”, odnosno superhrana, osim ako zdravstveni učinak nije dokazan znanstvenim istraživanjem - rekla nam je nutricionistica Darija Vranešić Bender, no dodaje da superhrana ipak postoji i da je to sva hrana koja ima antioksidativni učinak. To je ponajprije voće i povrće te cjelovite žitarice bogate fitonutrijentima, koji su članovi obitelji antioksidansa i ujedno čelnici borbe protiv slobodnih radikala – molekula kisika koje imaju ključnu ulogu u bolestima srca, raka, osteoporoze i Alzheimerove bolesti. Vjeruje se kako se redovitim konzumiranjem superhrane, paralelnim vježbanjem, kontrolom težine, smanjenjem stresa i zdravim navikama spavanja jača imunološki sustav organizma pružajući mu vrhunsku nutritivnu potporu što može pridonijeti liječenju i prevenciji bolesti, te ujedno dugom i zdravom životu.
URAVNOTEŽENA PREHRANA
Zelena superhrana ima najveće količine lako probavljivih nutrijenata, vitamina i minerala, koji štite i liječe naše tijelo. One su iznimno bogate klorofilom, pigmentom koji daje biljkama zelenu boju, a mnoga istraživanja potvrđuju da klorofil povećava proizvodnju crvenih krvnih stanica i opskrbu krvi kisikom. U superhranu se ubraja i sve voće te orašasti plodovi jer su puni vitamina, minerala i antioksidanata.
- Hrana bogata objektivnim parametrima hranjive vrijednosti treba se konstantno unositi kao sastavni dio uravnotežene prehrane samo kao dijeta jer tada i fiziološki i psihološki loše djeluje na čovjeka - rekao je nutricionist Nenad Bratković, dodavši da je superhrana, kao što su špinat i borovnice visoke nutritivne, a nerijetko niske energetske vrijednosti.
No zašto je superhrana super?
- U odnosu na industrijski procesuiranu hranu ovo je uistinu super hrana, to je prava hrana koja je svuda oko nas iako mnogi misle da im je nedostupna - zaključuje Bratković.
U nastavku vam donosimo listu 20 supernamirnica, prave superhrane, koja je široko dostupna i cijenom pristupačna, a lako ju jesvrstati na božićni meni i ne ostati gladan.
U odnosu na industrijski procesuiranu hranu, ove su namirnice uistinu superhrana, koju mnogi smatraju nedostupnom:
PROKULICE
Iako su često na glasu kao neukusno i mrsko povrće, prokulice pripremljene s lukom i maslinovim uljem kao prilog jelima postat će vam draže od krumpira. Ujedno, imaju nizak glikemijski indeks i odličan su izvor vitamina C i antioksidansa, a sadrže i glikozid sinigrin koji potiče samouništavanje stanica raka.
CVJETAČA
Kao i prokulice, cvjetača je iz porodice kupusnjača, gotovo je bez masti, ima vrlo malo ugljikohidrata i niskokalorična je, a s mnogo fitonutrijenata koji imaju višestruke učinke.
MASLINE
Masline nisu jako kalorične, bogate su željezom i bakrom, imaju značajne količine vitamina E, a sadrže i cijeli niz fitokemikalija koje značajno doprinose zaštiti organizma. A maslinovo ulje gotovo je jednako učinkovito kao i sam plod.
LEĆA
Zrnata mahunarka koja se uzgajala još u kameno doba bogata je kalcijem i beta-karotenom. Kombiniranjem leće s različitim žitaricama u istom se obroku dobiva uravnotežen sastav aminokiselina.
AVOKADO
Tropsko voće podrijetlom iz Srednje i Južne Amerike, prema legendi, ima čarobne moći. U stvarnosti, avokado je dobar izvor bakra i vitamina E koji štiti od raka dojke i prostate.
JAJA
Svako jaje ima šest grama proteina i samo 72 kalorije. Korisna je informacija da bjelanjak ne sadrži kolesterol, a smatra se idealnim izvorom bjelančevina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima. Jaja su ujedno dobar izvor kolina, luteina, željeza, vitamina B2, folne kiseline, biotina, vitamina B12, vitamina D te vitamina E.
ORASI
Samo 30 grama oraha dnevno može značajno poboljšati vaše zdravlje. Orasi sadrže dvostruko više antioksidanata, pa su doista “ultrasuperhrana” jer pomažu organizmu u borbi protiv starenja, raka, neuroloških bolesti i upala. Usto sadrže i kvalitetne masne kiseline, željezo, kalcij, magnezij, fosfor, cink, mangan, selen, vitamine B, E i K.
NARANČE
Dostupna tijekom cijele godine, naranča je pristupačna, hranjiva, zdrava i odličnog okusa. Jedna naranča sadrži gotovo 100 posto preporučene dnevne vrijednosti unosa vitamina C te čak 170 različitih fitonutrijenata koji sprečavaju nastanak krvnih ugrušaka.
JABUKE
Jedna su od najrasprostranjenijih vrsta voća, ali i najzdravija. Godišnje bi svatko trebao pojesti oko 40 kg jabuka, što ima oko 600 kalorija, jednako kao litra mlijeka. Bogata je vitaminima A, B1, B2 i C, od minerala je najbogatija kalijem i fosforom, a sadrži i željezo te kalcij. Najbolje ju je jesti sirovu.
ZELENI ČAJ
Već je tisućljećima zeleni čaj vrlo cijenjen napitak u azijskim zemljama, ne samo zbog svog osvježavajućeg i aromatičnog okusa nego i zbog toga što može smanjiti rizik od nastanka niza bolesti. Dvije šalice zelenog čaja dnevno su sasvim dovoljne da poboljšate svoje zdravlje.
CRNI GRAH
Grah je namirnica puna vlakana, a crni grah sadrži čak 15 g vlakana i najbolje se kombinira sa žitaricama te ima visoku hranjivu vrijednost i preporučuje se u mnogim dijetama.
KIVI
Kao i jabuke, i kivi se naziva supervoćem. Prepun je vitamina, minerala, antioksidansa, vlakana i smatra se visokovrijednom namirnicom. Zanimljivo je da sadrži više vitamina C od citrusa.
Zagreb, 171108.Povrce i voce.Na slici kivi.Foto: Sasa Midzor Sucic / CROPIX
KELJ
Kelj je istodobno energetski vrlo prihvatljiv za sve koji paze na unos kalorija, a nutritivno bogat različitim vitaminima, mineralima i fitokemikalijama. Savjetuje se pripremati ga kuhanjem na pari budući da se pritom ne gube nutritivno važne komponente.
ĐUMBIR
Gomoljasta biljka podrijetlom iz Kine koja se koristi već tisućama godina kao lijek, začin, hrana i sredstvo za uljepšavanje. Bogat je mineralima i vitaminom C, a pomaže i pri želučanim problemima.
BATAT
Slatki krumpir, poznat i kao batat, ima manje kalorija od običnog bijelog krumpira. Obiluje beta-karotenom, koji mu daje karakterističnu žutu ili narančastu boju, te bjelančevinama koje pružaju antioksidativnu zaštitu.
BANANE
Kremasta, slatka i bogata dijetalnim vlaknima i vitaminima, banana je voće koje obožavaju sve generacije. Vrlo je dobar izvor vitamina B6 te dijetalnih vlakana, vitamina C, kalija i mangana.
SMEĐA RIŽA
Smeđa riža bogat je izvor tijelu nužnog magnezija, kojeg sadrži tri i pol puta više nego bijela riža, bogata je vitaminom B1 i vlaknima te nikotinskom i folnom kiselinom.
ŠPINAT
Špinat je lako probavljiva namirnica bogata vodom i niske energetske vrijednosti. Najveća vrijednost špinata je bogatstvo mineralnih sastojaka i vitamina, a zbog izrazito zelene boje naziva se “kraljem povrća s klorofilom”.
GRČKI JOGURT
Pravi grčki jogurt nastaje izvlačenjem sirutke posebnom metodom i ne smije sadržavati dodane šećere, sladila ili tvari za zgušnjavanje. Osim što je ukusan, pun je proteina.
PUREĆA PRSA
Meso puretine ima manje masnoća od piletine, svinjetine ili govedine, a njezina je najvažnija zdravstvena prednost to što je odličan izvor proteina. Malo više od 100 g osigurava 65 posto dnevnih potreba za proteinima, a ujedno je i izvrstan izvor minerala selena.