“Trebala bih se udebljati dva-tri kilograma”, rečenica je koju ubacujem u svaku raspravu svog ženskog društva o liniji, nakon čega nastane prava dreka. “Ma daj, ne izmišljaj” ili “Blago tebi, da barem ja mogu jesti koliko želim, a da mi se ništa ne vidi”, komentari su mojih prijateljica kojima zvuči nevjerojatno da netko tko se bliži 40. ima isto kilogarma kao i sa 25. To je moj slučaj, kojim i nisam najsretnija. Htjela bih se udebljati, ali mi ne ide. Mogu jesti kada god želim i što želim, no vaga će uvijek pokazivati približno isto. Željene kilograme nisu me donijele ni dvije trudnoće. Nakon svakog poroda na staru sam se kilažu vratila za tri mjeseca. I sve je opet bilo po starom. Ako sam pod nekim posebnim stresom, za dva tri-dana čak izgubim kilu ili dvije, koje onda teškom mukom vraćam.
Štrukle, štrudle, porcije čokolina u kasnim noćnim satima… sve to daje tako slabe rezultate. Kako više nisam mogla slušati komentare da sa mnom nešto sigurno nije u redu, odlučila sam prekontrolirati hormone štinjače. No, ni tu nije otkriven razlog mog nedebljanja. Znam da me vjerojatno mrze sve one žene koje tjednima, mjesecima, pa i godinama pokušavaju smršavjeti raznim tretmanima, dijetama, vježbama, no udebljati se može biti jednako teško kao i smršavjeti. Zato smo za sve one koji žele nabaciti pokoji kilogram pripremili savjete kako to najzdravije učiniti. Možda pomognu i meni…
Za zdravo debljanje
• Ne preskačite obroke - zdrava, odnosno pravilna prehrana podrazumijeva tri veća obroka te 2-3 međuobroka. Želite li se udebljati, trebate povećati unos namirnica bogatih kalorijama, ali to ne znači da trebate jesti sve što vam dođe pod ruku.
• Ne pretjerujte sa zasićenim masnoćama;
zasićene i nezasićene masnoće imaju istu kalorijsku vrijednost, ali posve suprotno djelovanje na zdravlje.
• Da bi se dobilo na masi (težini), potrebno je jesti kvalitetne namirnice: žitarice i proizvode od žitarica, voće i povrće (sadrži nutritivne vrijedne tvari, vitamine, minerale, antioksidanse, prehrambena vlakna koja će nam omogućiti da uspostavimo ravnotežu u organizmu), mlijeko i mliječne proizvode (posebno punomasno mlijeko), masnu ribu (losos, skuša, tuna).
• U prehranu uvrstite maslinovo ulje, koje sadrži omega-3 masne kiseline, no ne posežite za dodacima prehrani ako pravilno jedete. Pijte zdrave napitke, poput mlijeka ili voćnih sokova.
• Povećajte kalorijski unos. Pratite što jedete u jednom danu te dodatno ubacite u prehranu 500 kcal više od onoga što normalno jedete. Tako biste trebali dobivati otprilike oko 0,5 kg tjedno. Kako biste se udebljali, trebate unijeti više kalorija nego što ih potrošite.
• Redovito vježbajte jer vježbanje čini mišiće otpornim na stres. Ako pušite, riješite se te ružne navike.
Tijelo pamti sve naše navike
Doc. dr. sc. Donatella Verbanac
Mršavost je posljednjih desetljeća veoma poželjna, a sustavno je potiču modni trendovi. Dovoljno se prisjetiti glamuroznih revija na kojima vojska mršavih manekenki predstavlja sezonske kolekcije. Svi se slažu da se nije potrebno tako izgladnjivati, jer mršavost ne smije biti pretjerana. Stoga poznatim mršavicama i sve brojnijim anonimnim djevojkama i ženama kojima su one uzor stručnjaci svesrdno savjetuju da svoj izgled što prije poprave povećanjem tjelesne težine. No, to nije uvijek lako, a u to sam se i osobno uvjerila kad sam radila po cijele dane i podizala malu djecu. Koliko god sam jela, višak željenih kilograma nije mi se hvatao. Zbog toga razumijem pojedince i pogotovo mlade žene koje, suprotno trendovima, ne žele mršavjeti, nego se malo udebljati. Tjelesne obline postat će im uočljivije, a osjećat će se snažnije za svakodnevne napore. Da biste težili koji kilogram više, nema druge nego pomno slijediti prilično jednostavne upute. No, uvijek valja imati na umu da kao što nije lako smršavjeti, nije se uvijek lako ni udebljati. Razlog je u našem organizmu koji ne voli promjene, jer jer metabolizam čovjekova tijela čudesno organiziran sustav koji nevjerojatno pamti baš sve naše navike. Ako želite imati koji kilogram više, morat ćete smanjiti tjelesne i psihičke napore te povećati unos kalorične hrane.
Potrebno je prije svega utvrditi koliko dodatnih kalorija hranom treba dnevno unijeti u organizam. Primjerice, ako biste se htjeli barem malo udebljati, nužan je postupan unos kalorija koji se svakodnevno povećava za 300. A za to je dovoljno na jelovnik uvrstiti međuobroke, poput frapea od voća, meda i punomasnog mlijeka.
Dobro je znati i da se za taj mali prijepodnevni i poslijepodnevni obrok, ali i desert, mogu koristiti takozvani zamjenski obroci. Na našem se tržištu nude pod različitim nazivima, a to su prašci koje treba samo pomiješati s malo vode, voćnog soka ili mlijeka i popiti. Ne smiju se koristiti više od dva do tri tjedna.
No, ako ni ti dodaci nakon dva-tri tjedna ne daju rezultata, nužno je unos kalorija uvećati i za 700 kcal na dan. Pritom je važno da se konzumiraju raznovrsne namirnice te da su obavezno zastupljeni složeni ugljikohidrati. Primjerice riža, palenta, tijesto, krumpir, mrkva, zobene pahuljice, gris, jer stalno održavaju rezerve glikogena u jetri i mišićima punima, pa se od suviška mogu sintetizirati rezervne masti.
Istodobno nije poželjno znatnije povećavati unos masnoća, jer brzo stvaraju osjećaj sitosti i smanjuju potrebu za drugim hranjivim sastojcima. Preporučuje se da i dalje obuhvaćaju oko 30 do 35 posto ukupnog dnevnog energetskog unosa, a udio zasićenih masti može se povećati sa 10 na 15 posto. Nadoknadit ćete ih uljem i orašastim plodovima kao što su orah, pistacija, indijski orah i lješnjaci, bademi i maslac (mliječni ili od kikirikija) te namazom od sezama. Dijeta za debljanje mora biti kreirana prema profilu svakog pojedinca, a liječnik će, ako je potrebno, savjetovati i uzimanje pripravaka koji potiču apetit.
Namirnice i kalorije
Pogledajmo prosječnu energetsku vrijednost nekih namirnica (u kcal).
• Veliki cappucino s dvije žličice šećera 95
• Kriška čokoladne torte 650
• 50 grama čokolade 300
• Tri žlice ulja 230
• 4 dl piva 210
• Osam suhih keksa 200
• Dvije velike žlice kikirikija 400
• 250 g pizze sa sirom 550
• 400 ml punomasnog mlijeka 250
• 150 g svježeg sira 200
• 75 g trajnog sira 200
Primjer jelovnika
Prvi dnevni obrok trebao bi se sastojati od šalice mlijeka s malo crne kave i dvije kriške kruha s maslacem i džemom, alternativa je namaz od sezama i šalica zobenih pahuljica s medom. Nakon dva sata kao prijepodnevni obrok jede se voće i energetski prutić, a potom ručak mora biti lagan. Primjerice, preporučuje se 150 g tjestenine s umakom i mesom ili sojom i kolač za desert. Poslijepodnevni međuobrok čine voćni jogurt i keksi, dok večera po obroku uključuje 150 do 200 g mesa, ribe, svježeg sira ili neke mahunarke. No, to nije dovoljno, pa se tim namirnicama dodaje kuhano (ili pirjano) povrće začinjeno s malo maslaca ili maslinova ulja (3 žlice).
Oprezno s mastima
Uz taj režim prehrane realno je očekivati porast tjelesne težine oko jednog do dva kilograma u mjesec dana, odnosno pet kilograma tijekom tri do četiri mjeseca. Naime, da bi se u tijelu pohranio kilogram masti, potrebno je skupiti dodatnih 7000 kcal. Potom je potrebno pravilnom prehranom održati postignutu tjelesnu težinu. Međutim, valja biti oprezan s mastima (pržena hrana i teški umaci) kako se ne bi opteretili jetra i probavni sustav. U protivnom, hranjive tvari iz namirnica organizam neće pravilno preraditi i iskoristiti.
Namirnice prema sadržaju masti
Akoo se želite udebljati, u svakodnevni jelovnik trebate ubaciti namirnice koje sadrže više od 20% masti. Pogledajmo koliki udio masnoća imaju pojedine namirnice.
• Orasi, bademi, lješnjaci, pistacije 50 - 60%
• Kobasice, jetrene paštete 40 - 50%
• Vrhnje i maslac 40% - 80%
• Kikiriki 40%
• Čokolada 25 - 40%
• Salama, mortadela, panceta... 20 - 40%
• Sirevi (s malim udjelom vode) 20 - 35%
• Žumance 30%
• Carsko meso 20 - 30%
• Svježi kravlji sir 20 - 25%
• Nemasno crveno meso 15 - 20%
• Patka, pureće i tamno pileće meso 15 - 20%
• Suhi keksi 10 - 20%
• Masne ribe (haringa, losos, srdele) 10%
• Pileća prsa bez kože, pršut 8 - 10%
• Iznutrice 8%
• Sladoled min. 7%
• Nemasna riba (list, oslić) max. 5%
• Punomasno mlijeko, jogurt 3 - 3,6%
• Rakovi i školjke i kuhana šunka max. 3%
• Manje od 2 posto masti sadrže: svježe voće i povrće, tjestenina, kruh, žitarice, pekmez, marmelada, džem, med.