Kad je riječ o masnoćama u prehrani, važno je uvijek imati na umu da nisu sve masti jednake. Koliko god vam to zvučalo čudno, konzumiranje zdravih masti ne mora vas udebljati. Tajna uvođenja masti u zdravu prehranu je u razumijevanju koje su masti zdrave i zašto, a koje nisu. Zdrave masti, poput jednostruko nezasićenih i višestruko nezasićenih masti, imaju ključnu ulogu u našem zdravlju. Prehrambeni izvori zdravih masti uključuju masnu ribu (poput lososa), maslinovo ulje, orašaste plodove i avokado. S druge strane, nezdrave masti, primarno trans masti i prekomjerna količina zasićenih masti, su ono što je povezano s negativnim zdravstvenim ishodima, uključujući povišen kolesterol. Te nezdrave masti najčešće su prisutne u prženoj hrani, ultra prerađenim grickalicama i pekarskim proizvodima.
Izuzetno je važno uključiti zdrave masti u prehranu. Američka Akademija nutricionizma i prehrane preporučuje da 20-35 posto dnevnog energetskog unosa bude od jednostruko i višestruko nezasićenih masti. A evo kakve sve dobrobiti možete imati budete li se pridržavali preporučenih količina te uključili zdrave masti u uravnoteženu prehranu.
1. Bolje zdravlje srca
Uvođenje zdravih masti u prehranu je od vitalne važnosti za održavanje zdravlja srca. Te masti, uključujući jednostruko i višestruko nezasićene masti, imaju ključnu ulogu u snižavanju razine štetnog kolesterola. Pomažu u smanjenju LDL ili „lošeg” kolesterola koji, kad su njegove razine povišene, može dovesti do ateroskleroze, bolesti koju karakterizira sužavanje i stvrdnjavanje krvnih žila i koja predstavlja rizičan faktor za srčani i moždani udar. Hrana bogata tim dobrim mastima je nutritivno dragocjena, ali dodaje i raznolikost i okuse u prehranu. Uz to, omega 3 masne kiseline prisutne u ribi poput lososa, bakalara i srdela, kao i u lanenim sjemenkama i orasima, ima izrazite dobrobiti za kardiovaskularno zdravlje. Poznato je da omega 3 masne kiseline smanjuju upalu koja može oštetiti krvne žile i povisiti rizik za srčane bolesti. Također mogu sniziti razinu triglicerida, stabilizirati puls i sniziti krvi tlak.
2. Poboljšane funkcije mozga
Zdrave masti, posebno omega 3 masne kiseline prisutne u ribi, orašastim plodovima i sjemenkama, imaju ključnu ulogu u zdravlju mozga i kognitivnim funkcijama. One su esencijalne komponente moždanih struktura te doprinose fleksibilnosti i integritetu staničnih membrana. Ta fleksibilnost omogućava bolju komunikaciju između neurona, poboljšava pamćenje, učenje i općenito funkcioniranje mozga. Omega 3 mane kiseline su poznate i po svojim protuupalnim svojstvima, što može pomoći u zaštiti mozga od starenja i neurodegenerativnih bolesti, poput Alzheimerove bolesti.
3. Podrška održavanju optimalne tjelesne težine
Zdrave masti imaju ključnu ulogu u održavanju poželjne tjelesne težine, prvenstveno zato što pospješuju osjećaj sitosti, a to može pomoći u smanjenju ukupnog kalorijskog unosa. Hrana bogata tim mastima je zasitnija, što pomaže da se duže osjećate siti, a to može spriječiti prejedanje i nepotrebno grickanje između obroka, što je izuzetno važno za održavanje tjelesne težine.
4. Za optimalnu apsorpciju nutrijenata
Zdrave masti imaju ključnu ulogu u apsorpciji vitamina topivih u masti, među kojima su vitamini A, D, E i K. Ti su vitamini esencijalni za razne tjelesne funkcije, od održavanja zdravog vida i kože do podrške imunološkom sustavu i zgrušavanju krvi. Prisutnost tih masti pospješuje topivost tih vitamina u crijevima te tako olakšava njihovu apsorpciju u tijelu.
5. Za bolje zdravlje očiju
Zdrave masti, naročito omega 3 masne kiseline, ključne su za održavanje zdravog vida i očiju. One su esencijalne komponente staničnih membrana, uključujući i one u očima. Imaju značajnu ulogu u podupiranju zdravlja mrežnice jer pomažu u održavanju zdravlja živčanog sustava i sprečavanju upale, čime se potencijalno smanjuje rizik za bolesti poput makularne degeneracije. Osim toga, omega 3 masne kiseline pomažu u proizvodnji suza koje su ključan faktor za održavanje očiju ovlaženim, naročito za osobe koje pate od sindroma suhog oka. Taj zaštitni film je od vitalnog značenja za obranu od infekcija i pravilno funkcioniranje oka, bez iritacija ili zamora.
6. Za podršku imunološkom sustavu
Zdrave masti podupiru rad imunološkog sustava. One doprinose integritetu staničnih membrana u cijelom tijelu, uključujući i imunosne stanice. Taj strukturalni integritet je esencijalan da bi imunosne stanice učinkovito komunicirale i odgovarale na patogene u tijelu. Osim toga, omega 3 masne kiseline imaju protuupalna svojstva koja pomažu u moduliranju imunološkog odgovora. Smanjenjem upale one pomažu u održavanju odgovarajuće responzivnosti imunološkog sustava, a to je naročito korisno kod držanja pod kontrolom autoimunih bolesti i alergija.
7. Za smanjenje upale
Zdrave masti imaju ključnu ulogu u borbi protiv upale, glavnog uzroka mnogih kroničnih bolesti. Hrana bogata omega 3 masnim kiselinama dokazano smanjuje razinu upalnih markera u tijelu, a jednostruko nezasićene masti također doprinose smanjenju upale.
8. Za hormonalnu ravnotežu
Konzumacija zdravih masti podupire odgovarajuću hormonalnu ravnotežu u tijelu, što doprinosi općem zdravlju. Masti, a naročito omega 3 masne kiseline, su baza za proizvodnju i regulaciju određenih hormona, uključujući hormone koji kontroliraju metabolizam, rast, imunološke funkcije i reproduktivno zdravlje. Uvođenjem poželjne količine zdravih masti u prehranu, možete osigurati tijelu potrebnu količinu građevnog materijala za učinkovitu proizvodnju hormona, što vodi do bolje hormonalne ravnoteže i funkcije. Uz to, masti pomažu u apsorpciji vitamina topivih u masti koji su ključni za hormonalno zdravlje. Stoga, odgovarajući unos zdravih masti, osim što podupire proizvodnju hormona, osigurava i njihovo optimalno funkcioniranje i distribuciju.