Pozvani ste na zabavu i željeli biste ići, ali što ako opet završite šćućureni u nekom uglu? Proslave s prijateljima trebale bi biti zabavne, no teško se opustiti ako ste zarobljeni u strahu da ćete doživjeti napadaj panike.
- Napadaji panike kod svakoga se drugačije manifestiraju, no obično se mogu izliječiti. Netko može imati užasno ubrzan rad srca, netko može imati intenzivno crvenilo lica ili otežano disanje, a nekoga može proganjati misao poput „Oh, sada će svi vidjeti kako se raspadam” - opisuje psihologinja dr. Greta Hirsch, klinička direktorica Ross centra za anksioznost i povezane poremećaje u Washingtonu koja osobama sklonim napadajima panike preporučuje ove tehnike kako bi ih izbjegli.
Zaustavite negativne misli
Stigli ste na zabavu. Odjednom osjećate kao da će vam srce iskočiti iz prsa i hvatate zrak. Jedino što mislite je „Što ako završim na hitnoj?”. Dr. Hirsch je radila s osobama koje imaju napadaje panike na tome da im pomogne ublažiti njihov strah od fizičkih simptoma napadaja. Da bi u tome uspjeli morali su početi mijenjati svoj unutarnji dijalog.
- Ono što doživljavate je samo navala adrenalina i „bori se ili bježi” reakcija tijela, a ne nikakva prijetnja vašem zdravlju - ističe dr. Hirsch dodajući da je jako važno da ljudi shvate da isti takav doživljaj ubrzanog rada srca i kratkog daha mogu imati i kada naporno vježbaju u teretani. Samo što u tom slučaju ne šaljete sami sebi poruku o prijetećoj opasnosti.
Istaknite ono pozitivno
Tijekom psihoterapije pacijenti s napadajima panike uče kako negativne misli zamijeniti pozitivnima. Vođenje dnevnika može biti važan alat koji će pomoći ljudima da prepoznaju situacije u kojima se osjećaju tjeskobno te da zabilježe pozitivne izjave koje mogu mentalno ponavljati tijekom napadaja panike.
- Na primjer, možete si reći „To mi nije ugodno, ali mogu to prihvatiti. Mogu proći kroz ovo. Ne trebam dozvoliti da me to blokira” - savjetuje dr. Hirsch.
Zaronite u svoje simptome
- Kad postanete obuzeti panikom i strahom da ćete izgubiti kontrolu nad sobom, možda instinktivno želite odmah uništiti taj napadaj. No, umjesto toga, dopustite svom tijelu da reagira na vaše simptome bez potrebe da se sakrijete ili pobjegnete - sugerira dr. Hirsch te predlaže da razmislite o ovoj metafori: „Nalazite se u oceanu i prema vama dolazi ogroman val koji predstavlja vašu paniku. Što će se dogoditi ako ispružite ruku pokušavajući zaustaviti val? Val će vas nokautirati i potopiti. No, zaronite li u njega, samo će vas odnijeti malo bliže obali”. Napominje i da je dobro imati na umu da većina napadaja panike doseže vrhunac u samo 10 minuta ili manje i tada obično počinju popuštati.
Započnite razgovor
- Čak i ako se osjećate kao da nemate zraka, pomoći vam može nešto tako jednostavno kao malo brbljanja s nekim od uzvanika. Ako s nekim razgovarate, to znači da dišete - kaže dr. Hirsch te dodaje da, osim toga, sudjelovanje u razgovoru prisiljava vaš um da bude prisutan u trenutku. A to je mnogo bilje nego da razmišljate o tome hoćete li se onesvijestiti ili nešto slično.
- Ako se ne osjećate spremni da priđete nekome, izađite nakratko i nazovite osobu kojoj vjerujete i uz koju se osjećate ugodno. To će vas vratiti u sadašnji trenutak, navesti vas da dišete normalno, a i nakratko vas udaljiti iz okoline koja djeluje kao okidač za napadaj panike - pojašnjava dr. Hirsch.
Brojite unatrag
Osjećate li da ne možete podnijeti čavrljanje s nekim od uzvanika, barem dajte priliku svom uspaničenom umu da promijeni temu razmišljanja. Dr. Hirsch predlaže brojanje unatrag od 100. To zahtijeva određenu usredotočenost te pomaže da svoj unutarnji dijalog preusmjerite s neugodnih pitanja koja sva počinju „Što ako...”, poput „Što ako se osramotim?”.
Popijte vodu
Kad imate napadaj panike, možete osjećati kao da imate kvržicu u grlu ili kao da ne možete doći do zraka. Neki ljudi odjednom počnu imati metalni okus u ustima ili im usta postanu jako suha kad postanu tjeskobni, pokazalo je istraživanje objavljeno 2017. u časopisu Journal of Dental Research, Dental Clinics, Dental Prospects.
- Taj neobičan okus može biti posljedica kemikalija koje se luče u mozgu uslijed navale adrenalina pa u ublažavanju simptoma može pomoći ispijanje čaše vode - kaže dr. Hirsch.
Kontrolirajte disanje
Kad vas obuzme panika obično počnete ubrzano i plitko disati, a od toga vam se može vrtjeti u glavi ili osjećate nešto nalik nesvjestici. Disanje je jedan od simptoma koje trebate kontrolirati tijekom napadaja panike jer polagano, takozvano trbušno disanje može spriječiti taj osjećaj nesvjestice. Pokušajte udisati brojeći do pet i izdisati brojeći do 10. Vježbajte takvo disanje unaprijed i to tako da legnete na krevet i na trbuh stavite neki časopis. Budete li disali iz trbuha, a ne iz prsa, časopis bi se trebao podizati i spuštati.
Ostanite u dodiru s okolinom
Možda se osjećate kao da ćete se onesvijestiti, ali to ne znači da će se to i dogoditi.
- Najbolji način da to sebi dokažete i udaljite od sebe panične misli je da napravite mali vizualni eksperiment. Usredotočite se na neko lice ili na sliku u prostoriji i zapitajte se „Vidim li to na način na koji bi to vidjela osoba kojoj se vrti u glavi?” Odgovor će najvjerojatnije biti negativan - kaže dr. Hirsch.
Pomirišite nešto ugodno
Studija koja je 2013. objavljena u časopisu Journal of Neuroscience pokazala je da neki mirisi imaju umirujuće djelovanje. Stoga mirisanje nekog umirujućeg mirisa može biti upravo ono što vam treba kad vas obuzmu strašne panične misli.
- Uvijek u torbici nosite eterično ulje ili parfem s omiljenim mirisom, poput pačulija, ljiljana ili nečeg drugog što vam se sviđa. I kad osjetite da se gubite, pomirišite: to će vas prizemljiti - savjetuje dr. Hirsch.