KOLIKO NAM TREBA VITAMINA D
Prema hrvatskim smjernicama, preventivna primjena, odnosno minimalni preporučeni dnevni unos vitamina D, kreće se od 400 IJ na dan za djecu do godinu dana, za odrasle 600 IJ, a za starije od 70 godina 800 IJ na dan. Dopuštena preporučena gornja granica unosa je 4000 IJ na dan. Pretili bi trebali uzimati dva do tri puta višu dozu od preporučene za pojedinu dob.
Pacijentima se najčešće propisuje broj kapi - u jednoj kapi je 200 IJ vitamina D (dobiva se na recept, iako ima i preparata na tržištu u kojima kap sadrži 400 IJ, a postoji i oralna otopina u ampulama određene količine). Uobičajeno će vam ljekarnici reći da ne uzimate više od dvije do četiri kapi u preventivnoj upotrebi na dan, maksimalno 20 kapi (4000 IJ ili 1 ml).
KAKO GA MOŽEMO OSIGURATI
Vitamin D najbolje se sintetizira u našoj koži sunčanjem. Za sintezu vitamina D u koži potrebno je izlaganje podnevnom suncu. Ako je sjena dulja od tijela (kasno popodne), vitamin D neće se sintetizirati u koži. Tijelu je zapravo dovoljno da su lice i ruke izloženi suncu 10 do 15 minuta od 10 do 16 sati. No, kreme s visokim zaštitnim faktorom i preparati koje koristimo u kozmetici onemogućuju da vitamin D prodre u naš organizam. Trebamo li ih prestati koristiti kako bismo dobili vitamin D? Nikako, jer su štetne ultraljubičaste zrake odgovorne za nastanak potencijalno agresivnog raka kože - melanoma, a to sprečavaju kreme i kontrolirano izlaganje suncu (koje nikako ne podrazumijeva boravak na suncu u vremenu kada bi naš organizam mogao sintetizirati vitamin D). Kako su ljetni mjeseci općenito bogatiji suncem, ipak nešto dođe do nas pa su koncentracije vitamina D u organizmu ljeti nešto više nego u hladnijim mjesecima. Tijekom srpnja, kolovoza i rujna vrijednosti su najviše.
No već za mjesec dana, odnosno početkom listopada, njegova razina u našem organizmu rapidno opada pa se preporučuje izmjeriti ga u krvi i po potrebi nadomjestiti dodacima prehrani.
IMA LI VITAMINA D U HRANI
- Iako su malobrojne, postoje namirnice koje sadrže značajne količine vitamina D.
Najbogatiji prirodni izvor vitamina D u hrani su ulja jetre bakalara i drugih masnih riba. Nadalje, hrana bogata vitaminom D obuhvaća ribu (tuna, srdele, skuša, bakalar, haringa, losos), rakove i plodove mora, neke vrste gljiva, kvasac, goveđu jetru i žumanjak te namirnice koje su dodatno obogaćene vitaminom D poput nekih margarinskih namaza, mlijeka i žitarica.
Kako objašnjava klinička nutricionistica prof. dr. sc. Darija Vranešić Bender, neke su zemlje donijele propise o obogaćivanju namirnica vitaminom D. Tako se u Finskoj margarinski namazi i mlijeko obogaćuju vitaminom D od 2003., u SAD-u se obogaćuje sok od naranče i žitarice za doručak, a u Kanadi su temeljne obogaćene namirnice margarin i mlijeko. U Njemačkoj je obogaćivanje hrane vitaminom D ograničava isključivo na margarine. Švedska je 2018. proširila popis namirnica koje se obogaćuju vitaminom D na margarine, masne namaze, mlijeko s laktozom i bez nje, biljne napitke i fermentirane mliječne proizvode. U Hrvatskoj ne postoji takva strategija na nacionalnoj razini, no na tržištu imamo neke inovativne funkcionalne proizvode obogaćene vitaminom D - najčešće neke margarinske namaze dodatno obogaćene vitaminom D, mlijeko s vitaminom D i žitarice obogaćene raznim vitaminima i mineralima te vitaminom D. Unatoč tome unos vitamina D hranom u prosjeku je vrlo malen u populaciji, iznosi samo 20 posto od ukupnih dnevnih potreba. Često se zato savjetuju dodaci prehrani vitamina D, naročito u zimskim mjesecima.
Znakovi koji upućuju na nedostatak
DEPRESIJA - POGOTOVO ZIMI
Vitamin D ima ključnu ulogu u održavanju zdrave razine serotonina u mozgu. Stimulira stvaranje neurotransmitera u mozgu koji su bitni za raspoloženje, a njihov nedostatak povezan je s depresijom. Godine 2014. objavljena je studija u časopisu Medical Hypotheses, a u kojoj su stručnjaci razmotrili 100 znanstvenih radova o vitaminu D. Pronašli su specifičnu vezu između nedostatka vitamina D i sezonskog afektivnog poremećaja (oblik depresije koji se javlja u hladnim i tmurnim mjesecima, odnosno tijekom jeseni i zime).
BOLOVI U ZGLOBOVIMA
Vitamin D važan je za regulaciju razine kalcija i fosfata u tijelu te ima ključnu ulogu u funkcioniranju zglobova, mišića i zuba, a odgovarajuće razine smanjuju rizik od omekšavanja i slabljenja kostiju i osteoporoze u kasnijoj dobi. Jedna studija iz 2014. kaže da odrasle osobe s nedostatkom vitamina D imaju veću vjerojatnost da će imati bolove u kukovima i koljenima.
KRONIČNI UMOR
Vitamin D važan je za pretvaranje hrane u energiju. Ako ste uvijek umorni, nedostatak ovog vitamina može značiti da ne asimilirate hranjive tvari iz hrane, a sposobnost vašeg tijela da proizvede energiju iz onog što pojedete je ugrožena zbog nedostatka vitamina D. Važan je za funkcioniranje i učinkovitost mitohondrija (energetske baterije stanica) unutar mišića.
ČESTE INFEKCIJE
Vitamin D je od vitalnog značaja za zdravlje imunosnog sustava, prirođenog i stečenog. Prirođeni imunitet služi kao zaštita od svakodnevnih infekcija. Stečeni imunitet je onaj koji pamti viruse koje ste imali, na primjer vodene kozice, i osigurava vam da ih više ne dobijete. Oba su važna i da bi funkcionirali, potrebne su adekvatne razine vitamina.
SLABOST I BOLOVI U MIŠIĆIMA
Manjak vitamina D može uzrokovati smanjenje mišićne mase i mišićnog tkiva. Bol u mišićima često je prvi znak manjka. Vitamin D ulazi u mišićne stanice i pojačava kontrakcije mišića, što je od vitalnog značaja za izgradnju mišićne snage i kostiju vježbanjem.