Preintenzivna fizička aktivnost, iscrpljenost, nedovoljna pripremljenost, a ponajprije greške u tehnici i izvođenju pokreta najčešći su uzroci nezgoda i ozljeda pri sportskim aktivnostima. Kako biste izbjegli bolne ozljede zbog kojih ćete biti prisiljeni na višednevno ili, u još gorem slučaju, višetjedno mirovanje, trebate prvo naučiti zašto nastaju te kako ih možete izbjeći. Koristit će vam i informacija o tome što trebate poduzeti ako se ipak ozlijedite.
Trčanje i trekking: zglobovi na udaru
Neravan teren, umor, krivo položeno stopalo i, eto, iščašili ste gležanj. Trauma može biti uzrokovana pretjeranim pokretom ili zaokretom stopala, "pomicanjem" zgloba iz čašice, prenaprezanjem i učestalim mikrotraumama, a stanje dodatno pogoršava neodgovarajuća obuća. Kod trekkinga su riziku od ozljeda najizloženija koljena, koja se ne opterećuju samo pri usponu, nego i pri silaženju (pritisak na mensikuse), dok je kod trčanja česta ozljeda upala Ahilove tetive, zbog nepravilnog odražavanja stopalom.
• Što ako se ozlijedite
Kod manjih ozljeda neugoda i otečenost zglobova javljaju se tek kad se mišići "ohlade". Tada tvari koje uzrokuju upalu ulaze u optok, pa koljeno ili gležanj postupno počinju oticati i postajati bolni. Kod takvih ozljeda možete lagano pomicati ozlijeđeni dio tijela, ali zašto ne biste ubrzali oporavak? Kako biste smirili upalu, dobro je uzeti aspirin s vitaminom C jer poboljšava cirkulaciju, ublažava bol i sprečava učinak slobodnih radikala nastalih uslijed aktivnosti mišića.
No, ako osjetite bol dok ste aktivni, uslijed određenog pokreta, odmah prestanite s vježbom, a na bolno mjesto stavite obloge s ledom. Ako je ozlijeđena noga, puno je odmarajte, držeći je na povišenom položaju (iznad razine srca) kako biste spriječili oticanje. Možete je omotati umjereno stegnutim zavojem, pa i elastičnim, kako biste zglob zadržali u pravilnom položaju dok se potpuno ne oporavi.
Opterećenje ramena i laktova
Plivanje je sport s malim rizikom od ozljeda, no ponekad su ipak moguće ozljede mišića ramena i upale zbog učestalih ponavljanja pokreta - podizanja i kruženja rukama kod plivanja slobodnim ili leđnim stilom. Stoga budite posebno oprezni, posebno ako koristite pločice koje povećavaju otpor vode. Prije plivanja intenzivnijim ritmom obavezno se zagrijte.
Ako je vaš omiljeni sport tenis, prijeti vam ozljeda koja se obično naziva "teniskim laktom", posebno ako ne vladate dobro tehnikom forhenda i bekhenda. To je zapravo upala tetiva uzrokovana nepravilnim držanjem reketa i vibracijama uslijed udarca, što dodatno pogoršava rotacija zapešća koja se izvodi pri udaranju loptice reketom. Slični su bolovi mogući i kod igrača squasha, posebno ako nemate dobru kondiciju i pretjerujete nastojeći dohvatiti svaku loptu. U tom ste slučaju izloženi i riziku istegnuća stražnjih mišića nogu.
Općenito, ponavljani pokreti ruku i pogrešna tehnika mogu izazvati upale mišića i tetiva, stoga poradite na poboljšanju tehnike, bilo u vodi, bilo na teniskom terenu.
• Što ako se ozlijedite
Kod ozljede ramena najčešće je dovoljno mirovanje ili, prema preporuci liječnika, fizioterapija. Kod upale lakta koja se očituje kontinuiranom boli, pojačanom kod svakog pokreta, potrebno je mirovanje, po mogućnosti s povezanom rukom, a ne bi bilo loše ni posjetiti liječnika. I još jedan savjet: naprezanje i bolove možete spriječiti i stretchingom nakog svakog treninga. Osim toga, bilo bi dobro da s trenerom poradite na poboljšanju tehnike.
Pazite i na leđa
Nezgode do kojih dolazi tijekom sportskih aktivnosti pogađaju u prvom redu mišiće leđa, a puno manje kosti, jer leđna je koštana struktura iznimno snažna. Riziku je najizloženija lumbalna zona, posebno kod vrlo intenzivnih treninga aerobika kod kojih intenzivno skakanje stvara pojačan pritisak na kralješke, a mišić se tada steže kako bi zaštitio kralježnicu. Oprez je potreban i kad igrate odbojku, posebno prilikom udaranja lopte. Lumbalna zona može biti ugrožena i za dugih vožnji biciklom. Je li vam se već dogodilo da nakon dulje vožnje biciklom osjećate bol i ukočenost u cijelom tijelu? Položaj na sjedalu bicikla, naime, stvara napetost u tijelu budući da je naglašeno izvijen vratni dio kralježnice i gornji dio leđa, a uvučen lumbalni dio. Stanje dodatno pogoršavaju vibracije, udarci i poskakivanje na sjedalu vozite li po neravnim terenima.
Kako biste izbjegli stres i bolove u lumbalnom dijelu leđa, morate sačuvati elastičnost kralježnice (što ćete postići redovnim razgibavanjem), izbjegavati prevelika opterećenja te voditi računa o pravilnom položaju tijela pri vožnji bicikla ili vježbanju.
Razgibavanje pomaže
Za jačanje leđnih mišića dobro će vam doći nekoliko dana vježbanja na spravama s utezima jer one pomažu zadržati pravilan položaj tijela prilikom izvođenja vježbi. No, nemojte zaboraviti na kraju svakog treninga opustiti mišiće stretchingom. Ako nekoliko dana nakon treninga još osjećate bolove, koristit će vam masaža, ali ako je bol intenzivna, kontinuirana i onemogućava vam kretanje, obratite se liječniku.
I još jedan savjet za sigurniju vožnju biciklom: za sportski tip vožnje upravljač bicikla namjestite na nekoliko centimetara nižu visinu u odnosu na sjedalo, a za gradsku vožnju ga namjestite u visini sjedala ili nekoliko centimetara više, posebno ako već osjećate bolove u donjem dijelu leđa.
Pravom obućom protiv ozljeda
* Za trekking: gojzerice
Odaberite visoke cipele koje prekrivaju i štite gležanj te dobro (ali ne prečvrsto) zavežite vezice. Potplat mora pratiti prirodan luk stopala te biti blago podignut na peti. Prednost dajte cipelama s posebnim ojačanjima na potplatima kako biste sigurno gazili po neravnim i grubim terenima.
* Za trčanje: lagane tenisice s amortizacijom
Obuća za trčanje mora iznutra biti ojačana kako bi kvalitetno podupirala plantarni luk, ali mora imati i dobru amortizaciju, odnosno zračne jastuke kako bi se ublažile posljedice udarca prilikom dodira s tlom. Gležanj mora biti slobodan, a vezice ne smiju biti previše stegnute.