Dosljednost se pokazuje kao jedan od najvažnijih čimbenika bržeg usnivanja i kvalitetnog sna, pokazalo je jedno veće istraživanje Sveučilišta u Texasu. Večernje tuširanje može se lako uklopiti u smirujuću rutinu koja uključuje prigušeno svjetlo, laganu glazbu, istezanje ili kratke vježbe disanja. Ponavljanje istih koraka u isto vrijeme svake večeri pomaže tijelu i mozgu da prepoznaju kada se približava vrijeme odmora. Uz to, preporučuje se održavati spavaću sobu hladnom, tihom i zamračenom te odlaziti na spavanje i buditi se u približno isto vrijeme, uključujući i vikende, piše Iowaparkleader.

Novi broj magazina D&D je u prodaji: Stanovi i kuće u Hrvatskoj koji krše pravila - i izgledaju savršeno!

Kada i kako se tuširati

Najbolji učinak postiže se ako se tuširanje odvija otprilike 60 do 90 minuta prije odlaska na spavanje. Voda bi trebala biti topla, ali ne prevruća, pri čemu se često spominje raspon od oko 40 do 42,5 °C, iako prednost uvijek ima osjećaj ugode i sigurnosti. Nije potrebno dugo zadržavanje pod tušem, nekoliko minuta, najčešće između 5 i 10, sasvim je dovoljno za postizanje željenog učinka.

Nakon tuširanja važno je zadržati miran tempo večeri. Prigušeno osvjetljenje i izbjegavanje ekrana omogućuju tijelu da nastavi prirodni proces hlađenja, koji ima važnu ulogu u uspavljivanju.

Prilagodbe za različite navike

Za one koji preferiraju jutarnje tuširanje, nema potrebe za odricanjem od te navike, ali se preporučuje da ono bude kraće i umjereno toplo kako ne bi narušilo prirodni dnevni ritam budnosti. U večernjim satima može se dodati kraće izlaganje toploj vodi, primjerice kroz kratko ispiranje ili namakanje stopala, jer je ključan upravo toplinski signal, a ne duljina ili složenost rutine.

U slučaju večernjeg vježbanja, preporučuje se ostaviti dovoljno vremena između fizičke aktivnosti i tuširanja. Previše vruća voda odmah nakon intenzivnog treninga može zadržati povišenu tjelesnu temperaturu, pa je bolje pričekati da se organizam smiri prije kratkog, toplog tuša.

Najbolje je poći na počinak 60 do 90 minuta nakon tuširanja

DRAZEN ZIGIC/GETTY IMAGES

Najčešće pogreške i mjere opreza

Jedna od češćih pogrešaka jest predugo i prevruće tuširanje, koje može dovesti do pregrijavanja i znojenja nakon izlaska iz kupaonice, što ima suprotan učinak od željenog. Također, tuširanje neposredno prije odlaska u krevet ne ostavlja dovoljno vremena za prirodno snižavanje tjelesne temperature.

Dodatno, kombiniranje tuširanja s jakim osvjetljenjem ili korištenjem mobilnih uređaja može umanjiti pozitivan učinak jer svjetlosni i mentalni podražaji potiču budnost.

Osobe s niskim krvnim tlakom, srčanim tegobama, povećanom osjetljivošću na toplinu ili određenim zdravstvenim stanjima trebale bi biti oprezne i po potrebi se posavjetovati s liječnikom. Topla voda može izazvati vrtoglavicu ili pad krvnog tlaka, pa je važno osigurati sigurnost u kupaonici. Kod suhe kože ili ekcema preporučuje se kraće tuširanje uz upotrebu blagih sredstava te hidratacija kože odmah nakon toga.

‘Tuširam se u 6 prije posla…‘; Hrvatu susjed banuo na vrata, ne može vjerovati što od njega traži

Kako djeluje učinak topline

Topla voda zagrijava površinu tijela i potiče širenje krvnih žila, čime se krv usmjerava prema koži. Nakon izlaska iz tuša dolazi do postupnog snižavanja temperature u unutrašnjosti tijela, a upravo taj pad djeluje kao prirodan signal za uspavljivanje. Budući da se tjelesna temperatura i inače smanjuje u večernjim satima kao dio cirkadijalnog ritma, tuširanje dodatno pojačava taj proces i čini ga izraženijim.

Što pokazuju istraživanja

Znanstveni uvid u ovu temu potvrđuje praktična opažanja. Spomenuta analiza više desetaka studija koju je prije nekoliko godina proveo tim sa Sveučilišta u Teksasu u Austinu pokazala je da večernje tuširanje ili kupanje u toploj vodi može skratiti vrijeme potrebno za uspavljivanje i poboljšati kvalitetu sna.

Rezultati ukazuju na to da osobe koje se tuširaju prije spavanja zaspu znatno brže, a u nekim se procjenama navodi i ubrzanje od približno 40 posto, ovisno o načinu mjerenja. Ključni čimbenici pritom su odgovarajuća temperatura vode i pravilan vremenski odmak od odlaska na spavanje, koji se najčešće kreće između jednog i dva sata.