Što poduzeti kad se tjednima budite umorni, premda ste odvojili propisanih sedam do osam sati za spavanje?
Koliko se često budite umorni: dva, tri puta tjedno ili svaki dan? Prepun dnevni raspored dežurni je krivac za boljku s kojom se bori sve više ljudi, piše portal Self. Brojke u Hrvatskoj zacijelo prate taj trend. Čini li vam se zdrav, dubok i neometan san nedostižnim poput neiscrpne energije vaše trenerice pilatesa ili joge? Osjećate zavist i pitate se što pokreće tu ženu ili muškarca? Ništa posebno, samo su naspavani. Sav umor zbog dnevnih aktivnosti nadomjestili su dugim i kvalitetnim snom pa vas orni i svježi, tjeraju na zagrijavanje i istezanje... Sad vjerojatno želite reći da se svi umaramo. Da, to stoji, ali nije normalno osjećati umor više od nekoliko tjedana zaredom, propuštati radne obaveze ili društvene događaje jer smo preumorni da ih izdržimo. U tom slučaju pričamo o dugotrajnom umoru pri čemu treba razlikovati pospanost od naše boljke, pretjeranog umora.
"Pospanost je jednostavno nagon za spavanjem. Ali zaspati u situaciji kad se od nas očekuje budnost i pozornost, tijekom sastanaka ili koncerta, znakovi su za uzbunu" ističu stručnjaci.
Osjećate li se već dugo kao da su vas "samljeli" iako znate da imate dovoljno sna, znak je za uzbunu.
Prije nego li vam ponudimo rješenja, problem treba temeljito istražiti jer postoji više razloga zbog kojih ste uvijek umorni. Najčešće se radi o stilu života ili o zdravstvenim problemima poput apneje, a moguća je kombinacija jednog i drugog. Nekad su razlozi zbog kojih smo stalno umorni izvan vaše kontrole, no u većini slučajeva na njih se ipak može utjecati. Krenimo po redu kroz najčešće uzroke.
Vježbate premalo ili previše
Prekomjerno vježbanje dovodi do stanja kad smo "preumorni da bismo zaspali". Ali zbog nedovoljne tjelesne aktivnosti također možete osjećati pretjerani umor. Redovito vježbanje povećava opću razinu energije. Točnije, 20 minuta umjerene vježbe najmanje pet dana u tjednu može vam pomoći naspavati se koliko vam je potrebno. S druge strane, osjećate li snažno lupanje srca tijekom tjelovježbe, možda ne biste trebali vježbati prije spavanja.
Prebirete li prije spavanja po mobitelu, tabletu i odgovarate na elektronsku poštu
To nije dobra odluka: previše plavog svjetla s ekrana prije spavanja loše utječe na cirkadijanski ritam i kvalitetu spavanja, kao i na proizvodnju melatonina, hormona koji izaziva spavanje. Prigušite svjetiljke kad dođete kući, uključite opciju noćnog svjetla na gadgetima kako bi tijelu signalizirali da je stigla noć i da je san blizu.
Možda je problem u jastuku...
Nevjerojatno je koliko ljudi još uvijek ima jastuk koji ih prati gotovo iz djetinjstva. Jastuk, naime, treba promijeniti svake dvije godine jer sakuplja mrtve stanice kože, grinje, prašinu, a ako ste alergični na nju, to bi mogao biti razlog zbog kojeg loše spavate. Ne možete li se sjetiti kada ste kupili jastuk koji koristite, vrijeme je za novi. Vaše tijelo bit će vam biti zahvalno.
Ili u prehrani
Intenzivan trening nije jedini razlog zbog kojeg bi vaše tijelo moglo biti umorno. Zbog manjka vitamina D te vitamina B12 u prehrani, mišići će vam biti umorni. Nedostatak vitamina D prouzročit će i slabost u mišićima, ali i gubitak mišićne mase. U težim slučajevima nedostatak vitamina B12 (prisutnog u jajima, tuni, mliječnim proizvodima, cjelovitim žitaricama), može uzrokovati grčeve ili utrnulost u rukama i stopalima. Vitamin D malo je teže nadomjestiti samo hranom, pogotovo vegetarijancima: njime obiluju plava riba i žumanjci, stoga koristite dodatke prehrani. Kad već pričamo o nutrijentima koji nam pomažu naspavati se, evo što treba izbjegavati: grickalice s visokim udjelom šećera. Naglo će podići razinu energije kad nam to ne treba.
Prejeli ste se prije spavanja
Pojeli ste pizzu, burger i pomfrit prije spavanja i još se pitate zašto ne možete zaspati? Pun želudac utječe na kvalitetu sna, a možete patiti i od žgaravice. Jutro poslije cjelonoćne žgaravice vrlo je neugodno, a da o umoru s kojim se nosite cijeli dan i ne govorimo.
Idete li na spavanje gladni
Prekomjerna glad preko noći "hrani" neispavanost. Kruljenje u želucu neće vas uspavati. Uzrokuje djelomično buđenje jer je mozak vrlo aktivan: razmišlja samo o jednom. Jogurt ili jabuka kao užina za laku noć, riješit će problem.
Pijete previše alkohola
Alkohol remeti REM fazu sna bez koje nema onog blaženog osjećaja kad se naspavamo kao bebe. Previše alkohola na večer kao da doziva probleme s disanjem, hrkanje, a nekad i parasomniju (smetnje koje se pojavljuju za vrijeme spavanja) poput hodanja ili pričanja u snu. Razmislite opet želite li tako provesti noć?
Možda ste dehidrirani
Premalo vode u organizmu može uzrokovati umor, smanjenu budnost i probleme s koncentracijom, pokazuje istraživanje objavljeno u znanstvenom časopisu British Journal of Nutrition: "Utjecaj progresivnog ograničenja tekućine na raspoloženje i fiziološke markere dehidracije kod žena". Ukratko, tko pije dovoljno vode tijekom dana ne samo da će smanjiti osjećaj umora nego će mu i dan proći ugodnije jer hidracija potiče bolje raspoloženje. Kad osjetite da vam iza 17 sati pada energije, ostavite se čokolade. Popijte vodu. Tijelo će vam biti zahvalno. Ali, ne treba ni pretjerivati s hidriranjem uoči spavanja. Znamo zašto.
Previše kave
Malo kofeina tijekom dana nije problem, ali dvostruki espresso poslije večere već je druga priča. Šalica (pre)više kave kasno poslijepodne može vam priuštiti mnogo besanog okretanja, a da o osjećaju "pregazio me valjak" ujutro i ne govorimo. Prema istraživanju Nacionalnog savjetodavnog vijeća za starenje (NACA) pri američkom Ministarstvu zdravstva, vašem tijelu potrebno je četiri do šest sati da razradi polovicu kofeina koji ste konzumirali tijekom dana. Prema tome, zadnji gutljaj kave za taj dan popijte četiri do šest sati prije spavanja.
Radite noćnu smjenu
Tko se napreže u kasnim večernjim satima, manje će se naspavati od onih koji rade tijekom dana. Noćne smjene mogu dovesti do stanja koje se naziva poremećaj rada po noći jer ciklus spavanja i buđenja vašeg tijela okreće naglavce. Još je gore kad su noćne smjene rotirajuće ili dugo radite samo noću. Pokušajte pauzirati između noćnih smjena kako biste se naspavali.
Predugo ostajete budni
Pridržavajte se rutine pri odlasku na spavanje, čak i vikendom. Naime, želja da vikendom kasnije idemo spavati naziva se "društveni jet lag" jer se brinemo što će reći naša ekipa koja se taman razgalila dobrano iza ponoći u subotu na nedjelju. Mislimo da je sve ok jer ćemo u nedjelju leći u normalno vrijeme. Međutim, to nije ok. Izbacit ćete sebe iz "tračnica" jer organizmu je za kvalitetan odmor potrebna rutina.
Roditelj ste
U tom slučaju trebali biste znati da uzimanje vremena za sebe (za spavanje) nije sebičnost - to je prijeko potrebno. Nadalje, imajte na umu da je studija iz 2016., objavljena u časopisu "American Sociological Review" otkrila da više od 12.000 mama prijavljuje veći umor i veću razinu stresa zbog brige za djecu nego tate. Studija je pokazala da majke imaju manje kvalitetnih reseta nakon besanih noći zbog djece, što može dovesti do konstantnog umora. Brigu za djecu dijelite ravnopravno jer su zajednička.
Nešto nije u redu s vašom vezom
Pravi partner može biti obrana protiv stresa. Ali pogrešan partner? Hm, stres zbog problema u vezi proporcionalan je s umorom. I obrnuto. S druge strane, partneri koji imaju skladni obrazac ponašanja uoči spavanja te tijekom samog spavanja, bude se odmorni. Nismo mislili samo na seks, ali kad ste već spomenuli, treba reći da je za kvalitetan san važan i kvalitetan intimni odnos. A što se tiče problema u vezi, što prije razriješite nategnutu situaciju, prije ćete se naspavati: ako vi i vaš partner u posljednje vrijeme niste na istoj valnoj dužini, velike su šanse da ste zato umorniji nego inače.
Čitajte i: Ne morate ga odmah baciti: Produžite vijek svom difuzoru pomoću ovih nekoliko koraka
Patite od pandemijskog umora
Suočavamo se s toliko posljedica pandemije kojoj se još uvijek ne nazire kraj. Među njima je i pandemijski umor. Prema istraživanju udruge American Medical Association, to se događa zbog gomilanja utjecaja Covida-19, kao što izolacija, nošenje maski, socijalno distanciranje - čak i umor od sastanaka preko Zooma. Riječ je o istraživanju AMA pod nazivom "Nonverbal Overload: A Theoretical Argument for the Causes of ZOOM Fatigue" objavljenom u časopisu "Technology, Mind, and Behavior" u veljači 2021. Ukratko, umor od pandemije razumljiva je reakcija na stres i tragediju kojima smo okruženi. Da bismo prebrodili ovo izazovno razdoblje, važno je usredotočiti se na ono na što možemo utjecati, umjesto da se uzalud trošimo na ono što ne možemo kontrolirati. Primjerice, možete nositi masku u javnosti, cijepiti se i izbjeći rizične situacije. Možete pružati podršku, biti kooperativni, prilagodljivi u radnoj sredini, na ulici, u dućanu. Održavajte kontakt s voljenima što je više moguće: osjećaj povezanosti igra veliku ulogu u tome da ostanete jaki u doba smanjenih kontakata i izolacije. Bit ćete zadovoljniji i bolje spavati.
Ne spavate jer radite od kuće
Ako ste jedni od milijuna koji sada radi od kuće, gubitak hektičnog stila života može biti ubitačan. Taj osjećaj može se pretočiti u osjećaj stalnog umora jer predugo traje. Pomoći će uključivanje u aktivnosti poput vježbanja, volontiranja, šetanja ili posjeta prijatelju u slobodno vrijeme.
Zdravstveni problemi i umor
Ponekad se, bez obzira na to koliko radite na sebi, osjećate tako (prokleto) umorno. Mnoga za zdravlje opasna stanja rezultiraju umorom, čak i kada imate dovoljno vremena za san - sedam do devet sati. Možda je riječ o zdravstvenom problemu ili potencijalno opasnom zdravstvenom stanju, apneji u snu. Naime, jedan od najvećih krivaca za konstantan osjećaj umora i nakon dovoljno sna je opstruktivna apneja (OSA). Jednostavno prestanete disati tijekom noći i potom opet prodišete. Čest je pratitelj hrkanja, ali to nije siguran način dijagnosticiranja. Najmanje 47% muškaraca te 23% žena imaju prirođenu apneju u snu. Stoga, ako dovoljno spavate no ipak se budite iscrpljeni, javite se liječniku jer prestanak disanja više puta tijekom noći opterećuje i vaše srce.
Mogao bi biti PMS
Kad je u pitanju PMS, tada gotovo uvijek lošije spavamo. Igru hormona u našem tijelu često prati osjećaj "nikako se ne mogu namjestiti" u krevetu i tako dobar dio noći. Tu se ne da ništa napraviti. Događa li vam se to neovisno o ciklusu, posjetite ginekologa.
Covid-19 umor
Tijelu treba vremena za oporavak od napada virusa, zato mu ga dajte. Razina energije prije zaraze ne može se podići preko noći na prijašnju razinu. Nažalost, to može potrajati malo duže. Vaš imunološki sustav naporno je radio kako bi se obranio od infekcije i sad zahtijeva odmor. Dajte mu ga, zaslužio je. Ali pažljivo pratite svoje stanje i u slučaju da post Covid-19 umor ne prolazi, a pojave se i drugi zdravstveni problemi svakako posjetite liječnika.
Na kraju našeg dosjea o dugotrajnom umoru, ponovit ćemo najvažnije savjete za bolji san.
Doručkujte: oni koji ga preskaču imaju veću vjerojatnost da će ih zadesiti problemi sa spavanjem.
Redovito jedite: redoviti obroci poboljšavaju unutarnji sustav koji vašem tijelu omogućuje da zna kada je vrijeme za budnost i spavanje. Tijelo voli rutinu. Dajte mu je.
Vježbajte: idealno je 150 minuta tjedno. To ne znači da vam treba žestok kardio trening prije spavanja.
Razmislite o večernjem piću: Treba li vam baš ta čaša vina ili šalica umirujućeg biljnog čaja?
Prigušite svjetla prije spavanja: i odložite gadgete. Upaljen televizor neće vas (kvalitetno) uspavati.
Postavite granice: to se odnosi na sve što vas može držati budnima noću. Zdrav san nema cijenu.