Nutricionistica otkriva zašto preskakanje jutarnjeg obroka može sabotirati vaš uspjeh u mršavljenju

Osobe koje koriste popularne GLP-1 lijekove za mršavljenje poput semaglutida (Ozempic, Wegovy) i tirzepatida (Mounjaro) često osjećaju smanjen apetit ujutro. Ipak, stručnjaci upozoravaju da doručak ne bi smjeli preskakati, a razlog je zapravo u potpunosti opravdan. Naime, važnost redovitog doručka prema nutricionistici Bonnie Newlin služi za stabilizaciju osjećaja gladi i održavanje razine energije tijekom dana.

Newlin preporučuje da dan započnete cjelovitom, neprerađenom hranom bogatom vlaknima i proteinima, kako bi se potaknulo zdravlje probave i očuvala mišićna masa tijekom mršavljenja. Također savjetuje ograničavanje zasićenih masti jer ih tijelo teže probavlja, što može pomoći u smanjenju gastrointestinalnih nuspojava povezanih s GLP-1 lijekovima. No, ako doista ujutro niste gladni, nemojte se siliti, pojedite manji obrok ili doručkujte nešto kasnije.

Doručci koji ispunjavaju te uvjete ne moraju biti komplicirani, štoviše, sljedećih pet prijedloga može poslužiti kao odlična ideja s kojim nutrijentima krenuti u dan.

1. Jaja s posnim sirom – bogata proteinima

Jaja su prirodno bogata proteinima, ali također sadrže pristojnu količinu zasićenih masti. Ovaj recept smanjuje količinu zasićenih masti dodavanjem svježeg sira s niskim udjelom masti. Možete se odlučiti i za svježi sir bez masti. Tekstura se dobro slaže s kajganom, a ova zamjena također dodaje malo kalcija.

Sastojci:

• 4 velika jaja
• 3⁄4 šalice posnog svježeg sira (ili bezmasnog)
• 1⁄4 žličice soli
• Prstohvat papra
• 1 žličica svježeg vlasca (po želji)
• 1 žlica maslinova ulja

Priprema:

Umutite jaja, sir, sol, papar i vlasac. Zagrijte tavu, dodajte ulje i smjesu. Kuhajte lagano miješajući dok se jaja ne ispeku (oko 2 minute).

2. Zobene pahuljice s borovnicama i chia sjemenkama (preko noći)

U ovoj varijanti doručka zgnječena banana dodaje prirodnu slatkoću. Svježe bobičasto voće izvrstan je izvor antioksidansa, ali smrznuto voće ima jednaku (ponekad i veću) nutritivnu vrijednost kao i svježe.

Sastojci:

• 2⁄3 šalice mlijeka
• 1⁄3 šalice nemasnog grčkog jogurta
• 1 šalica zobenih pahuljica
• 1 žlica chia sjemenki
• 1⁄2 zgnječene banane
• 1 šalica borovnica
• 1 šalica narezanih jagoda
• 1⁄4 šalice oraha

Priprema:

Pomiješajte sve osim voća i oraha, rasporedite u dvije staklenke, dodajte voće i orahe na vrh, zatvorite i stavite u hladnjak preko noći.

3. Palačinke od svježeg sira i zobenih pahuljica

Saznajte više

Nema čarobne pilule, endokrinologinja i dijabetologinja Matovinović: ‘Liječenje debljine često je doživotno‘

Višak kila možda nije vaša krivnja, već znak tihe bolesti koju često ne prepoznajemo

Vjerojatno volite palačinke samo vam se možda ne sviđa osjećaj gladi koji se brzo vraća nakon njih. To je zato što su većinom bogate prerađenim ugljikohidratima, a siromašne vlaknima i proteinima. U ovom zasitnom receptu, svježi sir daje dodatne proteine, a zobene pahuljice se koriste umjesto brašna, čime se povećava unos vlakana i palačinke, ako su zobene deklarirane kao takve postaju bez glutena.

Sastojci:

• 1 šalica zobenih pahuljica
• 1 šalica posnog sira
• 4 jaja
• 2 žličice praška za pecivo
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• 1⁄4 žličice soli
• 2 žlice javorova sirupa
• 2 žlice ulja (za pečenje)

Priprema:

Sve sastojke osim ulja izmiksajte u blenderu dok ne dobijete glatku smjesu. Pecite male palačinke na tavi po 1–2 minute sa svake strane.

4. Smoothie od jagoda i tofua

Ovaj smoothie je gust, kremast i bogat proteinima zahvaljujući jednom sastojku koji uopće nećete osjetiti – tofuu! On ima glatku teksturu koja se lako miješa i dodaje više od 10 g biljnih proteina po čaši. Jagode su niskokalorične, bogate antioksidansima i obiluju zdravim vitaminom C. Ovaj smoothie je pogodan za vegane, bez mliječnih proizvoda, a okusom podsjeća na raskošan milkshake.

Sastojci:

• 2 šalice zamrznutih jagoda
• 2 šalice nezaslađenog sojinog mlijeka
• 250 g tofua
• 2 žlice maslaca od suncokretovih ili kikirikijevih sjemenki
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• Narezane jagode (za ukras)

Priprema:

Sve sastojke izblendajte dok ne dobijete glatki smoothie. Ulijte u čaše i ukrasite po želji.

5. Avokado i jaja na tostu

Želite li svoj klasični tost s avokadom učiniti još zasitnijim? Dodajte jaja! Ovo jelo, koje možete jesti kao ukusan i hranjiv doručak, ručak ili večeru, više je kao otvoreni sendvič nego lagani doručak. Osim toga, jaja su jedan od glavnih izvora kolina - esencijalnog nutrijenta važnog za izgradnju stanica i pravilan metabolizam.

Sastojci:

• 1 kriška integralnog kruha
• 1 žličica majoneze
• 1⁄4 avokada (narezan)
• 2 jaja (kuhana po želji)
• Sol, papar
• 1 žlica sjemenki (npr. bučinih) – po želji

Priprema:

Prepecite kruh, premažite majonezom, dodajte avokado i jaja, posolite, popaprite i pospite sjemenkama.