Prava protuupalna bomba: Složite mediteransku salatu prepunu vitamina i minerala

Ako ste u potrazi za inspiracijom i potreban vam je nutritivno bogat obrok, ne treba tražiti predaleko. Mediteranska prehrana nudi obilje namirnica i ideja za obrok kojima se pripisuju značajne zdravstvene blagodati. Znanstveno je dokazano da je mediteranska prehrana iznimno korisna za cjelokupno zdravlje. Donosimo prijedlog recepta za salatu inspiriranu Mediteranom. Pečena cikla, komorač i tikvice odlično se slažu s kremastim tahini preljevom, nudeći zadovoljavajući obrok bogat vlaknima, folatom i protuupalnim hranjivim tvarima.

Protuupalna mediteranska salata

Sastojci (za dvije porcije):

Za pečeno povrće:

• 2 srednje cikle (oko 300 g), oguljene i narezane na kockice,
• 1 velika glavica komorača (oko 250 g), narezana,
• 1 srednja tikvica (oko 200 g), narezana na polumjesece,
• 2 žlice maslinova ulja,
• 1 čajna žličica sušenog origana,
• 1/2 žličice mljevenog kima,
• sol i papar po ukusu.

Za bazu:

• 1 šalica (185 g) kuhane kvinoje,
• 2 šalice (60 g) svježeg špinata ili rikule,
• 1/2 krastavca (oko 150 g), nasjeckanog na kockice,
• 1/4 crvenog luka (oko 50 g), tanko narezanog,
• Za preljev od tahinija:
• 3 žlice tahinija,
• 2 žlice limunova soka,
• 1 žlica maslinova ulja,
• 1 češanj češnjaka, nasjeckan,
• 2-3 žlice vode (za razrjeđivanje),
• sol po ukusu.

Za ukras:.

• 1/4 šalice (30 g) maslina, bez koštica
• 2 žlice svježeg začinskog bilja (peršin, menta ili kopar)
• 2 žlice sjemenki bundeve
• kriške limuna za posluživanje.

Priprema: Zagrijte pećnicu na 220 °C. Obložite veliki lim za pečenje papirom za pečenje. Pomiješajte narezanu ciklu, narezani komorač i tikvice s maslinovim uljem, origanom, kimom, soli i paprom. Rasporedite u jednom sloju na lim za pečenje. Pecite 20-25 minuta, dok cikla ne omekša, a povrće lagano karamelizira. Izvadite i ostavite da se malo ohladi.

U maloj zdjeli pomiješajte tahini, sok od limuna, maslinovo ulje, nasjeckani češnjak i pastu od datulja. Postupno dodajte vodu dok ne postignete željenu gustoću. Začinite solju.

Kuhanu kvinoju podijelite u dvije zdjele. Pospite svježim špinatom ili rikulom. Preko zelenog lišća i kvinoje rasporedite pečeno povrće, nasjeckani krastavac i narezani crveni luk. Prelijte tahini dresingom, pospite maslinama, svježim začinskim biljem i sjemenkama bundeve. Poslužite s kriškama limuna.

Nutritivna analiza

U jednoj porciji ova salata sadrži oko 55 ugljikohidrata, 12-14 grama vlakana, 14-16 grama proteina, 18-22 g masti i oko 400 mg natrija.

Od mikronutrijenata sadrži folate (35-40% dnevne vrijednosti), vitamin K (180-200%), C (25-30%), mangan (45-50%), magnezij (25-30%), željezo (20-25%), kalij (18-22%), fosfor (20-25%), kalcij (15-18%), cink (12-15%) i bakar (15-20%).