Zaboravite na skupe dodatke prehrani. Nutricionist Šimić izdvaja šest namirnica koje bismo trebali jesti ove jeseni

S nižim vanjskim temperaturama, kraćim danima i malo sunčanih sati više boravimo u zatvorenim prostorima, manje se krećemo i postajemo laka meta za sezonske bolesti, uključujući prehladu i gripu. Kako nam prehrana može pomoći da ojačamo imunitet, lakše se odupremo virusima i podignemo razinu energije, pitali smo mag. nutr. Marka Šimića, koji je odmah naglasio da jesen ne traži nikakvu novu prehranu, nego samo malo drukčije složen tanjur. On sam na tanjuru ove sezone traži četiri ključne komponente.

Cink dobivamo iz mesa, mahunarki, jaja i sjemenki bundeve

SHUTTERSTOCK

Top-lista namirnica

- Temelj mi je sezonsko povrće u svakom glavnom obroku, prije svega kupusnjače te korjenasto i narančasto povrće, jer donosi vlakna, vitamin C, folat i karotenoide. Uz povrće uvijek ide neki izvor bjelančevina, bilo da je riječ o ribi, jajima, mahunarkama, mesu ili mliječnim proizvodima, jer imunološki sustav upravo od njih gradi stanice i protutijela, a usput nas dulje drže sitima. Za ravnomjernu energiju tu su sporo apsorbirajući ugljikohidrati poput zobi, integralnih žitarica, krumpira i mahunarki, a cijelu priču zaokružuju poželjne masti iz plave ribe, orašastih plodova i maslinova ulja - navodi Šimić koji nam je otkrio i svojih šest glavnih namirnica za jesen.

• Kupusnjače: Kupus, kelj, prokulica, raštika i brokula pravo su povrće za hladne mjesece jer donose vitamine C i K, folat i vlakna. Kiseli kupus i kisela repa uz to su još i fermentirani. U istraživanju Sveučilišta Stanford odrasle osobe koje su deset tjedana jele više fermentiranih namirnica imale su raznolikiju crijevnu mikrobiotu i niže upalne markere. Uzorak je, doduše, bio malen, ali smjer je dobar i lako ga je prenijeti u kuhinju, kaže Šimić, ističući da žive bakterije nosi nepasterizirani kiseli kupus kad se jede sirov, u salati, a ne kuhan u sarmi. Sadrži puno soli, pa je dovoljna jedna porcija.
• Narančasto povrće: Bundeva, mrkva i batat bogati su beta-karotenom koji tijelo pretvara u vitamin A koji, pak, održava sluznice dišnih putova i crijeva, prvu prepreku na koju virus nailazi. Budući da je beta-karoten topiv u mastima, bundevu ćete najbolje iskoristiti ako je pečete ili kuhate uz malo maslinova ulja, savjetuje nutricionist.
• Plava riba: Srdele, skuša i losos ubrajaju se među rijetke namirnice koje prirodno sadrže vitamin D, a uz njega donose i omega-3 masne kiseline EPA i DHA. Cilj su dva obroka ribe tjedno, od kojih bi barem jedan trebala biti plava riba. Tu je konzerva sardina pravi spas jer je jeftina, ima je u svakom dućanu i ne traži nikakvo kuhanje, ističe Šimić.
• Mahunarke: Grah, leća, slanutak i bob spajaju bjelančevine, vlakna, cink, željezo i magnezij, a varivo od tih namirnica jesensko je jelo kakvo samo možete poželjeti, kaže Šimić. Onima koje mahunarke napuhuju savjetuje da počnu od manjih porcija leće ili slanutka iz konzerve, i to dobro ispranih, jer ispiranje uklanja dio ugljikohidrata koji u crijevima fermentiraju i stvaraju plinove.
• Agrumi i kivi: Neretvanske mandarine sada su u punoj sezoni, a dvije mandarine i jedan kivi daju otprilike cijelu dnevnu potrebu za vitaminom C. Tu volim biti precizan jer se o vitaminu C govori svašta. Prema Cochraneovu pregledu, njihov redoviti unos kod većine ljudi ne smanjuje broj prehlada, ali ih kod odraslih osoba skraćuje oko osam posto, dok uzimanje nakon što su simptomi već počeli nije pokazalo dosljedan učinak. Zato vitamin C radije unosim svaki dan iz voća, nego iz šumeće tablete kad počnem kihati. Vitamin C ujedno pomaže tijelu da bolje iskoristi željezo iz mahunarki i povrća, napominje naš sugovornik.
• Orasi i sjemenke: Orasi donose biljnu omega-3 masnu kiselinu (ALA), a sjemenke bundeve cink, magnezij i željezo. Kako su energetski bogati, dovoljna je šaka dnevno, što je oko 30 grama, kaže Šimić, dodajući da odmah poslije tih namirnica slijede jaja, zob, kesteni i gljive, koji se jednako lako uklapaju u jesenski jelovnik.

Nutricionist jesen doživljava kao sezonu variva i jela iz pećnice

BERISLAVA PICEK CROPIX

Svega dovoljno

Nijedna namirnica ne "jača" imunitet preko noći, a imunološki sustav najbolje radi kad mu ništa ne nedostaje, znači kad ima dovoljno bjelančevina, vitamina C, D i A, cinka i sna. Cink dobivamo iz mesa, mahunarki, jaja i sjemenki bundeve.

- Za dodatke cinka Cochraneov pregled iz 2024. godine pokazuje da oni vjerojatno ne sprečavaju prehladu, iako joj ponekad skrate trajanje, uz češće nuspojave poput mučnine. Jedini nutrijent za koji zimi većina ljudi ima razloga razmisliti o uzimanju dodatka je vitamin D jer ga iz hrane dobivamo malo, a Sunca u ovo doba godine nema dovoljno. No, najnovija metaanaliza pokazuje da je učinak vitamina D na respiratorne infekcije malen, pa je glavni razlog za uzimanje zdravlje kostiju i mišića. Dozu je najbolje dogovoriti s liječnikom, po mogućnosti uz nalaz razine vitamina D - kaže Šimić.

Otkrio nam je i da jesenski umor često ima sasvim prizemne uzroke, poput neredovitih obroka, doručka bez bjelančevina, premalo tekućine ili niskih zaliha željeza. Kad se u obroku spoje bjelančevine i sporo apsorbirajući ugljikohidrati, energija traje do idućeg obroka i nema onog pada sredinom prijepodneva. Željezo iz crvenog mesa tijelo najlakše iskoristi, dok se ono iz mahunarki i povrća bolje upija kad uz njega ide izvor vitamina C, poput paprike, kupusa ili mandarine. Kavu i čaj bolje je popiti jedan sat nakon obroka nego uz njega jer smanjuju upijanje željeza, savjetuje nutricionist, napominjući da zimi manje osjećamo žeđ, a već i blaga dehidracija može izazvati umor.

Osvrnuo se i na mitove o namirnicama koje nas "griju" kroz proces probave. Istina je, kaže, da probavljanje bjelančevina troši najviše energije od svih makronutrijenata te da ljuta papričica i đumbir daju osjećaj topline, ali potrošnju energije podižu tek neznatno.

- Ovdje bih razbio i mit o rakiji i kuhanom vinu. Oni daju osjećaj topline, ali šire krvne žile u koži, pa tijelo zbog toga zapravo brže gubi toplinu - upozorava nutricionist.

Neretvanske mandarine sada su u punoj sezoni, a dvije mandarine i jedan kivi daju otprilike cijelu dnevnu potrebu za vitaminom C

SHUTTERSTOCK

Jesenske ideje

Jesen doživljava kao sezonu variva i jela iz pećnice. Varivo od crvene leće s mrkvom, krumpirom i batatom, začinjeno kurkumom i kuminom, gotovo je za 20 do 25 minuta. Juha od prokulica i cvjetače, koju se na kraju izblenda u glatku kremu, lijep je način da i oni koji prokulice ne vole dobiju svoju porciju kupusnjača. Kad nemate puno vremena, složite na lim losos, batat i brokulu s malo maslinova ulja i kurkume i za 15 do 18 minuta pečenja na 200 °C imat ćete cijeli obrok, savjetuje. Za doručak predlaže zobene pahuljice s chia sjemenkama namočenima preko noći u jogurtu, uz krušku i malo maslaca od kikirikija, a za prilog ili užinu salatu od mrkve i jabuke s limunom i medom. Dodaje da se isplati probati srdele iz pećnice s krumpirom i ružmarinom, kao i kupus narezan na deblje ploške pa pečen sa slatkom paprikom i kuminom.

- U jesen prirodno prelazimo na kuhana, pirjana i pečena jela, što je sasvim u redu, samo preporučujem da barem jedna komponenta dnevno ostane sirova, poput salate od kupusa, naribane mrkve ili komada voća, jer vitamin C ne voli dugo kuhanje. Povrće je bolje kuhati kratko, na pari ili u malo vode, a juhu od povrća pojesti zajedno s tekućinom u koju su vitamini prešli - savjetuje Šimić. Na njegovu tanjuru polovicu zauzima povrće, četvrtinu bjelančevine, a četvrtinu škrob, čiju porciju smanjuje kad se manje kreće. Napominje da je slatko bolje pojesti nakon obroka nego samostalno, na prazan želudac, te da šetnja po dnevnom svjetlu pomaže raspoloženju i apetitu više nego što mislite.