Na spomen mišića, većina ljudi prvo pomisli na bodybuildere, koji provode sate i sate u teretani i broje baš svaku kaloriju. Mišići su dugo bili na glasu kao nešto što je potrebno jedino profesionalnim sportašima ili trenerima, a izgradnja mišićne mase običnom čovjeku činila se preteškom, čak i nepotrebnom. No, u posljednje vrijeme sve se više govori o tome koliko je mišićna masa korisna za cjelokupno zdravlje muškaraca i žena. Mišići tako prestaju biti tretirani samo kao estetski dodatak i postaju pomagači čitavog organizma u borbi protiv raznih bolesti, trošenju kalorija i usporavanju starenja.
Što je veći postotak mišićne mase u tijelu, to je veća osjetljivost na inzulin, a potiče se i regeneracija stanica. Drugim riječima, uz više mišića, manja je vjerojatnost da ćemo razviti kronične bolesti, poput dijabetesa tipa dva, od kojeg boluje gotovo 500 milijuna ljudi u svijetu i koji ugrožava stanje skoro svih organa. Osim toga, zaštićeniji smo od srčanih bolesti i upalnih procesa u tijelu.
Također, zbog povećane mišićne mase, tijelo troši više energije u mirovanju. To ne znači da mišići izravno sagorijevaju masnoće, ali veća mišićna masa znači da sagorijevamo više kalorija pri istoj tjelesnoj težini kao netko s manje mišićne mase. Razlog tomu je što su mišići metabolički aktivno tkivo koje zahtijeva energiju za održavanje, dok masno tkivo nije. Jednostavnije rečeno, više mišića, više potrošenih kalorija bez muke!
Mišićna masa kod žena
Mišićna masa doseže vrhunac u našim 30-ima, a zatim počinje dug, polagani pad. Gubitak mišića, koji se naziva i sarkopenija osobito pogađa žene. Sarkopenija povećava rizik od pada, glavnog uzroka ozljeda kod starijih osoba.
Postotak mišićne mase svakako je znatno manji kod žena nego kod muškaraca zbog manje proizvodnje testosterona, a postotak masnoće zbog utjecaja estrogena veći. Uz to, žene prolaze kroz promjene, poput razlika u apetitu, unosa i potrošnje energije, sukladno fazi menstrualnog ciklusa.
No, to ne znači kako žene ne mogu ili ne trebaju raditi na održavanju i povećanju mišićne mase – upravo suprotno. Pokazalo se da održavanje dovoljne mišićne mase pomaže u regulaciji estrogena i progesterona, ublažava simptome PMS-a i menopauze te podržava zdravlje kože i kose.
S druge strane, kod muškaraca, zdrav omjer mišića pomaže u održavanju optimalnih razina testosterona, energije i libida.
Kako do veće mišićne mase?
Dobra vijest je da bez obzira na godine ili spol, možete poduzeti korake kako biste povećali svoju mišićnu masu i uživali u blagodatima koje daje.
Prvi na redu je unos proteina. Proteini su vrlo važni jer se nalaze u svim našim stanicama te rade na njihovom obnavljanju i nastajanju novih stanica. Građeni su od aminokiselina, koje grade i obnavljaju mišiće i kosti, kao i hormone te enzime. Upravo zato, manjak proteina odgovoran je za lomljivu kosu i nokte, a budući da upravo proteini daju pojačani osjećaj sitosti, nedovoljan unos dovodi do slabosti i česte gladi. Također, jačaju imunološki sustav pa nedovoljan unos može dovesti do čestih prehlada i bolesti.
No, koliko proteina je dovoljno za optimalno funkcioniranje organizma i održavanje mišićne mase? Preporuka je mnogo, a neki stručnjaci kažu – što više, to bolje.
Ipak, fizički aktivnim ljudima preporučuje se 1,4 do dva grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. To znači da osoba od 70 kilograma treba 98–140 grama proteina dnevno. Iako se to može činiti kao mnogo, treba birati raznolike izvore, poput mesa, riba, jaja, mliječnih proizvodi, mahunarki, orašastih plodova kako ne bi došlo do prezasićenja jednom namirnicom. Uz to, uvijek je dobro imati dodatne izvore proteina u obliku proteinskih deserata, poput Sportness proteinskog brownieja, koji u jednoj porciji pomaže utažiti želju za slatkim uz unos čak 19 grama proteina. Odličan izvor proteina je i Sportness whey protein u prahu, koji može poslužiti kao napitak prije ili poslije treninga te kao sastojak u domaćim zdravim desertima.
Uz unos proteina, za održavanje i izgradnju mišićne mase, obavezni su i treninzi snage. Preporučuje se uz trening vlastitom težinom, prakticirati i trening s nekom vrstom opterećenja, poput utega, girja, elastičnih traka. Bitno je mišiće izazivati pa se za njihov rast preporučuje progresivno opterećenje, odnosno postupno povećavanje težine ili broja serija svaka dva do tri tjedna. Istraživanja kažu da su dovoljna dva do tri treninga tjedno za održavanje i izgradnju mišićne mase.
Tijekom fizičke aktivnosti kontrakcija mišićnih vlakna stvara mehanički stres na kostima što potiče osteoblaste na izgradnju koštane mase. Redovitim treningom s opterećenjem tako značajno smanjujemo rizik od osteoporoze i prijeloma u zrelim godinama.
Uz to, trening pomaže u podizanju raspoloženja pa je vježbanje odlično i za mentalno zdravlje mladih i starijih.
Voda, san, suplementi
Važno je obratiti pažnju i na hidrataciju. Voda je odgovorna za sintezu proteina, a već blaga dehidracija usporava oporavak i rast mišića. Treba piti dvije do tri litre vode, a u danima treninga, pomoći organizmu uz unos elektrolita. Praktičan i ukusan način za to je izotonični napitak s okusom limuna i grejpa, obogaćen magnezijem, kalcijem i važnim vitaminima, koji podržavaju mišićnu funkciju organizma te nadoknađuju gubitak tekućine tijekom fizičke aktivnosti.
Uz to, važno je tijelu dati i suplemente potrebne za normalno funkcioniranje mišića i smanjenje umora, koji se može javiti zbog povećane fizičke aktivnosti. Magnezij citrat čini upravo to, a doprinosi i normalnom metabolizmu energije. U svoju rutinu, pametno bi bilo uvrstiti i L-karitnin kapsule s dodatkom vitamina B skupine te magnezijem jer također doprinose normalnoj funkciji mišića, živčanog sustava, održavanju normalnih kostiju i ravnoteži elektrolita.
Treba napomenuti i kako je za rast mišića krucijalan odmor. Sedam do devet sati sna i dan posvećen aktivnom odmoru, poput odlaska u šetnju ili jačeg istezanja također će imati pozitivan učinak.
Kada je riječ o izgradnji mišića, najvažnije od svega je – biti dosljedan. Već nakon četiri do šest tjedana primjenjivanja ovih savjeta, osjetit ćete razliku u snazi, energiji i snu, a nakon tog perioda samo je nebo granica.
Sponzorirani sadržaj nastao u suradnji Native Ad Studija Hanza Medije i dm-a.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....