Sigurno ste već mali milijun puta čuli da su borovnice prepune antioksidansa koji usporavaju starenje ili da je losos idealan za održavanje zdravlja mozga zbog obilja omega-3 masnih kiselina. Iako su one potkrijepljene mnogim istraživanjima i te namirnice jedemo već godinama, nekako su uspjele „upasti“ u sve zastupljeniji trend takozvane superhrane. Nutricionistički i znanstveno gledano, superhrana po strogoj definiciji ili kriteriju ne postoji, već je riječ o skupini namirnica sa širokom paletom hranjivih tvari. Drugim riječima, mnoge namirnice možemo nazvati superhranom pa neki stručnjaci smatraju ovaj pojam prije svega marketinškim trikom.
Osim borovnica i lososa, police trgovina i feedove društvenih mreža su u zadnjih desetak godina preplavile egzotične supernamirnice. Ako ste ikad pomislili da bi doručak bio zdraviji kad biste običnu zobenu kašu zamijenili chia pudingom s goji bobicama, spirulinom i prstohvatom kurkume, niste jedini. Prema ispitivanju njemačkog Federalnog instituta za procjenu rizika (BfR), gotovo polovica populacije identificira supernamirnice kao dio zdrave prehrane i smatra ih izvorom vitamina i jačanja imuniteta.
No, postavlja se pitanje jesu li supernamirnice zaista toliko super ili je riječ samo o dobroj promociji?
Chia sjemenke
Chia sjemenke su, bez sumnje, prava nutricionistička bomba. Bogate su vlaknima, proteinima, omega-3 masnim kiselinama te raznim vitaminima i mineralima poput kalcija, magnezija i fosfora. Oko 100 g chia sjemenki ima čak 17 g proteina, dok ista količina lososa ima tek 2,2 g. Sadržaj vlakana pomaže probavi i zdravlju srca, a antioksidansi, baš kao u borovnicama, štite stanice od oštećenja.
Nekoliko istraživanja potvrđuje da chia može smanjiti krvni tlak, utjecati na pad lošeg kolesterola te stabilizirati šećer u krvi. Ipak, chia sjemenke su izrazito kalorične, što mnoge može iznenaditi ako prate dnevni kalorijski unos. Isto tako, ljudski organizam efikasno ne konvertira biljni omega-3 iz chia sjemenki u njegove aktivne oblike pa bi trebalo unijeti velike količine da bi se postigla korist, što nije baš praktično.
Kako ih uklopiti u prehranu?
Chia sjemenke su svestrana namirnica pa od njih možete napraviti kruh, mnogo varijanti ukusnog doručka i razne deserte. Najpopularniji je chia puding s voćem i orašastim plodovima. Možete ga napraviti s mlijekom ili biljnim napitkom.
Goji bobice
Goji bobice, crveni dragulji tradicionalne kineske medicine, sadrže niz korisnih nutrijenata: vlakna, vitamin C, željezo, ali i jedinstvene antioksidante, poput zeaksantina i luteina. Iako ima malo kliničkih istraživanja o učinku goji bobica, jedno relevantno istraživanje pokazalo je da goji zaista imaju jak antioksidacijski potencijal, štite zdravlje očiju te pospješuju gubitak centimetara u struku. Sastav goji bobica uključuje esencijalne aminokiseline, cink te prebiotike. Ipak, kod konzumacije goji bobica treba biti oprezan ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, nekada se mogu pojaviti i alergijske reakcije te oštećenje jetre (hepatotoksičnost).
Kako ih uklopiti u prehranu?
Možete ih dodati u smoothieje, posipati na zobenu kašu, granolu ili jogurt, ubaciti u salate za slatko-kiseli štih, koristiti u pečenju muffina i keksa ili ih jesti suhe kao zdravu grickalicu. Važno je birati provjerene i kvalitetne proizvode, jer su goji bobice često uvezene i mogu sadržavati nepoželjne tvari, stoga se preporučuje kupnja s certifikatima kvalitete ili lokalnih izvora kada su dostupni.
Sibirske borovnice
Haskap, modra kozokrvina ili sibirska borovnica bojom je slična običnim borovnicama, no oblik joj je duguljast, a sastav nutritivno bogatiji. Sibirske borovnice dolaze iz ekstremno hladnih područja Sibira i sjeveroistočne Azije, zbog čega dobro podnose zamrzavanje. U usporedbi s običnim borovnicama, sibirske su bogatije vitaminima A i K te imaju veću koncentraciju antocijanina - pigmenata koji bobici daju tamno-plavu boju, a imaju snažno antioksidativno i protuupalno djelovanje.
Antioksidansi iz sibirskih borovnica dokazano pozitivno utječu na moždane funkcije, poboljšavaju memoriju i štite moždane stanice od oksidativnog stresa i upala. Imaju pozitivan učinak i na kardiovaskularno zdravlje, dok vlakna i polifenoli pomažu kod kontrole šećera u krvi pa se preporučuju i osobama s dijabetesom. Uz to, pijenje soka sibirske borovnice može smanjiti toksičnost kod primjene kemoterapije. Ipak, s ovim bobicama ne valja pretjerivati jer konzumiranje velikih količina može uzrokovati proljev ili bol u trbuhu.
Kako ih uklopiti u prehranu?
Sibirske borovnice vrlo su ukusne svježe, a odlično će nadopuniti smoothie, žitarice ili jogurt. Od njih su domaći džem i sok prave poslastice.
Alge
Neki ih zovu morskim povrćem, iako mogu biti i slatkovodne. Alge se ne ubrajaju u superhranu bez razloga jer prema istraživanjima sadrže moćan koktel antioksidansa, omega-3 masnih kiselina, bjelančevina, vlakana i hrpu vitamina i minerala (jod, željezo, magnezij, kalcij, cink i vitamine A, C, E i K, kao i vitamine B-skupine). U prehrani se koriste stoljećima, posebno u azijskim kuhinjama i to za liječenje tumora, ‘čišćenje‘ organizma i smanjenje tjelesne težine. Ipak, istraživanja tvrde da je konzumacija algi među (zapadno)europskom populacijom izrazito niska.
Obično se konzumiraju spirulina i chlorella u obliku praha, wakame u obliku salate ili kelp alga. Spirulina je najpopularnija, posebice zbog pozitivnog učinka na probavu, protiv ispadanja kosa i čišćenja jetre. Wakame alga, s druge strane, ima izuzetno visok udio joda (oko 280 posto preporučenog dnevnog unosa u maloj porciji) važnog za pravilnu funkciju štitnjače i regulaciju metabolizma. Pri konzumaciji svih algi treba obratiti pozornost na kvalitetu i provjereno podrijetlo zbog mogućih onečišćenja teškim metalima i toksinima te na kontroliran unos joda. Prevelik unos tog elementa može negativno utjecati na štitnjaču, osobito kod ljudi s poremećajima ili osjetljivošću na jod.
Kako ih uklopiti u prehranu?
Spirulinu i chlorellu možete lako uklopiti u voćni ili zeleni smoothie za nutritivni boost, posipati po salati, uvrstiti u umake ili je pak dodati u zobenu kašu ili biljni puding. Wakame i kelp alga mogu se jesti sirove i to u juhama, na salatu ili kao dodatak jelima.
Kurkuma
Jeste li čuli za zlatno mlijeko? Riječ je popularnom toplom napitku porijeklom iz ayurvedske medicine koji sadrži vrlo vrijedan sastojak – kurkumu. Istraživanja su potvrdila da taj začin zbog njezinog aktivnog spoja kurkumina pozitivno utječe na imunološki sustav, poboljšava probavu i zdravlje zglobova i smanjuje rizik od kroničnih bolesti. Osim toga, kurkumin ima snažno antioksidativno i protuupalno djelovanje, sadrži vitamine C i B6, mangan, željezo i vlakna.
Ipak, njegova bioraspoloživost je niska, pa se preporučuje kombinirati ga s crnim paprom (piperinom) i masnoćama kako bi se poboljšala apsorpcija. Iako se općenito smatra sigurnom, pretjerana konzumacija može izazvati probavne smetnje, a osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi ili imaju probleme sa žuči trebaju biti oprezne.
Kako je uklopiti u prehranu?
Kurkuma se može koristiti svježa ili u prahu, u jelima, napicima i smoothiejima, kao začin ili čak u prirodnoj kozmetici. Čaj s kurkumom posebno je ukusan; uz dodatak meda i limunovog soka dobit ćete zdrav napitak, posebno koristan u hladnijim danima.
Na kraju, valja zapamtiti da sve spomenute namirnice, iako imaju brojne nutritivne prednosti, nisu čarobni lijekovi te od njih to ne treba niti očekivati. Naravno da će njihova redovita konzumacija pozitivno utjecati na naše zdravlje, ali samo ako znamo gdje su i kako proizvedene. Proizvodi iz udaljenih zemalja ponekad predstavljaju izazov za kontrolu kvalitete pa su inicijative poput Safe2Eat izrazito važne i korisne. Egzotično, dakle, ne mora biti odmah i „opasno“ jer ako je proizvod certificiran, znamo što unosimo u tijelo!
Sponzorirani sadržaj nastao je u suradnji Native Ad Studija Hanza Medije i Europske agencije za sigurnost hrane i Hrvatske agencije za poljoprivredu i hranu.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....