Djeluju odmah! Jednostavne tehnike smanjit će trenutke napetosti u nekoliko sekundi

Tramvaj vam je otišao ispred nosa. Prezentacija koju ste zdušno pripremali za važan sastanak zagubila se. Dijete plače dok ga držite u naručju i istovremeno obavljate telefonski poziv... Nastavite niz osobnih napetih trenutaka u danu kojih, sigurni smo, ne nedostaje. Poželite li tada od jada urlikati, zaplakati ili lupiti nogom o pod? Razumijemo u potpunosti. No možda će vas iznenaditi koliko jednostavno ove nagone možete zamijeniti s nekoliko učinkovitih trikova. Naravno, sljedeće tehnike ni na koji način nisu zamjena za psihoterapiju, stručnu pomoć ili ozbiljnije oblike podrške kada su one potrebne. Međutim, u trenucima pojačane napetosti mogu vam pomoći sljedeći korisni trikovi:

1. Pjevušite omiljenu pjesmu

Zvuči banalno, možda nekome čak i glupo, ali pokušajte 30-ak sekundi pjevušiti omiljenu pjesmu. Ne morate imati sluha niti ikakav glazbeni talent. Pjevušenje prirodno produljuje izdah, objašnjava Nadia Fiorita, licencirana klinička socijalna radnica. Vibracije koje tom radnjom stvaramo mogu djelovati umirujuće na tijelo. Osim toga, kaže ona, mozgu dajete konkretan zadatak pa pažnju, barem nakratko, preusmjerite s briga, tjeskobnih misli i negativnih scenarija na nešto poznato i ugodnije. Ako vam pjevanje naglas nije opcija, dovoljno je i tiho pjevušenje.

2. Namjerno usporite jedan pokret

Kad smo pod stresom, sve se ubrzava. Brže govorimo, hodamo, tipkamo, jedemo i prelazimo s jednog zadatka na drugi. Zato odaberite jednu sasvim običnu radnju i izvedite je sporije nego inače. Polako posegnite za šalicu kave. Svjesno okrenite kvaku. Zatvorite torbu bez žurbe. Popijte gutljaj vode i obratite pažnju na sam pokret. Namjerno usporavanje može prekinuti osjećaj hitnosti i tijelu poslati poruku da možda ipak nije riječ o neposrednoj opasnosti. Ponekad je samo mali prekid dovoljan da se osjećaj preplavljenosti ne počne dodatno pojačavati.

3. Promatrajte činjenice, umjesto da odmah donosite zaključke

Kad smo tjeskobni ili uznemireni, lako posežemo za velikim riječima: „Katastrofa“, „Užasno“, „Ovo će sigurno loše završiti“.

Pokušajte umjesto procjene opisati samo ono što znate. Primjerice: „Srce mi ubrzano lupa. Čekam odgovor. Još nemam sve informacije." Takav način razmišljanja može pomoći napraviti distancu između onoga što se stvarno događa i priče koju je vaš um već počeo graditi oko toga. Mozak ima sklonost popunjavati praznine, osobito kada smo pod stresom i to često najgorim mogućim scenarijima.

4. Zamijenite sigurnost znatiželjom

Tjeskoba često voli uvjerenost, ističe psihologinja Holly Batchelder. I to ne onu ugodnu, nego onu koja kaže: „Sigurno će poći po zlu.“

- Kada primijetite takvu misao, pokušajte je ne zamijeniti prisilnim optimizmom, nego pitanjem: „Što bi još moglo biti istina?“ Možda razgovor neće biti katastrofa. Možda odgovor koji čekate nije loša vijest. Možda postoji nekoliko mogućih ishoda, a vi ste trenutačno usmjereni samo na najgori - kaže.

Cilj nije uvjeriti sebe da će sve biti savršeno, nego dopustiti mozgu da razmotri više od jedne mogućnosti.

5. Spustite oba stopala na pod

Ako ste cijeli dan u glavi, pokušajte se vratiti tijelu. Zastanite na desetak do dvadesetak sekundi i obje noge čvrsto postavite na pod. Obratite pozornost na pritisak pod stopalima, osjećaj čarapa ili cipela i način na koji je vaša težina raspoređena. Ova jednostavna tehnika usmjerava pažnju na fizički osjet i može pomoći da se prekinu misli koje se stalno vrte u krug. Tehniku možete napraviti gotovo bilo gdje: prije sastanka, u prometnoj gužvi ili čak tijekom neugodnog razgovora, a da nitko oko vas ne primijeti što radite.

6. Donesite jednu malu odluku

Ponekad nas ne iscrpljuje samo jedan veliki problem, nego deseci sitnih nedovršenih stvari. Mail na koji trebamo odgovoriti. Pregled koji moramo dogovoriti. Ručak koji treba organizirati. Poziv koji stalno odgađamo. Umjesto da pokušavate riješiti sve, odaberite jednu malu stvar. Pošaljite taj mail. Naručite se. Odlučite što ćete večerati. Čak i mali korak može stvoriti osjećaj da se ponovno krećete naprijed. A osjećaj pomaka često je umirujući jer mozgu daje dokaz da niste potpuno zaglavljeni.

7. Pronađite pet krugova oko sebe

Kad je razina napetosti visoka, pažnja se sužava i postajemo fokusirani na ono što doživljavamo kao prijetnju. Pokušajte mozgu dati sasvim neutralan zadatak, kaže psiholog Michael Wette, koji savjetuje da pogledate oko sebe i pronađete pet predmeta u obliku kruga. Ili, primjerice, izbrojite sve plave predmete koje možete vidjeti. Možete odabrati bilo koju kategoriju: kvadrate, slova, biljke, predmete određene boje. Time pažnju preusmjeravate s unutarnjeg vrtloga misli na neposrednu okolinu. Za mnoge je to prirodnije i učinkovitije nego jednostavna naredba: „Smiri se.“

8. Opustite lice i otpustite čeljust

Koliko često tijekom stresnog dana primijetite da stišćete zube, mrštite se ili nesvjesno podižete obrve? Napetost u licu može održavati dojam da je tijelo i dalje u pripravnosti. Zato, svjesno opustite čelo. Spustite ramena. Otpustite čeljust. Dopustite jeziku da se opusti.