Treba vam manje od pet minuta: Stimulirajte najduži živac u tijelu i pošaljite mu poruku ‘Sigurni smo‘

Znate li da se u manje od pet minuta svjesno možete vratiti u smireno stanje? Ključ je vagusni živac, najduži živac u tijelu, koji se proteže od moždanog debla sve do crijeva i glavni je prekidač našeg parasimpatičkog živčanog sustava. Kada ga stimuliramo, broj otkucaja srca se smanjuje, disanje se usporava, probava se vraća u normalu, a tijelo dobiva signal ‘sigurni smo‘. Postoji barem deset jednostavnih načina za to, i nije vam potrebna aplikacija, tečaj ni ikakva oprema.

Sporo disanje iz dijafragme

Udahnite i brojite do 4, zadržite dah brojeći do 4, izdahnite brojeći do 8. Produženi izdah je ključan - izravno stimulira vagusni živac i signalizira mozgu da je situacija sigurna. Dovoljno je tri do pet rundi koje možete odraditi bilo gdje - za stolom, u automobilu ili ležeći u krevetu. To je najjednostavnije resetiranje koje postoji.

Uranjanje lica u hladnu vodu

Zvuči dramatično, ali djeluje gotovo trenutno. Poprskajte lice hladnom vodom ili držite hladnu, mokru krpu preko čela i obraza 30 sekundi. Pokrenut ćete nešto što se zove "refleks ronjenja" - trenutni vagusni odgovor koji usporava otkucaje srca i smiruje cijeli sustav.

Pjevušenje i pjevanje

Pjevušite jednu notu za dugi izdah. Ponavljajte 2 do 3 minute. Vibracija u grlu mehanički stimulira vagusni živac točno tamo gdje prolazi kroz grkljan. Pjevanje "om" djeluje na isti način.

Grgljanje

Snažno grgljajte vodu 30 sekundi. Aktivira mišiće u stražnjem dijelu grla koji su povezani s vagusnim živcem. Jednostavno, besplatno i iznenađujuće učinkovito. Prakticirajte ujutro i navečer, najpraktičnije je nakon što operete zube.

Nježna masaža vrata i ušiju

Vagusni živac prolazi iza ušiju i niz bočne strane vrata. Nježno masirajte područje iza ušnih resica i uz bočne strane vrata sporim pokretima prema dolje 1 do 2 minute. Promjenu ćete osjetiti gotovo odmah. Preporučuje se ovo raditi prije spavanja.

Noge uz zid

Lezite na leđa i podignite noge okomito uz zid na 3 do 5 minuta. Poboljšat ćete protok krvi, aktivirati baroreceptore u prsima (osjetni receptori za tlak u velikim krvnim žilama unutar prsnog koša) i pokrenuti parasimpatički odgovor. Ovo je jedno od najjednostavnijih resetiranja koje pruža dobar osjećaj nakon dugog dana na nogama.

Kvadratno disanje

Udahnite 4 sekunde, zadržite dah 4 sekunde, izdahnite 4 sekunde, pa ponovno zadržite dah 4 sekunde. Ponavljajte 2-3 minute. Jednostavna tehnika za smirivanje živčanog sustava pod stresom, primjerice kad zapnete u prometnoj gužvi.

Lagano istezanje

Spori, namjerni pokreti, posebno pregibi prema naprijed, uvrtanja i otvaranje kukova, stimuliraju vagusni živac kompresijom trbuha i dubokim disanjem. Samo 3-5 minuta laganog istezanja značajno mijenja vaše stanje.

Smijeh

Gledajte nešto smiješno nekoliko minuta. Smijeh steže dijafragmu, regulira disanje i stimulira vagusni tonus, oslobađa endorfine i snižava kortizol.

Svjesni udah

Duboko udahnite kroz nos, zatim još jednom kratko udahnite kroz nos kako biste potpuno ispunili pluća zrakom, nakon čega slijedi dugi, spori izdah kroz usta. Istraživanje provedeno na Sveučilištu Stanford pokazalo je da je ovaj "fiziološki udah" najbrži poznati način za smanjenje stresa. Dovoljno je jedan do tri udaha.

Dosljednost jača vagusni tonus

Ključ kod svih ovih vježbi nije u tome da ih napravite jednom kada ste već preopterećeni. Važno je odabrati dvije ili tri koje vam se čine prirodnima i redovito ih prakticirati. Dosljednost gradi ono što se naziva vagusni tonus, što znači da vaš živčani sustav s vremenom postaje sve bolji u samoregulaciji. Teže vas je izbaciti iz ravnoteže i brže se oporavite nakon stresnih situacija.