Ako vam uspavljivanje često predstavlja problem, možda ste na društvenim mrežama već naišli na neobičan novi trend vezan uz san. Riječ je o takozvanom “tamnom tuširanju”, rutini koja uključuje tuširanje uz prigušena svjetla ili potpuno ugašenu rasvjetu, najčešće kao dio večernjeg smirivanja prije odlaska u krevet. Zagovornici ovog trenda tvrde da tamno tuširanje smiruje um, smanjuje stres, pa čak i poboljšava kvalitetu sna. Za razliku od jutarnjeg tuširanja, koje često koristimo kako bismo se razbudili i napunili energijom, tamno tuširanje usmjereno je na smanjenje izloženosti svjetlu, regulaciju tjelesne temperature i poticanje opuštanja - sve kako bi se tijelo lakše pripremilo za san. No može li tuširanje u mraku zaista pomoći da brže zaspite ili dublje spavate, ili je riječ tek o ugodnom ritualu koji dobro dođe na kraju napornog dana? Evo što kažu stručnjaci:
Može li tamno tuširanje poboljšati kvalitetu sna?
Chelsie Rohrscheib, neuroznanstvenica, stručnjakinja za san i voditeljica istraživanja spavanja u tvrtki Wesper, izjavila je kako tamno tuširanje može pripremiti mozak i tijelo za san, što može skratiti vrijeme potrebno za uspavljivanje i poboljšati ukupnu kvalitetu sna.
- Kako bi mozak započeo proces spavanja, tjelesna temperatura mora se blago sniziti, obično za oko jedan stupanj. Topli tuš najprije povisi tjelesnu temperaturu, a zatim, po izlasku iz tuša, dolazi do njezina brzog pada. To oponaša prirodan proces koji se u tijelu događa prije sna i olakšava mozgu prijelaz u stanje spavanja - objašnjava Rohrscheib.
Tuširanje u mraku pritom ograničava izloženost svjetlu u večernjim satima, što može pomoći u očuvanju prirodnog cirkadijanog ritma i poslati tijelu jasan signal da je vrijeme za smirivanje.
- Melatonin je hormon koji regulira cirkadijani ritam i mozgu signalizira kada je vrijeme za budnost, a kada za san. Njegova se proizvodnja regulira količinom svjetla koje ulazi u naše oči. Dugotrajna izloženost svjetlu potiskuje melatonin, dok slabije svjetlo potiče njegovo lučenje. Zato tuširanje uz ugašena svjetla može potaknuti lučenje melatonina i unaprijed pripremiti mozak za san - zaključuje Rohrscheib.
Dobrobiti za mentalno zdravlje
Ne radi se samo o boljem snu, tamno tuširanje može imati i pozitivan učinak na mentalno zdravlje.
- To je odličan način za opuštanje i oslobađanje od stresa prije spavanja jer pomaže prebaciti živčani sustav u parasimpatičko stanje, koje je odgovorno za opuštanje i pospanost. Dodatna korist je i smanjenje razine kortizola, hormona koji inače potiče budnost i stimulaciju - ističe Rohrscheib.
Patricia Read, savjetnica za san kaže da tamno tuširanje može postati i oblik svjesne prisutnosti, odnosno mindfulnessa.
- U mraku stvaramo prostor da druga osjetila dođu do izražaja. Više se fokusiramo na ugodan osjećaj tople vode na koži, mirise gelova ili sapuna koje koristimo te umirujući zvuk vode - objašnjava. Dodaje kako takvo stanje može nalikovati meditaciji.
- Takva atmosfera savršena je za vizualizaciju kako se misli i brige ‘ispiru’ niz odvod, stvarajući praznu, mirnu podlogu za san – i svjež početak sljedećeg jutra - kaže Read.
Nije čarobna pilula za sve
Dobra vijest je da, prema Rohrscheib, tamno tuširanje nema očitih negativnih strana. Ipak, upozorava da ga ne treba doživljavati kao čudesno rješenje.
- Osobe s kroničnim problemima spavanja ili poremećajima sna možda neće osjetiti značajno poboljšanje bez medicinske pomoći - naglašava.
Read dodaje da je ključan i stav s kojim pristupamo ovom ritualu.
- Ako netko u tamno tuširanje ulazi s idejom da je to magično rješenje, vjerojatno neće imati koristi. Ako se tuširate na brzinu samo da biste se oprali, propuštate druge potencijalne dobrobiti, poput smanjenja stresa - kaže.
Važno je tamno tuširanje ne doživljavati kao obvezu ili još jednu stavku na popisu zadataka.
- Za nekoga tko osjeća pritisak da to ‘mora’ odraditi prije spavanja, tamno tuširanje može biti kontraproduktivno i dodatno povećati stres - upozorava Read.
Ako vam raspored ne dopušta večernje tuširanje, postoje i drugi načini za bolji san.
- Održavajte dosljedan raspored spavanja kako biste stabilizirali svoj cirkadijani ritam - savjetuje Rohrscheib. To znači odlaziti na spavanje i buditi se otprilike u isto vrijeme svaki dan - uključujući vikende. Također preporučuje se izbjegavanje kofeina barem šest sati prije spavanja. Istraživanja pokazuju da kofein djeluje od oko šest sati, što znači da i nekoliko sati nakon zadnje kave može ometati uspavljivanje.
Važna je i prehrana. Read savjetuje izbjegavanje teških, teško probavljivih obroka otprilike tri sata prije odlaska u krevet. Svjetlo također igra veliku ulogu. Rohrscheib preporučuje izbjegavanje jakog svjetla navečer, posebno stropne rasvjete i ekrana elektroničkih uređaja. Spavaća soba trebala bi biti tamna, tiha, hladnija i udobna. A ako unatoč svemu ne možete zaspati?
- Nemojte se prevrtati u krevetu dulje od 20 minuta. Ako ne možete zaspati, ustanite, u prigušenom svjetlu radite nešto smirujuće, poput slušanja tihe glazbe 10 do 15 minuta, a zatim se vratite u krevet i pokušajte ponovno - kaže Rohrscheib.
Stoga iako tamno tuširanje nije univerzalno rješenje za probleme sa snom, može biti vrijedan dodatak večernjoj rutini, osobito za one koji žele smanjiti večernju stimulaciju i tijelu omogućiti mirniji prijelaz u san.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....