Kad pravimo planove za ljetovanje, obično zamišljamo sunce, more i naše tijelo u kupaćem kostimu. S obzirom na to da maštamo, naše tijelo izgleda odlično, višak kilograma koji se nakupio na struku ne postoji, a nema ni traga celulitu. Ako želite da ovog ljeta to bude stvarnost, imamo jednostavne trikove pomoću kojih to možete postići. Samo je važno da krenete što prije.
Jedite veliki doručak
Studija objavljena u časopisu Obesity otkrila je da sudionici koji jedu veliki doručak gube više kilograma nego oni koji ograničavaju kalorije odmah ujutro. Znanstvenici su pratili dvije skupine pretilih žena s metaboličkim sindromom. One su tijekom tri mjeseca unosile 1400 kalorija identičnih nutrijenata. Obje skupine su unosile 500 kalorija tijekom ručka, a skupina "velikog doručka" je ujutro jela 700 kalorija, a za večeru 200 kalorija, dok je skupina "velika večera" unosila za doručak 200 kalorija, a za večeru 700. Nakon tri mjeseca, skupina "velikog doručka" izgubila je gotovo dvostruko više kilograma nego "velika večera".
Doručak zaista treba biti kraljevski pa ga nemojte propuštati!
Dodajte cimet
Ne, ovo nije začin koji trebate konzumirati samo tijekom božićnih praznika. Zapravo znanstvenici Sveučilišta Michigan otkrili su da glavni spoj začina, cinamaldehid, poboljšava termogenezu i može pomoći u borbi protiv masnoća. Dodajte cimet u svoju jutarnju kašu i tako ćete na jednostavan i ukusan način započeti pripreme za ljeto.
Smanjite dodane šećere...
Gazirani sok uz ručak i čokoladna torta za desert neće vam pomoću u gubitku kilograma. Američka udruga za srce preporučuje da žene ograniče unos dodanog šećera do 25 grama na dan, a muškarci na 37.5 grama na dan. Zašto? Studija objavljena u časopisu British Medical Journal otkrila je da je smanjeni unos šećera povezan s gubitkom kilograma.
...i umjetne zaslađivače
Samo zato što dijetni sok nema puno šećera, ne znači da ga trebate piti u neograničenim količinama. Studija objavljena u časopisu American Geriatrics Society otkrila je da ljudi koji piju svaki dan dijetne gazirane sokove tijekom godina se debljaju. Štoviše, neku su utrostručili opseg struka tijekom devet godina. Osim dijetnih gaziranih pića, preskočite i umjetne zaslađivače koje dodajete u svoju kavu ili napitke. Oni smanjuju prirodnu tjelesnu kontrolu šećera u krvi što može utjecati na debljanje.
Nemojte "poklopiti" sendvič
Većina ljudi sendviče slaže ovako: kruh, namaz, salama, sir, krastavci, ketchup i preko još jedna kriška kruha. Međutim, ako želite smršavjeti, ne morate se odreći sendviča, ali nemojte sendvič "poklopiti" drugim šnitom kruha. Naime, na ovaj način ćete smanjiti unos čak 100 kalorija. Isto tako, probajte dodati više povrća, zelenu salatu ili rajčice.
HIIT
Intervalni trening definira se kao aerobni trening koji uključuje ponavljanje kratkih intenzivnih vježbi, između kojih je kratka pauza. Odličan je za gubitak masnoća na području trbuha, a i dovest će vas u formu života.
Doktor Niels Vollaard sa Sveučilišta Stirling, stručnjak za zdravlje i vježbanje, kaže da je paradoks u tome da se više kalorija potroši za duljeg umjerenog vježbanja, ali ipak postoje dva moguća objašnjenja za veći gubitak kilograma kod HIIT-a.
- Prvo, HIIT dovodi do veće potrošnje kalorija nakon vježbanja - metabolizam može biti povišen čak i jedan dan nakon HIIT treninga - rekao je. Dodaje da su nakon takvog treninga, ljudi manje gladni.
Pijte zeleni čaj
Jedan je od najučinkovitijih čajeva kada je u pitanju gubitak težine. To je zato što ekstrakt zelenog čaja bogat katehinom, prirodnim antioksidansom koji može poboljšati metabolizam.
Zeleni čaj pospješuje potrošnju kalorija te pomaže u mršavljenju. Čest je sastojak u suplementima za brže sagorijevanje masnoća jer su kontrolirana ispitivanja na ljudima pokazala da ubrzava metabolizam i povećava potrošnju energije za četiri posto.
15 namirnica koje (dokazano) skidaju salo s trbuha
Koristite manje tanjure
Zapravo ima smisla. Većina nas je odgojena da pojede sve što se nalazi na tanjuru. Što znači, ako je manji tanjur, pojest ćete manje hrane. Jedna studija je uočila da oni koje jedu pahuljice iz većih zdjelica pojedu 16% više kalorija nego oni koje jedu iz manjih.
Želite izgubiti još kalorija i još manje jesti? Odaberite crvene tanjure! Istraživanje objavljeno u časopisu Appetite tvrdi da jarke boje mogu pomoći da jedete manje.
Jedite iste obroke
Monotonija može biti ključ u mršavljenju.
- Ponavljanje stvara ritam. Neka vam bude dosadno. Ljudi koji su izgubili najviše kilograma obično imaju nekoliko varijacija doručka i međuobroka - rekla je registrirana dijetetičarka Lauren Slayton.
Dodaje kako je najbolje odrediti i pripremiti obroke unaprijed. Ako budete gladni i tek tada počnete razmišljati o tome što ćete jesti, to neće dobro završiti. Odnosno vjerojatno ćete posegnuti za visokokaloričnim namirnicama.
Pola tanjura napunite povrćem
Ovo je vrlo jednostavan, zdrav i učinkovit način da smanjite glad, unesete manje kalorija i svejedno osjećate sitost.
- Jedite na ovaj način i kilogrami će se otopiti - rekla je registrirana dijetetičarka Danielle Omar.
S obzirom na to da povrće ima malo kalorija, sadrži vlakna, riješit ćete se žudnji uz gubitak kilograma.
Iskoristite roštilj
Sigurni smo da će vam se ova navika svidjeti. Možete na njemu pripremiti pileća prsa, odrezak, čak i morske plodove i ribu. Na ovaj ukusan i jednostavan način ćete unijeti dovoljne količine proteina. Neki stručnjaci preporučuju oko 56 grama proteina za muškarce i 46 grama proteina za žene. Međutim, studija objavljena u časopisu American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism navodi kako je dvostruka količina od preporučene (112 grama za muškarce, 92 grama za žene) bolja za gubitak kilograma, izgradnju mišića i ubrzavanje metabolizma.
Isključite televizor
Osim što vas od njega može boljeti glava, može vam i poremetiti san. Nedovoljno sna može dovesti do nakupljanja kilograma. Studija objavljena u časopisu American Journal of Epidemiology otkrila je da oni koji spavaju u zatamnjenim sobama imaju 21% manje šanse za razvoj pretilosti nego oni koji spavaju u osvijetljenim sobama.
Koristite elastičnu traku za vježbanje
Ne znate kako biste odradili vježbe za noge ili vam se samo ne da ponovno trčati na traci? Dodajte elastične trake za vježbanje svom treningu i uočite kako brzo možete doći do fit izgleda.
- Možete gotovo sve velike skupina mišića vježbati s njima, a stanu u svaku putnu torbu pa čak i torbicu - rekao je osobni trener Jeff Grant.
Važno je napomenuti da se kod korištenja elastične trake sve vježbe moraju izvoditi polako i kontrolirano, bez naglih pokreta kako bi se izbjegle ozljede.
Vježbajte dok se odmarate
Da, dobro ste pročitali! Umjesto gledanja serija po nekoliko sati, zašto ne biste uveli male vježbe? Primjerice, pogledajte jednu epizodu i napravite 50 trbušnjaka. Osim što ćete tako ubrzati gubitak kilograma, ubrzat ćete i rad srca. Ili možete iskoristiti reklame za to.
- Usredotočite se na jednu vježbu u svakoj reklamnoj pauzi, izvedite je što više puta možete - kaže fitness trenerica Michelle Opperman.
Ako želite da vam bude zanimljivije, odaberite riječ i svaki put kad ju čujete u seriji ili filmu, napravite pet marinaca.
Zdrave masnoće
Prirodne, nezasićene masnoće vam pomažu održati sitost i formu. Možete odabrati maslinovo ulje za pripremu hrane, dodati orašaste plodove u salatu ili zobenu kašu ili jednostavno možete uživati u grickanju sjemenki. Izbora je puno.
Održavajte zdravlje crijeva
Hrana bogata probioticima pomoći će vam za zdravlje crijeva Oni se nalaze u kefiru, jogurtu, siru, kobasici i kiselom kupusu. Općenito sve fermentirane namirnice imaju odličan probiotički učinak. Uz zdrava crijeva održat ćete kvalitetnu probavu i dobar imunološki sustav.
Naoružajte se korijanderom
Ulje ekstrahirano iz sjemenki korijandera može ubrzati probavu. Međutim, korijander može spriječiti bolove i probleme sa sindromom iritabilnog crijeva. Jedno istraživanje na 32 osobe sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) pokazalo je da 30 kapi biljnog lijeka koji sadrži korijander uzimanih tri puta dnevno značajno smanjuje bol u trbuhu, nadutost i nelagodu.
Dodajte ga u svoju juhu ili sendvič.
Družite se
Provođenje vremena s najboljim prijateljima i ljudima koje volimo može pomoći u gubitku kilograma. Studija objavljena u časopisu Hormones and Behavior otkrila je da su usamljene žene doživjele skok grelina, hormona gladi, nakon što sjele i započele s jelom. Istraživači zaključuju da glad i usamljenost mogu rezultirati debljanjem. Jednostavno rješenje? Nazovite prijatelje i dogovorite se s njima!
Unesite folnu kiselinu
Što je zajedničko grahu, šparogama i sjemenkama od suncokreta? Ovo su namirnice bogate folatima, hranjivom tvari koja je povezana s gubitkom težine. Studija objavljena u časopisu British Journal of Nutrition otkrila je da je dodavanje folata pretilim osobama ubrzalo gubitak kilograma za 28 posto.
Nalazi se u zelenom lisnatom povrću, citrusima, mliječnim proizvodima, orašastim plodovima i grahoricama.
Narežite kivi
- Možda je mali, ali ovo slatko voće sadrži puno aktinidaina, prirodnog enzima jedinstvenog kiviju koji pomaže u razgradnji proteina u tijelu - ističe registrirana dijetetičarka Rebecca Scritchfield.
Kivi sadrži prebiotička vlakna koja poboljšavaju probavu. Istraživanja su pokazala da jedna porcija kivija dnevno pomaže u pražnjenju crijeva. Napravite smoothie ili ih pojedite same. Kivi će vam pomoći da poboljšate zdravlje svojih crijeva i smršavite.
