Mislite da su grah i leća kraljevi vlakana? Nutricionisti kažu da ih ovih šest namirnica sadrži još više

Kada se govori o prehrani bogatoj vlaknima, većina će prvo pomisliti na grah, leću ili slanutak. I doista, mahunarke su izvrstan izvor vlakana - no nisu jedine. Dapače, neke svakodnevne namirnice sadrže još više vlakana po porciji, a uz to donose i niz drugih zdravstvenih koristi.

Vlakna su mnogo više od saveznika dobre probave. Prema riječima Mindy Haar, nutricionistice i pročelnice Odjela za interdisciplinarne zdravstvene znanosti na Newyorškom institutu za tehnologiju, postoje dvije vrste vlakana – topljiva i netopljiva – i obje imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja.

Netopljiva vlakna potiču rad crijeva, pomažu u prevenciji zatvora, produljuju osjećaj sitosti te mogu pridonijeti snižavanju kolesterola i smanjenju rizika od bolesti srca. Topljiva vlakna, s druge strane, usporavaju razgradnju ugljikohidrata pa pomažu održavati stabilniju razinu šećera u krvi.

Preporučeni dnevni unos je oko 28 grama vlakana za žene i 35 grama za muškarce, no većina odraslih unosi ih znatno manje nego što bi trebala. Dobra vijest je da nije potrebno jesti samo mahunarke kako biste povećali njihov unos. Stoga evo kojih šest namirnica sadrži više vlakana od jedne porcije graha:

1. Artičoke - 9,6 grama vlakana po šalici

Artičoke su jedan od najbogatijih prirodnih izvora vlakana, osobito inulina – vrste prebiotičkih vlakana koja hrane dobre bakterije u crijevima i tako pridonose zdravijem crijevnom mikrobiomu. Artičoke iz staklenke ili konzerve lako se mogu dodati salatama, sendvičima ili jelima od tjestenine.

2. Maline - 8 grama vlakana po šalici

Osim što su prepune vitamina i antioksidansa, maline su i izvrstan izvor vlakana. Mogu biti zdravi međuobrok, dodatak smoothieju, zobenoj kaši ili jogurtu te jednostavan način da povećate dnevni unos vlakana.

3. Buča - 7,1 gram vlakana po šalici

Buča nije rezervirana samo za jesenske juhe ili popularne pumpkin spice napitke. Konzervirani pire od buče dostupan je tijekom cijele godine i lako se može dodati juhama, zobenim pahuljicama, smoothieju ili desertima. Osim vlakana, bogata je beta-karotenom, iz kojeg organizam stvara vitamin A.

4. Chia sjemenke - 10 grama vlakana na 30 grama

Ako postoji mali dodatak prehrani s velikim učinkom, onda su to chia sjemenke. Samo jedna jušna žlica sadrži oko pet grama vlakana. Lako ih je dodati jogurtu, smoothieju, zobenim pahuljicama ili pripremiti popularni chia puding koji će vas dugo držati sitima.

5. Lanene sjemenke - 7,5 grama vlakana na 30 grama

Lanene sjemenke mogu se jesti cijele ili mljevene, a odlično se slažu sa žitaricama, jogurtom, kašama i smoothiejima. Osim vlakana, sadrže i vrijedne omega-3 masne kiseline.

6. Avokado - iznenađujuće bogat vlaknima

Većina ljudi avokado povezuje sa zdravim mastima, no on je i vrlo dobar izvor vlakana. Uz njih sadrži vitamin K, folnu kiselinu, kalij i brojne druge hranjive tvari koje pridonose zdravlju srca i krvnih žila. Dodajte ga salatama, sendvičima ili ga pretvorite u domaći guacamole.

Iako grah i druge mahunarke i dalje ostaju izvrstan izbor, stručnjaci ističu da je raznolikost najbolji način za dovoljan unos vlakana. Kombiniranjem voća, povrća, sjemenki i cjelovitih žitarica ne hranite samo probavni sustav nego i milijarde korisnih bakterija koje žive u crijevima. Naime upravo sve više istraživanja pokazuje da zdrava crijeva imaju važnu ulogu ne samo u probavi nego i u imunitetu, regulaciji tjelesne težine, pa čak i mentalnom zdravlju.