Može li se kortizol sniziti prehranom? Da, jedite ovih 12 namirnica koje prirodno ublažavaju stres

Ako volite pratiti BeautyTok i teme posvećene ljepoti i njezi, izraz "kortizolno lice" vjerojatno vam je poznat. Kortizol ili "hormon stresa", koji proizvode nadbubrežne žlijezde kao odgovor na stres ili opasnost, neophodan je za naš opstanak jer regulira imunološki odgovor, razinu šećera u krvi i krvni tlak. Međutim, višak kortizola utječe na ljepotu našeg lica, uzrokujući natečene oči, bucmaste obraze i okruglo lice – poznato i kao kortizolno lice. Barem prema TikTok "stručnjacima". Znanost u stvarnosti ne podržava ovaj mit, već pripisuje kortizolno lice upotrebi steroidnih lijekova ili Cushingovu sindromu, vrlo rijetkom stanju koje se javlja kada tijelo proizvodi previše kortizola. U svakom slučaju, dugotrajni višak kortizola nije uvijek koristan za zdravlje. Naša tijela automatski snižavaju razinu kortizola kada stres ili "prijetnja" prođu. Ali ako stres, na primjer na poslu, traje dulje vrijeme, ostajemo u stanju pripravnosti ili "bori se ili bježi" modu. Visoke razine kortizola mogu potisnuti imunološki sustav i promijeniti crijevni mikrobiom, čineći nas osjetljivijima na upale i infekcije. Također mogu uzrokovati umor, razdražljivost, glavobolje, maglu u mozgu, akne, nesanicu, debljanje, pa čak i anksioznost i depresiju.

Hrana koja pomaže

Ublažavanje stresa uzrokovanog vanjskim događajima je nemoguće. Međutim, razinu kortizola možemo držati pod kontrolom antistresnim praksama poput mindfulnessa, meditacije, joge, umjerene tjelovježbe i redovitog sna. I prije svega, zdravom, uravnoteženom prehranom s niskim udjelom rafiniranih šećera, zasićenih masti te prekomjernim unosom alkohola i kofeina, koji mogu povisiti razinu kortizola. Zdrava prehrana bogata je namirnicama koje, zahvaljujući svom sadržaju hranjivih tvari poput omega-3 masnih kiselina, magnezija, vlakana i antioksidansa, imaju sposobnost suzbijanja hormona stresa. Ovo je 12 namirnica koje stručnjaci preporučuju da uključite u svakodnevnu prehranu, posebno ako vam je stres stalni teret.

1. Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće poput špinata, rikule i kelja prepuno je vitamina, minerala i antioksidansa te bogato folatom, koji pomaže u regulaciji razine kortizola i potiče zdravu crijevnu floru, što je ključno za proizvodnju neurotransmitera poput serotonina, koji se bori protiv stresa.

2. Tamna čokolada

Nije nikakva novost da je tamna čokolada (najmanje 70% kakaa) zdrava hrana. Manje je poznato da flavonoidi u kakau mogu pomoći u ublažavanju reakcije nadbubrežnih žlijezda na stres i rezultirajućeg oslobađanja kortizola. Čokolada također poboljšava raspoloženje, stoga je slobodno grickajte u malim dozama kada je stres jak.

3. Zeleni čaj

Bogat katehinima, vrstom antioksidativnih polifenola, i L-teaninom, opuštajućom aminokiselinom, zeleni čaj je istovremeno smirujući i energizirajući. Ukratko, idealan je napitak za ispijanje u vrijeme stresa.

4. Losos

Losos (i druge masne ribe poput sardina i skuše) također može pomoći u regulaciji razine kortizola, zahvaljujući protuupalnom sadržaju omega-3 masnih kiselina. Neke studije su otkrile da riblje ulje može djelovati protiv aktivacije nadbubrežnih žlijezda u stresnim situacijama.

5. Avokado

Avokado je bogat zdravim mastima, sadrži značajnu količinu kalija i, prije svega, magnezija, antistresnog minerala koji potiče san i opuštanje mišića, pomažući u suzbijanju kortizola. Jedite ga za doručak na tostu, uz dodatak kuhanog jaja, za opušten i miran dan.

6. Mahunarke

Slanutak, grah, bob (čak i svježi), leća i grašak izvrsni su izvori vlakana koja podržavaju zdravlje crijeva i pomažu u regulaciji šećera u krvi. Osim toga, bogati su vitaminima B skupine i magnezijem, a odgovarajući unos magnezija povezan je sa smanjenom razinom kortizola.

7. Bobičasto voće

Ne samo borovnice, već i kupine, maline i ribizli su izvor aktivnih antioksidansa koji se bore protiv učinaka slobodnih radikala u cijelom tijelu, smanjujući oksidativni stres i razinu kortizola. Dodajte ih u smoothieje i jogurt te ih jedite kao međuobrok sa šakom badema i oraha.

8. Orašasti plodovi

Bademi, orasi, lješnjaci, indijski oraščići i brazilski oraščići puni su hranjivih tvari koje ublažavaju stres, poput zdravih masti, magnezija, vitamina B skupine i antioksidansa, koji nas ne samo hrane već nam i pomažu da se opustimo. Dodajte ih u salate i jela od tjestenine te ih grickajte između obroka.

9. Jaja

Osim što su izvrstan izvor kvalitetnih proteina, vitamina i minerala, jaja sadrže kolin, esencijalni nutrijent koji igra vitalnu ulogu u zdravlju mozga i pomaže u smanjenju stresa i anksioznosti, potičući emocionalno blagostanje. Jedite jaja i ujutro za doručak bogat proteinima koji će vas držati sitima do ručka.

10. Chia sjemenke

Bogate protuupalnim omega-3 masnim kiselinama, chia sjemenke pomažu u snižavanju razine kortizola i pružaju osjećaj smirenosti. Napravite pudinge od chia sjemenki, dodajte ih u smoothieje ili napravite jednostavan čokoladni mousse tako da ih namočite u bademovo mlijeko, a zatim izmiksate s čistim kakaom i žličicom javorova sirupa ili meda.

11. Sjemenke bundeve

Još jedna sjemenka koju biste trebali uključiti u svoju antistres prehranu su sjemenke bundeve. Ove ukusne grickalice bogate su magnezijem, mineralom koji smiruje živčani sustav i smanjuje napetost mišića uzrokovanu stresom.

12. Cjelovite žitarice

Odabir složenih izvora ugljikohidrata, poput onih iz zobi i ječma, izvrstan je način za suzbijanje učinaka kortizola. Cjelovite žitarice, zapravo, podržavaju proizvodnju serotonina i triptofana, hormona dobrobiti i opuštanja.