Najzdravije povrće na svijetu skriva se i na našim tržnicama: Evo ideja kako napraviti fantastične obroke

Kad bi vas pitali koje je ‘najzdravije povrće‘, malo je vjerojatno da bi vam na pamet pala potočarka, mala zelena biljka idealna za salatu. Ali ako bi vam rekli da pripada porodici kupusnjača, koju dijeli s brokulom, keljom i kupusom, već bi vam bilo poznatije jer za njih odavno znamo da su iznimno zdravo povrće koje u našoj prehrani djeluje kao moćan saveznik zdravlja.

Potočarka ima izvrstan izvor vitamina A, C i K, obiluje folatom i kalcijem

BRENT HOFACKER/SHUTTERSTOCK

Ima je od proljeća do jeseni

No, od svih njih baš je potočarka kraljica na tronu nutritivno bogatih namirnica. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) dao joj je najvišu ocjenu na popisu 41 voća i povrća, izvrstan je izvor vitamina A, C i K, zajedno s folatom i kalcijem, a kao i drugo povrće iz porodice kupusnjača, sadrži biljne spojeve povezane s antioksidativnim i protuupalnim učincima. Potočarka prirodno raste uz čiste potoke i izvore te se bere od proljeća do jeseni, a često se i uzgaja za prodaju kao lisnato povrće i na našim se tržnicama redovito može naći (dobra količina za manje od 2 eura), ali skloni smo je izbjegavati jer nismo sigurni kako je uklopiti u prehranu.

Svestrana na tanjuru

Dijetetičarka Nichola Ludlam–Raine za Daily Mail dala je pregršt ideja i naglasila da je potočarka zapravo vrlo svestrana.

- Dobro funkcionira u salatama, izblenda se u juhe, miješa u tjesteninu neposredno prije posluživanja, dodaje u sendviče ili se blenda u pesto. Dobro se slaže s jajima, lososom i kozjim sirom - kaže Ludlam-Raine.

Predlaže jednostavnu salatu začinjenu maslinovim uljem, posutu orašastim plodovima ili posluženu s jajima, ribom ili grahom.

- Pomoći će organizmu da bolje iskoristi hranjive tvari koje sadrži, pretvarajući skromnu šaku listova u puno hranjiviji dodatak obroku.

A dok se sirova hrana čuva u sadržaju vitamina C, potočarku također možete dodati u kuhanu juhu ili omlet na kraju pripreme kako biste sačuvali svo bogatstvo vitamina C koje sadrži.

Potočarka ima otprilike 10-15 kcal na 100 g, nula masti i malo vlakana

HOMYDESIGN/SHUTTERSTOCK

Zašto je potočarka tako dobra?

- Potočarka je bogata vitaminom K, vitaminom C, vitaminom A (kao beta-karoten), folatom i malim količinama kalcija, kalija i željeza – kaže Ludlam-Raine. Također, listovi, objašnjava, sadrže prirodni biljni spoj zvan glukozinolati, koji oslobađaju snažan enzim zvan mirozinaza kada se biljka nasjecka, zdrobi ili žvače. Tehnički je dio obrambenog sustava biljke i daje joj papreni okus. Mirozinaza pretvara glukozinolate u biološki aktivne spojeve, uključujući sulforafan, snažan antioksidans i protuupalni čimbenik.
Potočarka ima otprilike 10-15 kcal na 100 g, nula masti i malo vlakana.

- Tipična porcija bila bi velika šaka, oko 40-80 g, često korištena u salatama ili sendvičima. Potočarka sadrži vlakna, ali u umjerenim količinama zbog visokog udjela vode, pa se u tom pogledu ne može usporediti s cjelovitim žitaricama ili mahunarkama. Ali ima potencijal za snižavanje ‘lošeg‘ LDL kolesterola i poboljšanje ukupnih lipidnih profila, ali su potrebna dodatna ispitivanja kako bismo znali detaljnije – kaže dijetetičarka.

Dadajte je u kuhanu juhu ili omlet na kraju pripreme kako biste sačuvali svo bogatstvo vitamina C koje sadrži

MAGDANATKA/SHUTTERSTOCK

Bogata antioksidansima

Ako želite uključiti biljku u svoju prehranu koja će pomoći u zaštiti stanica od oksidativnog stresa, biološkog procesa povezanog s nizom bolesti, uključujući rak, s potočarkom ne možete pogriješiti.

- Potočarka sadrži antioksidanse uključujući beta-karoten, vitamin C i razne polifenole, a ti spojevi pomažu zaštititi stanice od oksidativnog stresa - napominje Ludlam–Raine.

Polifenoli, koji se prirodno nalaze u biljkama, spojevi su koji štite stanice od oštećenja uzrokovanih nestabilnim molekulama zvanim slobodni radikali. Ako se ne kontrolira, slobodni radikali napadaju staničnu DNK, proteine i lipide.

To izaziva oksidativni stres, neravnotežu između slobodnih radikala i antioksidansa, što uzrokuje upalu i postupno povećava rizik od kroničnih stanja poput srčanih bolesti i raka.

Redovito konzumiranje povrća bogatog antioksidansima povezano je s boljim dugoročnim zdravljem, osobito u podršci prirodnoj obrani tijela od svakodnevnog okolišnog i metaboličkog stresa.

- Potočarka je također bogata luteinom i zeaksantinom, vrstom antioksidansa zvanih karotenoidi koji se prirodno nalaze u tamnom lisnatom povrću. Studije su povezale prehranu bogatu ovim karotenoidima s nižim rizikom od nekoliko karcinoma, uključujući rak dojke, debelog crijeva i prostate - ističe dijetetičarka.

Je li potočarka dobra za gubitak težine i metabolizam?

Jedna od najpoznatijih zagovornica upotrebe ove biljke u mršavljenju je Liz Hurley, koja je poznata po tome što pije juhu od potočarke kad treba smršavjeti.

- Bez masnoće, niskokalorična, puna vitamina i željeza i dovoljno ukusna da se posluži tijekom večere. Pijem barem šest šalica juhe dnevno kad želim izgubiti nekoliko kilograma - izjavila je britanska glumica, manekenka i poduzetnica Liz Hurley.

Međutim, dijetetičarka Ludlam–Raine kaže da je važno zapamtiti da nijedna pojedinačna hrana ne može uzrokovati gubitak težine te da su uravnotežena prehrana i kretanje osnova zdravog života, a time i postizanja i održavanja tjelesne mase.

- Potočarka može biti korisna kao dio uravnotežene prehrane jer je niskokalorična i dodaje volumen i hranjive tvari obrocima bez značajnog povećanja unosa energije. Međutim, nijedna pojedinačna hrana sama po sebi ne uzrokuje gubitak kilograma, već kalorijski deficit - objašnjava Ludlam-Raine.

Budući da ima visoke razine vitamina K, osobe koje uzimaju varfarin i slične antikoagulanse moraju biti oprezne s unosom ovog povrća

CHATHAM172/SHUTTERSTOCK

Ipak, nije za svakoga

Dijetetičarka je objasnila i tko bi trebao izbjegavati jesti ovu zelenu biljku.

- Potočarka ima visoke razine vitamina K, koji je ključan za zgrušavanje krvi i sprječavanje prekomjernog krvarenja, zbog čega osobe koje uzimaju varfarin i slične antikoagulanse (poznate i kao razrjeđivači krvi) moraju biti oprezne s unosom potočarke. No, ne trebaju je izbaciti iz prehrane - kaže dijetetičarka.

- Ljudi koji uzimaju varfarin trebali bi održavati dosljedan unos umjesto da ga potpuno izbjegavaju.

Kao i kod drugih lisnatih povrća, konzistencija je ključna za stabilnu antikoagulaciju. Održavanje veličine porcija stabilnim iz tjedna u tjedan pomaže održavati predvidive razine, a istovremeno vam omogućuje da iskoristite hranjive tvari koje potočarka pruža - naglašava Ludlam-Raine.

Također, naglašava, oni koji uzimaju litij u terapiji, primjerice kod psihičkih poremećaja, moraju paziti koliko potočarke jedu jer povrće ima diuretički učinak, uzrokujući da tijelo zadržava litij, koji može biti toksičan i uzrokovati želučane probleme i mentalnu zbunjenost.