Naučite kako složiti savršen doručak: Ove kombinacije drže sitost satima

Uravnotežen doručak može vam pomoći u održavanju stabilne razine energije i omogućiti produktivniji dan. Kako kaže dijetetičarka Alyssa Pacheco, doručak je uravnotežen ako spaja proteine, složene ugljikohidrate i zdrave masti. Idealna količina varira od osobe do osobe, no većina ljudi najbolje će se osjećati ako za doručak pojedu barem 20 do 30 grama proteina. Uz to, za većinu zdravih odraslih osoba doručak bi trebao sadržavati barem 7 do 10 grama vlakana te barem 15 grama masti, kaže ona. Takva kombinacija omogućuje da razina šećera u krvi nakon obroka raste sporo te da sporije pada, a to dovodi do održive energije i osjećaja sitosti. Evo i nekoliko prijedloga za jači doručak.

Kvalitetan kruh od cjelovitih žitarica po ploški može imati tri do pet grama vlakana

NATALIYA ARZAMASOVA/SHUTTERSTOCK

Cjelovite žitarice

Bez obzira na to jedete li ujutro kruh, pecivo ili zdjelicu žitarica, odaberite verzije od cjelovitih žitarica. Razlog su opet vlakna.

- Bijeli kruh obično ima manje od grama vlakana po ploški. Kvalitetan kruh od cjelovitih žitarica po ploški može imati tri do pet grama vlakana - kaže Pacheco. - Vlakna usporavaju probavljanje hrane, pomažući u ravnomjernijem oslobađanju energije čime se održava stabilnost šećera u krvi.

Smoothie sa sjemenkama

Povrće ili zamrznuto voće ubačeno u blender s mlijekom ili jogurtom čest je recept za jednostavan smoothie koji kombinira složene ugljikohidrate i proteine. Pokušajte ga obogatiti s dvije žlice mljevenih lanenih ili chia sjemenki za dodatnu dozu vlakana. Tako ćete dulje biti siti i imati više energije.

Avokado je i odličan izvor kalija, magnezija i nekih vitamina B-skupine

P-KHEAWTASANG/SHUTTERSTOCK

Avokado umjesto maslaca

Tost i maslac mogu biti jednostavan izbor za užurbana jutra, ali zamijenite li maslac polovicom avokada, vaš će doručak dobiti zdrave masti i solidne doze vlakana za dugotrajniju energiju. Avokado je i odličan izvor kalija, magnezija i nekih vitamina B-skupine, kaže Pacheco.

Mlijeko bogato proteinima

Kravlje (kozje) i sojino mlijeko sadrže potpune proteine, koji među ostalim daju dulji osjećaj sitosti, pa nutricionistica Vanessa King, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku (Academy of Nutrition and Dietetics), predlaže da odaberete njih. Šalica mlijeka ili sojinog mlijeka obično sadrži 8 grama proteina, dok bademovo, rižino i zobeno mlijeko sadrže 1 do 3 grama po porciji, osim ako nisu obogaćena, navodi King.

Voće umjesto soka

Pijete li redovito narančin sok za doručak, pokušajte ga zamijeniti cijelom narančom ili nekim drugim voćem. Sok pruža vrijedne vitamine i minerale, no tijekom cijeđenja se gube vlakna koja mogu dati dugotrajniju energiju.

Maslac od orašastih plodova

Doručkujete li žitarice, bit ćete dulje siti ako odaberete one bogate vlaknima - s najmanje pet grama po porciji. Dodajte im i zdrave masti, primjerice žlicu maslaca od orašastih plodova ili osminu šalice orašastih plodova.