Nemojte si upropastiti trening! Ove tri skupine namirnica nipošto ne jedite tik prije vježbanja

Konačno ste upisali željeni trening, počastili se novom sportskom opremom i u glavi već proslavili pobjedu nad vlastitim izgovorima. Sad još samo treba pripaziti da vam želudac ne pomrsi planove. Naime, ono što pojedete prije nego što se dobro oznojite može odlučiti hoćete li se usredotočiti na trening ili ćete više razmišljati o najbližem toaletu nego o sljedećoj seriji. Nije, dakle, važno samo što jedete i u kojoj količini, nego i koliko je vremena prošlo od obroka do vježbanja. Iako je tijelu potrebna energija za vježbanje, određene namirnice, osobito ako ih konzumirate u većim količinama neposredno prije aktivnosti, mogu usporiti probavu i izazvati neugodne tegobe.

- Neposredno prije treninga trebali bismo ograničiti velike količine masti, proteina i vlakana - objašnjava Yasi Ansari, dijetetičarka specijalizirana za sportsku prehranu. Dodaje da je razlog fiziološke naravi. Naime, tijekom tjelesne aktivnosti krv se preusmjerava iz probavnog sustava prema mišićima koji rade. Zbog smanjenog protoka krvi kroz probavni sustav, organizmu tada može biti teže probavljati hranu, osobito ako je riječ o obilnom ili teško probavljivom obroku.

Tri skupine namirnica koje je dobro izbjegavati prije treninga

Stručnjaci upozoravaju na tri skupine namirnica koje, ako ih konzumiramo u velikim količinama neposredno prije vježbanja, mogu povećati rizik od probavnih smetnji.

1. Namirnice bogate vlaknima

Poznato je da su vlakna važan dio uravnotežene prehrane, međutim, veće količine neposredno prije treninga kod nekih ljudi mogu izazvati nadutost i nelagodu. Prije vježbanja stoga pripazite s unosom salata, graha, kupusnjača poput brokule i cvjetače te žitnih pahuljica s mekinjama. Takve namirnice radije pojedite nekoliko sati prije aktivnosti ili nakon nje, ovisno o vlastitoj toleranciji.

2. Namirnice bogate proteinima

Proteini su važni za održavanje i obnovu mišića, no obilan proteinski obrok neposredno prije treninga možda nije najbolji izbor za želudac. Velike količine mesa, mliječnih proizvoda, jaja ili pak proteinskih shakeova mogu predstavljati problem ako ih konzumirate preblizu početku vježbanja. To ne znači da ih treba izbjegavati općenito, nego da je važno pravilno rasporediti njihov unos tijekom dana.

3. Namirnice bogate mastima

Masna hrana također zna usporiti pražnjenje želuca, zbog čega osjećaj težine i nelagode može potrajati tijekom aktivnosti. Hamburgeri, chia puding ili obilne porcije maslaca od orašastih plodova neposredno prije treninga stoga nisu najbolji izbor.

- Masti, vlakna i proteini usporavaju probavu, pa hrana ostaje u želucu kada počnemo kretati se. Neprobavljena hrana može uzrokovati želučane tegobe - objašnjava dijetetičarka Amy Stephens.

Posljedice mogu biti grčevi, nadutost, mučnina ili iznenadna potreba za odlaskom na toalet. Takve tegobe ne samo da narušavaju ugodu tijekom vježbanja, nego mogu smanjiti i kvalitetu treninga.

Minimalno dva sata bez hrane prije treninga

Nije važno samo što jedemo, nego i kada jedemo. Obilan obrok neposredno prije odlaska u teretanu ili trčanja može opteretiti probavu, čak i ako se sastoji od nutritivno kvalitetnih namirnica.

Dijetetičarka Ansari preporučuje da se otprilike 30 minuta prije treninga, ovisno o količini i individualnoj toleranciji, posegne za jednostavnim ugljikohidratima koji se brzo probavljaju. Dobar izbor mogu biti svježe ili suho voće ili granola pločice. Ako planirate veći obrok, namirnice bogate mastima, proteinima i vlaknima bolje je konzumirati nekoliko sati prije vježbanja ili nakon nje. Za obilan obrok često se preporučuje razmak od dva do četiri sata, dok lagani međuobrok možete pojesti otprilike 30 do 60 minuta prije aktivnosti.

Ako pak osjećate glad prije treninga, posegnite za bananom ili rižinim krekerima koji osiguravaju energiju bez prevelikog opterećenja probave.

Nije isto pripremate li se za trčanje ili trening snage

Vrsta tjelesne aktivnosti također utječe na to koje ćete namirnice najbolje podnijeti.

- Trčanje više potresa probavni sustav, pa je obično manje tolerantno na probavne smetnje nego dizanje utega - kaže Stephens. Dodaje da intenzivne aktivnosti poput intervalnih treninga, sportskih utakmica i utrka zahtijevaju posebno pažljiv odabir hrane koja se brzo probavlja. Primjerice, sendvič s puretinom ili grčki jogurt nekome mogu odgovarati prije treninga snage, ali izazvati nelagodu ako ih pojede neposredno prije trčanja. Zato prije intenzivnijih aktivnosti, savjetuju stručnjaci, prednost dajte manjim, lako probavljivim međuobrocima, a veće obroke ostavite za raniji dio dana ili razdoblje nakon treninga.

Ne preskačite obrok

Preskakanje obroka prije treninga također nije najbolje rješenje jer, kako upozoravaju dijetetičarke, nedovoljan unos hrane može rezultirati manjkom energije, slabijom izvedbom tijekom vježbanja i otežanim oporavkom nakon aktivnosti. Zato je za većinu bolje prilagoditi vrstu i količinu hrane te vrijeme konzumacije nego potpuno preskočiti obrok. Uz to, ne zaboravite na unos tekućine. Nedovoljan unos može jednako tako pridonijeti probavnim tegobama.

Pet praktičnih međuobroka prije treninga

Ako ste gladni, a do početka vježbanja ostalo je između 30 i 60 minuta, stručnjaci preporučuju lagane opcije koje osiguravaju ugljikohidrate i obično se lako probavljaju.

• Banana
• Pereci
• Granola pločice
• Tost s džemom
• Voćni ili povrtni smoothie

Važno je pritom imati na umu da ne postoji univerzalno pravilo koje vrijedi za sve. Ono što jednoj osobi odgovara prije treninga, drugoj može izazvati nelagodu. Prilagodba prehrane prije treninga često zahtijeva malo eksperimentiranja. Važno je promjene isprobavati postupno, osobito prije intenzivnih treninga i natjecanja, umjesto da odjednom mijenjate cijeli jelovnik.