Tri glavna obroka ili veći broj malih obroka kroz dan: što je bolje za zdravlje i funkcioniranje vašeg mozga

Jedete li tri glavna obroka na dan, bez međuobroka i grickanja, ili možda dnevni unos hrane dijelite na pet-šest manjih obroka? I kako ove navike utječu na sposobnosti vašeg mozga?

Jednostavnog odgovora nema, jer sve je individualno i ovisi o kontekstu, kaže nutricionist Angel Planells, glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku (Academy of Nutrition and Dietetics). Primjerice, studija iz 2024. objavljena u Journal of Nutrition pokazala je da ljudi stariji od 40 godina koji su jeli pet ili šest puta dnevno imaju bolju kogniciju i pamćenje od onih koji su jeli rjeđe, no Planells ističe kako učestalost jedenja sama po sebi ne jamči bolju spoznaju, a važno je, naravno, i ono što jedete. Istina je da se mozak uvelike oslanja na stalnu opskrbu glukozom, kisikom i ključnim mikronutrijentima, pa neke osobe, poput onih koje trebaju unositi više kalorija ili koje ne mogu pojesti puno odjednom, obično bolje funkcioniraju s češćim obrocima.

Tri do pet epizoda jedenja dnevno može biti razumno za većinu ljudi

FORNSTUDIO/SHUTTERSTOCK

Prednosti češćih malih obroka

Prema Tari Schmidt, vodećoj dijetetičarki programa Mayo Clinic Diet, od tri do pet epizoda jedenja dnevno može biti razumno za većinu ljudi. Evo i prednosti konzumacije više manjih obroka dnevno za mozak.

• Manje kolebanja šećera u krvi: Mozak treba stalnu opskrbu glukozom za energiju, no konzumacija velikih obroka, osobito ugljikohidrata, može uzrokovati skokove šećera u krvi praćene padovima, što može utjecati na fokus, brzinu obrade mozga i mentalnu energiju. Manji obroci mogu smanjiti takve promjene razine šećera u krvi.

• Bolja distribucija hranjivih tvari: Tijelo bolje iskorištava određene hranjive tvari ključne za zdravlje mozga, poput vitamina B i omega-3 masnih kiselina, kada su raspoređene kroz cijeli dan, nego kada se unose jednom ili dvaput.

• Manji kognitivni umor: Veliki obroci preusmjeravaju protok krvi na probavu i tako mogu utjecati na budnost, pa se osoba može osjećati tromo. Uz manje obroke i taj učinak može biti blaži.

Sve to ne znači da jedenje tri glavna obroka na dan nije dobro za zdravlje mozga. Takav pristup prehrani može biti jednako koristan, sve dok obroci nisu preveliki, dok su uravnoteženi (s proteinima, vlaknima, zdravim mastima i ugljikohidratima) i prilagođeni individualnim energetskim potrebama, rekao je Planells.

Najbolji je pristup individualiziran, fokusiran na kvalitetu hranjivih tvari, distribuciju proteina i metaboličku stabilnost, a ne samo na broj obroka

WAVEBREAKMEDIA/SHUTTERSTOCK

Najbolja prehrana

Koji god pristup preferirali, pobrinite se da obroci budu dobro izbalansirani, a to znači da pokrivaju vaše potrebe za makronutrijentima i mikronutrijentima, što koristi svim sustavima tijela, uključujući mozak. Svaki obrok shvatite kao priliku da si osigurate ključne hranjive tvari iz različitih grupa namirnica poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masti i proteina, savjetuje Tara Schmidt. Za zdravlje mozga preporučuje dijetu posebno kreiranu za odgodu kognitivnog propadanja, a to je dijeta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Ona kombinira mediteransku prehranu i dijetu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, prehranu za očuvanje srčanog zdravlja i snižavanje visokog tlaka) te preporučuje konzumaciju povrća, bobičastog voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki, graha, plodova mora i masne ribe, mesa peradi i ekstra djevičanskog maslinovog ulja, kao i ograničavanje unosa visokoprerađene hrane i hrane s visokim udjelom šećera, soli i zasićenih masti.

- Potrebna su dodatna istraživanja, no ono što sada znamo sugerira da praćenje dijete MIND može značajno smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti - rekla je Charlotte Cervantes sa Sveučilišta Southeast Missouri. Želite li jesti manje, ali češće, rasporedite unos hranjivih tvari tako da ih vaše tijelo dobiva kroz cijeli dan, dodaje: - Odredite koliko kalorija svaki obrok treba sadržavati. Taj broj ćete dobiti ako svoje ukupne dnevne kalorijske potrebe (možete ih saznati koristeći online kalkulator za pomoć) podijelite s brojem obroka. Na primjer, ako dnevno trebate unijeti 2400 kalorija i planirate imati šest obroka, svaki bi trebao imati 400 kalorija. Ako birate obilniji doručak ili večeru, tada možete smanjiti kalorijski unos u drugim obrocima.

Iz svega proizlazi da je najbolji pristup individualiziran, fokusiran na kvalitetu hranjivih tvari, distribuciju proteina i metaboličku stabilnost, a ne samo na broj obroka. Sve dok zadovoljavate svoje potrebe za hranjivim tvarima i kalorijama, jesti tri velika obroka ili nekoliko manjih osobni je izbor temeljen na vašem rasporedu i „kapacitetu za punjenje”, rekao je Planells. I važno je da te kalorije dolaze iz hrane prepune vitamina, minerala, zdravih masti, vlakana, proteina i fitokemikalija, poručuje.