Dobro nam je poznat trenutak između ručka i večere kada se čini kao da je dan odjednom postao duži nego što smo planirali. Energija nam naglo pada, koncentracija slabi, a hladnjak i hrana počinju djelovati kao najprivlačnije mjesto u prostoriji. Upravo tada mnogi posežu za brzinskim grickalicama koje kratko zasite, ali ubrzo izazivaju još veću glad. Nutricionisti, međutim, upozoravaju da problem nije u samom međuobroku, nego u njegovu sastavu.
Dobitna kombinacija za osjećaj sitosti
Ključ dugotrajnog osjećaja sitosti, objašnjavaju stručnjaci za prehranu, nalazi se u kombinaciji proteina i vlakana. Ova dva nutrijenta usporavaju probavu, stabiliziraju razinu šećera u krvi i sprječavaju nagle padove energije koji nas često vode do večernjeg prejedanja. Drugim riječima, dobra užina ne služi samo da “premosti vrijeme”, nego da pametno podrži organizam do sljedećeg obroka.
Orašasti plodovi ubrajaju se među najjednostavnije, ali i najučinkovitije zdrave užine. Bademi, orasi ili pistacije bogati su proteinima, vlaknima i zdravim masnoćama koje produžuju osjećaj sitosti. Struka posebno izdvaja pistacije.
- Porcija od oko 30 grama sadrži približno šest grama proteina i tri grama vlakana - kaže dijetetičarka Erin Palinski-Wade i dodaje da su pistacije, osim što su praktične za samostalno grickanje, odličan dodatak jogurtu, zobenoj kaši ili domaćim miksevima sa suhim voćem za užinu u pokretu.
Jogurt je još jedna namirnica koja se često preporučuje jer sadrži kompletne proteine, odnosno svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti. Dijetetičarka Amanda Blechman posebno ističe grčki jogurt, koji u jednoj porciji može sadržavati i do 15 grama proteina. U kombinaciji s bobičastim voćem i lanenim sjemenkama postaje uravnotežena užina bogata vlaknima i zdravim masnoćama. Lagana je i dovoljno zasitna da spriječi posezanje za slatkišima.
U užurbanim danima, kada nemamo vremena za pripremu hrane, proteinski napitci mogu biti praktično rješenje. Blechman savjetuje odabir varijanti koje uz proteine sadrže i vlakna, jer takva kombinacija osigurava stabilnu energiju i sprječava nagli osjećaj gladi tijekom poslijepodneva. Kvalitetan proteinski shake zapravo djeluje kao mali, funkcionalni obrok koji organizmu daje ono što mu je potrebno.
Iako ga najčešće povezujemo s doručkom, avokado tost odličan je i kao popodnevna užina. Integralni kruh osigurava vlakna i iznenađujuću količinu proteina (dvije kriške mogu sadržavati oko osam grama). Kada se doda avokado, bogat zdravim masnoćama, pa čak i žlica grčkog jogurta ili prstohvat morske soli, dobiva se obrok koji dugotrajno zasiti i stabilizira razinu energije.
Dijetetičarke ističu i da nisu sve žitarice iste. Integralne, s visokim udjelom vlakana, u kombinaciji s mlijekom bogatim proteinima ili obogaćenim biljnim napitcima, mogu biti iznenađujuće dobar izbor za užinu. Ova kombinacija osigurava složene ugljikohidrate za energiju, proteine za sitost i dodatnu hidraciju.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....