Kad su bolovi u zglobovima uzrokovani osteoartritisom postali tako jaki i uporni da zbog njih više nije mogla spavati noću, a i tablete su prestale pomagati, Zagrepčanka Dinka Popović shvatila je da mora napraviti ozbiljan zaokret u životu. U svojoj 67. godini ispisala je podugačku povijest bolesti - infarkt koji je prehodala, TIA-u ili tzv. mini moždani udar, inzulinsku rezistenciju, artrozu svih zglobova i bolove u svim zglobovima i mišićima, ako je uopće imala mišiće, kaže. Sve manje se kretala te je nakupila desetak kilograma viška, imala je vrtoglavice i bila nestabilna u hodu, a prekipjelo joj je kad se prije nepunih godinu dana saplela o vlastite noge, pala i propisno se razbila - ozlijedila je lijevu nogu, desni kuk, desno rame... Tada je odlučila početi vježbati.
Bolovi su takvu odluku potaknuli i kod pet godina starije Lele Hrestak, kod koje je najveći problem bio u donjem dijelu kralježnice. Sve se teže kretala i sve slabije funkcionirala, a s poda bi jedva nekako ustala, "sa sve četiri". Imala je i druge zdravstvene tegobe i operacije koje su joj utjecale na opće stanje, pa se suočila i s tumorom vrata maternice, i sve joj je to uzrokovalo stres. Prije dvije godine preminuo joj je suprug, djeca su otišla na svoju stranu i nije joj bilo druge nego osloniti se na samu sebe. A da bi to mogla, prvo je trebala učiniti nešto važno - podići kondiciju, pokretljivost, snagu, funkcionalnost, jer, bilo joj je jasno, što će u svemu tome biti bolja to će joj lakše biti u životu.
Kod liječnika po Zeleni recept
I Dinka i Lela od svojih su liječnika zatražile i dobile uputnicu za zdravstveno usmjerenu tjelesnu aktivnost, tj. Zeleni recept, nadstandardnu uslugu koja se provodi na lokacijama Doma zdravlja Zagreb - Centar, a trebala bi zaživjeti i na području cijelog grada. To je program zdravstveno usmjerene tjelesne aktivnosti pod nadzorom kineziologa čiji je cilj naučiti pacijente pravilno vježbati i motivirati ih da nastave aktivno živjeti. Ciklusi traju po tri mjeseca, a vježba se dva puta tjedno.
Obje su naše sugovornice od početka godine prošle po dva ciklusa, obje su oduševljene programom, a i onime što su u tako kratkom vremenu postigle. Da ne bude zabune, nisu to vježbe za ironwoman, nego vježbe koje nisu previše zahtjevne, ali su vrlo učinkovite kad ih se radi polako i pravilno, na čemu prof. kineziologije Dragana Tišma, koja vodi program, inzistira. Nema brzanja i nema prečica, kažu.
Sat počinje zagrijavanjem cijelog tijela, slijede teže vježbe, poput podizanja koljena ili polutrbušnjaka kod kojih se laktom dodiruje suprotno koljeno. Idu vježbe izdržljivosti i snage, a sve završava laganim vježbama istezanja.
- Prvi mjesec radimo jednostavnije vježbe, drugi se uvode rekviziti, a treći mjesec vježbe se pojačavaju utezima - govori Dinka.
Kada je počinjala, nije mogla izvesti polutrbušnjak lakat - koljeno. Nedostajalo joj je dobrih 20 centimetara, a danas joj je to najjednostavnija vježba i može, kaže, napraviti polutrbušnjaka koliko hoće.
Ona je bila u naprednoj grupi vježbača, koja ima teže vježbe i jači tempo, a Lela u grupi prema dobi. Grupe imaju po 12 polaznika, a formiraju se nakon početnog testiranja, prema dobi i prema kondiciji. Na testiranju se mjere visina, težina i jačina stiska, gledaju se podizanje ruke, ustajanje sa stolca bez pomoći, spuštanje na pod i ustajanje s poda te podizanje koljena tj. koliko puta osoba može podići koljeno u dvije minute.
Stubama bez stajanja
Na napredak nije trebalo dugo čekati. Prve pomake Dinka je osjetila već nakon četiri tjedna.
- Tada sam shvatila da se mogu popeti stubama na četvrti kat, a da ne stanem na drugom potpuno bez daha i pitam se trebam li zvati hitnu. Mnogih sam poboljšanja postala svjesna tek sada, nakon dva ciklusa - kaže umirovljena matematičarka koja je radni vijek provela u informatici, radeći na računalu. Životnu promjenu shvatila je ozbiljno - čim se uključila u program, počela je i doma raditi iste vježbe, a uz pomoć nutricionistice Jelene Margetić Bošković, također u sklopu programa, korigirala je prehranu.
Popis njezinih poboljšanja zaista je dugačak. Osteoartritis je više ne budi noću. I dalje ima određene tegobe, naročito prilikom promjene vremena, ali nema noćnih bolova i spava sedam-osam sati u komadu. Na početku prvog ciklusa otkrili su joj inzulinsku rezistenciju, a sada su joj vrijednosti šećera u krvi takve da i ne mora uzimati lijekove. Prije se nije mogla igrati s unukom na podu jer nije mogla ustati bez pomoći, a sada uživa u takvoj igri jer bez problema sjeda na pod i podiže se. S lakoćom se može prebaciti sa suvozačkog na vozačko mjesto u automobilu. Prije je, kaže, često bila depresivna, a sada ne skida osmijeh s lica.
I Lela je izuzetno zadovoljna programom, vježbama i učinkom. Pohvalila se da joj je vježbanje išlo odlično i da je ojačala mišiće, pa su sada i iznad očekivanog stanja za njezine godine. Napredak je primijetila otprilike na polovici prvog ciklusa, kada je počela lakše hodati i općenito se lakše kretati. Uz to, pri hodanju je i lakše disala. Nestao je osjećaj pritiska na kralježnicu i mogla je ustati s poda bez velikih pomagala, kako kaže. U isto je vrijeme počela i gubiti kilograme, iako nije mijenjala prehranu.
- Mislim da se, općenito, prilično zdravo hranim, a najveći mi je problem što navečer znam pretjerati sa slatkim - govori umirovljena tekstilna tehničarka. Njezina je tegoba i visok krvni tlak koji se, otkad vježba, također poboljšao, no i dalje uzima propisanu terapiju i redovito ga mjeri.
Više mišića
Dinka ističe da su zahvaljujući odličnom programu svi polaznici napredovali, i fizički i mentalno. Prezadovoljna je i novom težinom - u šest mjeseci skinula je osam kilograma. Prihvatila je neke nove prehrambene navike iako i nije trebala mnogo toga mijenjati, no i ti mali koraci koje joj je savjetovala nutricionistica dali su značajne rezultate. U početku je na svakom mjesečnom vaganju gubila po dva kilograma, a na posljednjem samo 600 grama, no porasla joj je mišićna masa, a mišići su teži od masnog tkiva. Što se tiče omjera mišićnog i masnog tkiva sada je, kaže, na granici - mišićno tkivo mora još malo povećati, a masno smanjiti. Lela je podigla mišićnu masu i ima dobar postotak, no problem joj je visceralna masnoća.
- To moram smanjiti, to mi je idući važan korak, u kojem me usmjeravaju i profesorica i nutricionistica. Želim to što bolje odraditi kako bih mogla što bolje funkcionirati. To mi je najveća motivacija, ali važno mi je i da me netko potiče, tako mi lakše raste elan - kaže.
Za obje naše sugovornice zdravstveno usmjerena tjelesna aktivnost u ovom je životnom razdoblju jedna od najvažnijih točaka. Dinka ističe da je postala druga osoba - prije nije voljela tjelesnu aktivnost, a danas uživa u šetnjama i vježbama.
- Sada ne mogu provesti dan, a da ne napravim 10.000 koraka ili da ne odradim vježbe iz programa, jer znam da će me, ako ih preskočim, vrlo brzo ponovo boljeti kosti i mišići - kaže.
Obje se nadaju i trećem ciklusu, jer ipak nije isto vježbati pod vodstvom u grupi i samostalno kod kuće. Lela dodaje da baš svi u njezinoj grupi imaju želju ponoviti sve to.
- Vježbanje pod stručnim nadzorom ono je što nam odgovara. Sve ide lagano, bez velikih napora, a rezultati su dobri - ističe.
Redovitost je važna
Tijekom ljetne stanke vježbaju individualno. Dinka nastoji dva do tri dana tjedno vježbati po programu, a ostalim danima hodati. Lela je također uklopila vježbanje u svakodnevicu, a iako je i prije pokušavala vježbati, ovo je, zapravo, prvi put da joj vježbe odgovaraju.
- Išla sam i prije na vježbanje i fizikalnu terapiju. Tamo, recimo, svi dobiju zadatak podići ruku deset puta. Na zdravstveno usmjerenim vježbama nije tako - podignete ruku onoliko puta koliko možete, a važno je da to izvedete pravilno i polako i uz pravilno disanje. Ili, do sada sam uvijek morala bicikl voziti brzo, a ovdje ga vozimo polako, bez forsiranja, što mi je puno korisnije - navodi.
Redovito idu i na "Srijede za sve", dio projekta Zelenog recepta u kojem se na otvorenome održavaju besplatne aktivnosti poput hodanja ili brzog hodanja pod nadzorom kineziologa. Tamo odrade oko 10.000 koraka, no Leli to nije dovoljno, pa ona dnevno napravi i 15.000, ponekad i 21.000 koraka.
- Profesorica nas upozorava da ne pretjerujemo kako ne bismo opterećivali srce, ali stvarno volim hodati. Stanujem prekoputa Trnskog i već petnaest godina omiljena mi je ruta do Jarunskog placa - kaže. - Ipak, unatoč hodanju, prije nisam imala tako dobru mišićnu masu kao sada. Znači, za dobre rezultate, uz hodanje treba izvoditi i odgovarajuće vježbe - zaključuje.
To je ono što poručuje i prof. Tišma iz Doma zdravlja Zagreb - Centar te vanjska suradnica Kineziološkog fakulteta u Zagrebu i NZJZ-a "Dr. Andrija Štampar": ne postoji univerzalni recept za tjelesnu aktivnost, jer ono što odgovara jednoj osobi, ne mora odgovarati drugoj. Njezin je zadatak, kaže, pronaći način da se kretanje vrati u svakodnevicu osobe i da ga prihvati kao nešto prirodno, a ne kao obvezu. Pritom polazi od čovjeka i njegove funkcionalnosti i zanima je što ta osoba može učiniti bez teškoća, a što zbog bolesti više ne može. Može li se bez stanki popeti stubama? Može li prošetati kvartom, sjesti na pod, ustati? Odgovori na ta pitanja određuju i kako će s tom osobom raditi.
- Cilj je očuvati ili unaprijediti sposobnost da što dulje samostalno obavlja svakodnevne aktivnosti. Zato razvijamo najpotrebnije motoričke sposobnosti: izdržljivost, snagu, ravnotežu, koordinaciju i fleksibilnost, ovisno o zdravstvenom stanju, mogućnostima i ciljevima osobe. Pritom je kontinuitet važniji od intenziteta - tijelo najbolje reagira na redovito kretanje, a ne na povremene velike napore.
‘Obujte tenisice i napravite prvi korak‘
- Hodanje je najprirodniji oblik aerobne tjelesne aktivnosti. Ako osoba ima, primjerice, povišen krvni tlak, preporučujem umjeren tempo pri kojem se može normalno razgovarati. Pravilno disanje važno je kao i tempo. Često kažem polaznicima da mogu lagano zapjevati dok hodaju i tako provjeriti dišu li prirodno, jesu li nesvjesno počeli zadržavati dah ili hodati prebrzo.
Kod osoba s osteoartritisom najveći problem često nije bol, nego odustajanje od kretanja, pa nastaje začarani krug: manje se kreću, mišići im slabe, fleksibilnost i funkcionalnost se smanjuju, a ukočenost se pojačava. Pravilno dozirana tjelesna aktivnost može očuvati pokretljivost zglobova, ojačati mišiće koji ih stabiliziraju i pomoći da osoba što dulje bude samostalna.
Kada osoba stekne sigurnost u hodanju i osnovnu kondiciju, često preporučujem intervalno hodanje. To je izmjenjivanje nekoliko minuta uobičajenog hoda s minutom do dvije nešto bržeg tempa. Voljela bih da ljudi nakon čitanja ovog teksta obuju tenisice, izađu i počnu hodati. Ne moraju postaviti osobni rekord, dovoljno je napraviti prvi korak jer od njega počinje svaka promjena - poručuje prof. Dragana Tišma.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....