Piše: doc. dr. sc. Darija Vranešić Bender, klinička nutricionistica, Odjel za kliničku prehranu, KBC Zagreb
Takva prehrana obiluje raznim nutrijentima koji djeluju sinergijski. Primjerice, voće, povrće i mahunarke obiluju prehrambenim vlaknima koja imaju blagotvorno djelovanje na zdravlje. Mogući mehanizam djelovanja vlakana u organizmu je ubrzavanje probave, zbog čega se smanjuje vrijeme zadržavanja potencijalnih toksina u organizmu.
I vlakna su važna
Vlakna također potiču rast korisnih bakterija u organizmu, a smanjuju rast onih patogenih.
U borbi protiv karcinoma u laboratorijskim uvjetima uspješni su sumporni spojevi iz biljaka iz porodice kupusnjača (krstašica) poput cvjetače, brokule i prokulica. Preporučuje se jesti povrće iz porodice krstašica u količini od 3 do 5 porcija tjedno, a jedna porcija je jedna šalica.
Kupusnjače su zahvalna namirnica, od njih možete raditi variva, juhe, dodati ih tjestenini ili jelima od riže, poslužiti ih kao prilog ribi i mesu, a od njih možete zamutiti i smoothie.
Te čarobne bobice
Istraživanja pokazuju da je bobičasto voće među namirnicama najbogatijim antioksidansima. Sve bobice obiluju vitaminom C te jedna šalica malina, kupina ili jagoda zadovoljava pola ili čak sve dnevne potrebe za tim vitaminom.
Antioksidansi neutraliziraju slobodne radikale koji, ako su aktivni, oštećuju stanice.
No snaga bobičastog voća ne leži samo u vitaminima koji djeluju antioksidativno, već potječe od blagotvornih fitokemikalija.
U bobičastom voću otkrivena je elagična kiselina, koja u istraživanjima na animalnim modelima blokira metaboličke puteve koji dovode na nastanka karcinoma. Još jedna fitokemikalija iz bobičastog voća je i pterostilben, koji djeluje na sličan način kao i elagična kiselina.
Šest osnovnih koraka prevencije
Trenutne prehrambene preporuke vezane uz prevenciju razvoja karcinoma uglavnom su nastale na osnovi epidemioloških studija koje su uspoređivale prehrambene navike u različitim zemljama s niskom i visokom incidencijom određenih oblika karcinoma.
Te se preporuke mogu svesti na šest osnovnih koraka prevencije:
- Održavanje primjerene tjelesne mase tako da je BMI (indeks tjelesne mase) u rasponu od 18,5 do 24,9
- Redovita tjelesna aktivnost
- Ograničena konzumacija alkohola, najviše 1 jedinica dnevno
- Primjeren unos raznovrsnog voća i povrća, minimalno 400 g, a poželjno 800 g dnevno
- Ograničen unos zasićenih masnoća i soli
- Ograničen unos prerađenih proizvoda, posebice mesa i mesnih prerađevina